Экспресс-фитнес: максимальный эффект при минимальном времени

Отжимания тренируют руки, мышцы груди и спину — при этом мышцы становятся рельефными, увеличивается сила и выносливость. Они также благотворно влияют на сердце, сосуды и легкие, ускоряют обмен веществ, укрепляют кости, суставы и связки. Во время отжимания не касайтесь грудью пола, а старайтесь, чтобы тело было на весу. Делайте вдох, сгибая руки, при выпрямлении рук выдыхайте воздух. Через некоторое время вы можете усложнить упражнение, положив на спину дополнительный вес. Оптимальный ритм отжиманий — по 20 раз в три подхода.

Это упражнение достаточно простое, но очень эффективное. Приседания тренируют спину, ягодицы и все мышцы ног, включая икроножные мышцы, квадрицепсы и бицепсы бедер. В зависимости от вида приседаний и способа постановки стопы тренируются разные участки ног, а для усиления нагрузки можно делать тренировку со штангой или другими отягощениями. Это прекрасное упражнение для тонуса мышц, укрепления сухожилий и суставов конечностей, для сжигания жира или моделирования рельефа. Можно приседать на одной ноге или с прыжками — в последнем случае движения приобретают аэробный эффект, поскольку активно укрепляются сердце и органы дыхания.

Это упражнение заменяет бег трусцой — при этом укрепляются мышцы ног и ягодицы, а если использовать скакалку с утяжеленными ручками, то можно натренировать и мышцы рук. Скакалка превосходит все остальные виды кардионагрузки — она даже эффективнее плавания, бега и велосипедной прогулки. Всего за час занятий со скакалкой можно сжечь до 1000 калорий. При прыжках нужно соблюдать некоторые правила — не приземляйтесь на полную стопу, чтобы не травмировать колени, вращайте только кистями, а локти прижимайте к телу, прыгайте не выше, чем на 2–4 см от пола. Этого вполне достаточно для результативной тренировки. Сейчас можно найти скакалки со встроенным счетчиком прыжков или электронным счетчиком калорий — для экспресс-занятий для похудения это отличное приобретение!

Если у вас нет беговой дорожки, не страшно — вы вполне можете бегать на месте, получая такой же эффект от тренировки, как от обычного бега. Бег на месте не так травмоопасен, ведь нагрузка на суставы и связки при этом минимальная. Вам не нужны кроссовки, вы не зависите от погоды и не теряете время, чтобы дойти до парка или стадиона, — в этом и заключаются преимущества этого вида фитнес-тренировки. Во время бега не поднимайте высоко колени — ступни должны едва отрываться от земли. Не стоит подпрыгивать и излишне напрягаться — физическая нагрузка должна быть комфортной и приятной. Еще одна польза от бега на месте — улучшение работы сердца, укрепление сосудов и активное выведение из организма токсинов.

В домашней фитнес-тренировке можно использовать ролик для пресса, эспандер, мяч, гантели, гимнастический мяч, хулахуп, штангу и боксерскую грушу. Достаточно заниматься 10–20 минут в день, и вы всегда будете в форме!

Норвежские спортивные врачи провели эксперимент, на основании которого сделали вывод, что спортсмены, делающие разминку перед тренировкой, реже сталкиваются с травмами. Разминка с простыми упражнениями необходима для разогрева мышц, чтобы они были более подготовлены к нагрузкам. Тренировку рекомендуется завершать заминкой — упражнениями на растяжку, которые помогают быстро восстановить мышцы.