Краткий курс по тренажерам в спортзале

Такие тренажеры называют аэробными, поскольку они напрямую воздействуют на дыхательную систему, укрепляют сердце и уменьшают жировую прослойку. Дело в том, что во время аэробной тренировки кислород поступает в ткани, в результате чего жировые клетки окисляются и превращаются в энергию.

«Выбирайте тренажеры в соответствии с тем, какие группы мышц вы хотите укрепить, при этом учитывайте и проблемные зоны, которые хочется подкорректировать, — советует фитнес-тренер Оксана Ягодина. — Например, велотренажер развивает выносливость, укрепляет мышцы ягодиц и ног, беговая дорожка воздействует практически на все группы мышц, а эллипс тренирует квадрицепсы. Кстати, эллиптический тренажер и степпер, имитирующий подъем по ступеням, дают очень щадящую нагрузку на суставы, поэтому могут использоваться даже в реабилитационных центрах».

Гребной тренажер напоминает греблю на лодке и очень полезен для мышц рук, ног, спины и пресса. Он сочетает аэробные и силовые упражнения, не вредит суставам, поэтому пользуется большой популярностью в фитнес-клубах. Орбитрек имитирует бег на лыжах, саммит-машина создает ощущение восхождения на вершину горы, а многофункциональная кардиостанция сочетает в себе несколько тренажеров и дает возможность качать разные группы мышц и одновременно сжигать жир.

Силовые тренажеры основаны на том, чтобы усиливать эффект от тренировок давлением на определенные группы мышц. При этом происходит наращивание мышечной массы. Силовые конструкции бывают разными — в зависимости от действия утяжелителей. К оборудованию с использованием собственного веса относятся брусья, турник, скамьи для пресса и гиперэкстензия. На брусьях развивается мускулатура спины, груди и рук, турник прорабатывает плечевые мышцы и воздействует на все тело, а гиперэкстензия тренирует спину, ноги и ягодичные мышцы. В спортивном зале можно найти и тренажеры, работающие на основе собственного веса человеческого тела, — в основном это конструкции со скамьей, где сила воздействия меняется от угла наклона скамьи.

Оборудование со встроенными весами представляет собой тренажеры с грузами, при этом грузы перемещаются вверх и вниз по специальным троссам или стержню. Подобные тренажеры выпускаются для разных групп мышц, среди них особенно популярны блочные рамы, где можно тренировать пресс, руки, спину и ягодицы. Однако более практичны силовые мультистанции, представляющие собой универсальный силовой комплекс с набором тренажеров на все группы мышц. Но самыми эффективными считаются упражнения со свободными весами — штангой, гантелями, грифами, дисками и гирями, поскольку они позволяют прорабатывать самые труднодоступные участки и быстро набирать мышечную массу. На этом основано действие машины Смита, которая считается менее травмоопасной благодаря системе ограничителей, позволяющих действовать в заданной амплитуде.

Тренировки с гантелями, гирями, грифами, дисками и штангой помогают не только набрать необходимую мышечную массу, но и сжечь лишний жир, то есть похудеть. Кроме того, подобные занятия улучшают осанку и укрепляют спину. Однако прежде чем направляться в зону свободных весов, для эффективности тренировки надо оптимально подобрать нагрузку.

Фитнес-тренер Дмитрий Протасов дает следующие рекомендации начинающим спортсменам: «Сначала продумайте, сколько повторений будет в каждом упражнении, обычно это 10–12 раз. Потом выберите вес, который, по вашему мнению, подойдет для этой цели, и сделайте упражнения. Если вы выполнили намеченное количество повторений, пусть даже два последних шли с трудом, то вы правильно подобрали вес. Если вам было легко, стоит увеличить нагрузку, а в случае невозможности довести повторения до конца нужно взять гантели или гири меньшего веса. Как только вы почувствуете, что делаете упражнения легко, увеличивайте вес отягощения».

Дмитрий также дал несколько советов для правильных занятий со свободными весами: «Обязательно разминайте перед занятиями мышцы, которые будут задействованы во время тренировки. При работе с гантелями стоя держите спину прямой, а лопатки разведите. Для проработки бицепсов и трицепсов используйте малые и средние по весу гантели, а для упражнений на мышцы груди и спины можно брать более тяжелые отягощения. А вот для махов гантелями в наклоне на задние дельты подбирайте совсем небольшой вес, иначе, как это ни странно, увеличится нагрузка на остальные мышцы, а задняя дельта будет работать по минимуму».

И самое главное — гантели, гири или гриф штанги должны плотно и комфортно «сидеть» в руках, иначе эффект от тренировки снизится.

Программа тренировок зависит от того, набираете ли вы мышечную массу или хотите похудеть. Если вы наращиваете мышцы или прорабатываете рельеф, то для этой цели подходят сплит-тренировки, когда фитнес-программа разбивается на части и каждый день прорабатывается определенная группа мышц. Впрочем, новичкам лучше тренировать все мышцы в течение одной тренировки, но посещать зал через день. Для сжигания жира добавьте пару аэробных занятий в неделю, а силовые тренировки проводите с небольшим весом, с увеличением повторов и сокращенным временем отдыха между сетами. Продолжительность силовой тренировки с большим весом составляет около 45 минут, а занятия по сжиганию жира могут длиться до 1,5 часов.

Стандартный отдых между упражнениями — от 1 до 1,5 минуты.

Базовые упражнения для тренировки начального этапа — жим, становая тяга и приседания со штангой на плечах, а также проработка отдельных групп мышц. В течение одной тренировки можно заняться ногами (приседания и выпады) и качать пресс, в следующее занятие рекомендуется уделить время проработке мышц груди и рук (отжимания и упражнения с гантелями). Третий тренировочный день подойдет для укрепления мышц спины с тягой штанги к поясу, а также для таких упражнений, как подтягивания и становая тяга.

Если вы давно задумываетесь о фитнесе, но не знаете, как правильно заниматься в тренажерном зале, возьмите несколько уроков у фитнес-инструктора. В дальнейшем можно заниматься и без тренера, но на начальной стадии все-таки новичку необходима помощь, которой не следует пренебрегать. Это поможет тренироваться с пользой и избежать травм.

Первые тренажеры появились в XIX веке и напоминали средневековые орудия пыток. Их изобрел шведский врач Густав Зандер, который открыл в Стокгольме институт, установив в нем 27 необычных конструкций для тренировки мышц. Так появился первый тренажерный зал в мире, но через полвека в Европе открылось более 200 подобных залов. Кстати, идеи шведского доктора до сих пор используются в производстве современных тренажеров.

Пусть занятия фитнесом приносят вам удовольствие, помогают сохранять здоровье тела и духа, самосовершенствоваться и любить жизнь! Успехов вам и удачных тренировок!