Экспресс-фитнес: максимальный эффект при минимальном времени

4500
8
0
фитнес

29 сентября 2017, 13:15
фитнес
Экспресс-фитнес: максимальный эффект при минимальном времени
Высоцкая Life ∙ Редакция проекта,
Москва
29 сентября 2017, 13:02

Несмотря на то что спортивные клубы имеются сейчас во всех городах, не у каждого есть время и финансовые возможности посещать тренировки. Однако существуют так называемые занятия экспресс-фитнесом, которые подходят для домашних условий. Эти упражнения не требуют наличия тренажеров, а делать их можно в любое время, когда вам удобно.

Отжимания от пола для мышц груди
Экспресс-фитнес: максимальный эффект при минимальном времени

Отжимания тренируют руки, мышцы груди и спину — при этом мышцы становятся рельефными, увеличивается сила и выносливость. Они также благотворно влияют на сердце, сосуды и легкие, ускоряют обмен веществ, укрепляют кости, суставы и связки. Во время отжимания не касайтесь грудью пола, а старайтесь, чтобы тело было на весу. Делайте вдох, сгибая руки, при выпрямлении рук выдыхайте воздух. Через некоторое время вы можете усложнить упражнение, положив на спину дополнительный вес. Оптимальный ритм отжиманий — по 20 раз в три подхода.

Подтягивание на турнике — красивые руки
Экспресс-фитнес: максимальный эффект при минимальном времени
User image expert
Оксана Ратушная
Спортсменка

«Это упражнение укрепляет не только спину, плечи и руки, но и пресс, поэтому я его очень люблю. При подъеме тела вверх делайте вдох, при опускании вниз — выдох. Во время упражнений на перекладине держите руки на ширине плеч прямым хватом и подтягивайтесь к перекладине, пока она не коснется груди. Помимо классического варианта упражнений существуют и другие его разновидности, например подтягивание за голову, обратным, узким или широким хватом, а также подтягивание с утяжелителями. Делая это упражнение, поднимайтесь и опускайтесь плавно, не раскачивая ногами, при этом верхняя часть туловища должна оставаться неподвижной».

Приседания для ног и ягодиц
Экспресс-фитнес: максимальный эффект при минимальном времени

Это упражнение достаточно простое, но очень эффективное. Приседания тренируют спину, ягодицы и все мышцы ног, включая икроножные мышцы, квадрицепсы и бицепсы бедер. В зависимости от вида приседаний и способа постановки стопы тренируются разные участки ног, а для усиления нагрузки можно делать тренировку со штангой или другими отягощениями. Это прекрасное упражнение для тонуса мышц, укрепления сухожилий и суставов конечностей, для сжигания жира или моделирования рельефа. Можно приседать на одной ноге или с прыжками — в последнем случае движения приобретают аэробный эффект, поскольку активно укрепляются сердце и органы дыхания.

Кардио: прыжки со скакалкой
Экспресс-фитнес: максимальный эффект при минимальном времени

Это упражнение заменяет бег трусцой — при этом укрепляются мышцы ног и ягодицы, а если использовать скакалку с утяжеленными ручками, то можно натренировать и мышцы рук. Скакалка превосходит все остальные виды кардионагрузки — она даже эффективнее плавания, бега и велосипедной прогулки. Всего за час занятий со скакалкой можно сжечь до 1000 калорий. При прыжках нужно соблюдать некоторые правила — не приземляйтесь на полную стопу, чтобы не травмировать колени, вращайте только кистями, а локти прижимайте к телу, прыгайте не выше, чем на 2–4 см от пола. Этого вполне достаточно для результативной тренировки. Сейчас можно найти скакалки со встроенным счетчиком прыжков или электронным счетчиком калорий — для экспресс-занятий для похудения это отличное приобретение!

Планка — красивый пресс и упругие ягодицы
Экспресс-фитнес: максимальный эффект при минимальном времени
User image expert
Илона Равилова
Фитнес-тренер

«Упражнение „планка“ является статическим — необходимо стоять в упоре на локтях, упираясь в пол кончиками пальцев, вытянув тело и как бы зависнув над полом. Достаточно 2 минут в день, чтобы избавиться от жира в области живота и накачать пресс. Это упражнение также напрягает ягодичные и ножные мышцы, укрепляет спину, плечи и руки, помогает избавиться от целлюлита и ускоряет обмен веществ. Когда вы делаете „планку“, держите пятки вместе, не сгибайте ноги в коленях, втягивайте ягодицы и не прогибайте поясницу. Правильное выполнение упражнения гарантирует максимальный результат!»

Бег на месте — здоровье в домашних условиях
Экспресс-фитнес: максимальный эффект при минимальном времени

Если у вас нет беговой дорожки, не страшно — вы вполне можете бегать на месте, получая такой же эффект от тренировки, как от обычного бега. Бег на месте не так травмоопасен, ведь нагрузка на суставы и связки при этом минимальная. Вам не нужны кроссовки, вы не зависите от погоды и не теряете время, чтобы дойти до парка или стадиона, — в этом и заключаются преимущества этого вида фитнес-тренировки. Во время бега не поднимайте высоко колени — ступни должны едва отрываться от земли. Не стоит подпрыгивать и излишне напрягаться — физическая нагрузка должна быть комфортной и приятной. Еще одна польза от бега на месте — улучшение работы сердца, укрепление сосудов и активное выведение из организма токсинов.

В домашней фитнес-тренировке можно использовать ролик для пресса, эспандер, мяч, гантели, гимнастический мяч, хулахуп, штангу и боксерскую грушу. Достаточно заниматься 10–20 минут в день, и вы всегда будете в форме!

Это интересно
Экспресс-фитнес: максимальный эффект при минимальном времени

Норвежские спортивные врачи провели эксперимент, на основании которого сделали вывод, что спортсмены, делающие разминку перед тренировкой, реже сталкиваются с травмами. Разминка с простыми упражнениями необходима для разогрева мышц, чтобы они были более подготовлены к нагрузкам. Тренировку рекомендуется завершать заминкой — упражнениями на растяжку, которые помогают быстро восстановить мышцы.

Больше об авторе
Похожие статьи
Нет комментариев
User image default
© ООО «Едимдома.ру»
Дизайн: «Belikov», 2017
Страницы
ЭкспертыО проектеРеклама на сайте
Ошибка? Выделите
и Ctrl + Enter.
Контакты
125040, Москва
ул. Правды, 21, стр. 1
+7 (495) 255-16-17
info@jvlife.ru