Краткий курс по тренажерам в спортзале

2422
3
0
здоровье ∙ фитнес

22 сентября 2017, 15:25
здоровье ∙ фитнес
Краткий курс по тренажерам в спортзале
Высоцкая Life ∙ Редакция проекта,
Москва
22 сентября 2017, 13:57

Спорт и фитнес увлекают, тут главное — сделать первые шаги. Но если одни уже давно нашли себя в этой области, то другие только еще собираются с силами, чтобы начать занятия в спортзале. Если вы относитесь ко второй половине и намерены пока не обращаться к тренеру, а осваивать эту науку самостоятельно, то наш краткий курс по тренажерам вас заинтересует. Итак, давайте с ними знакомиться поближе.

Одни тренажеры сжигают жир и помогают похудеть, а другие способствуют набору мышечной массы; также среди них есть модели, предназначенные для работы с разными частями тела и группами мышц. Важно правильно использовать возможности спортивного зала, чтобы добиться своей цели и не навредить здоровью!

Кардиотренажеры: для сжигания жира
Краткий курс по тренажерам в спортзале

Такие тренажеры называют аэробными, поскольку они напрямую воздействуют на дыхательную систему, укрепляют сердце и уменьшают жировую прослойку. Дело в том, что во время аэробной тренировки кислород поступает в ткани, в результате чего жировые клетки окисляются и превращаются в энергию.

«Выбирайте тренажеры в соответствии с тем, какие группы мышц вы хотите укрепить, при этом учитывайте и проблемные зоны, которые хочется подкорректировать, — советует фитнес-тренер Оксана Ягодина. — Например, велотренажер развивает выносливость, укрепляет мышцы ягодиц и ног, беговая дорожка воздействует практически на все группы мышц, а эллипс тренирует квадрицепсы. Кстати, эллиптический тренажер и степпер, имитирующий подъем по ступеням, дают очень щадящую нагрузку на суставы, поэтому могут использоваться даже в реабилитационных центрах».

Гребной тренажер напоминает греблю на лодке и очень полезен для мышц рук, ног, спины и пресса. Он сочетает аэробные и силовые упражнения, не вредит суставам, поэтому пользуется большой популярностью в фитнес-клубах. Орбитрек имитирует бег на лыжах, саммит-машина создает ощущение восхождения на вершину горы, а многофункциональная кардиостанция сочетает в себе несколько тренажеров и дает возможность качать разные группы мышц и одновременно сжигать жир.

Силовые тренажеры: рост мышц гарантирован!
Краткий курс по тренажерам в спортзале

Силовые тренажеры основаны на том, чтобы усиливать эффект от тренировок давлением на определенные группы мышц. При этом происходит наращивание мышечной массы. Силовые конструкции бывают разными — в зависимости от действия утяжелителей. К оборудованию с использованием собственного веса относятся брусья, турник, скамьи для пресса и гиперэкстензия. На брусьях развивается мускулатура спины, груди и рук, турник прорабатывает плечевые мышцы и воздействует на все тело, а гиперэкстензия тренирует спину, ноги и ягодичные мышцы. В спортивном зале можно найти и тренажеры, работающие на основе собственного веса человеческого тела, — в основном это конструкции со скамьей, где сила воздействия меняется от угла наклона скамьи.

Оборудование со встроенными весами представляет собой тренажеры с грузами, при этом грузы перемещаются вверх и вниз по специальным троссам или стержню. Подобные тренажеры выпускаются для разных групп мышц, среди них особенно популярны блочные рамы, где можно тренировать пресс, руки, спину и ягодицы. Однако более практичны силовые мультистанции, представляющие собой универсальный силовой комплекс с набором тренажеров на все группы мышц. Но самыми эффективными считаются упражнения со свободными весами — штангой, гантелями, грифами, дисками и гирями, поскольку они позволяют прорабатывать самые труднодоступные участки и быстро набирать мышечную массу. На этом основано действие машины Смита, которая считается менее травмоопасной благодаря системе ограничителей, позволяющих действовать в заданной амплитуде.

Как правильно определить нагрузку в зоне свободных весов
Краткий курс по тренажерам в спортзале

Тренировки с гантелями, гирями, грифами, дисками и штангой помогают не только набрать необходимую мышечную массу, но и сжечь лишний жир, то есть похудеть. Кроме того, подобные занятия улучшают осанку и укрепляют спину. Однако прежде чем направляться в зону свободных весов, для эффективности тренировки надо оптимально подобрать нагрузку.

Фитнес-тренер Дмитрий Протасов дает следующие рекомендации начинающим спортсменам: «Сначала продумайте, сколько повторений будет в каждом упражнении, обычно это 10–12 раз. Потом выберите вес, который, по вашему мнению, подойдет для этой цели, и сделайте упражнения. Если вы выполнили намеченное количество повторений, пусть даже два последних шли с трудом, то вы правильно подобрали вес. Если вам было легко, стоит увеличить нагрузку, а в случае невозможности довести повторения до конца нужно взять гантели или гири меньшего веса. Как только вы почувствуете, что делаете упражнения легко, увеличивайте вес отягощения».

Дмитрий также дал несколько советов для правильных занятий со свободными весами: «Обязательно разминайте перед занятиями мышцы, которые будут задействованы во время тренировки. При работе с гантелями стоя держите спину прямой, а лопатки разведите. Для проработки бицепсов и трицепсов используйте малые и средние по весу гантели, а для упражнений на мышцы груди и спины можно брать более тяжелые отягощения. А вот для махов гантелями в наклоне на задние дельты подбирайте совсем небольшой вес, иначе, как это ни странно, увеличится нагрузка на остальные мышцы, а задняя дельта будет работать по минимуму».

И самое главное — гантели, гири или гриф штанги должны плотно и комфортно «сидеть» в руках, иначе эффект от тренировки снизится.

Краткий курс по тренажерам в спортзале

«Если вы решили использовать свободные веса, тут тоже очень важна техника, поэтому желательно, чтобы первые несколько тренировок прошли под руководством и присмотром грамотного и знающего тренера. И не стоит брать большие веса! Даже если вы когда-то тренировались и использовали, например, 10 кг веса, не нужно сразу бросаться в омут с головой и после перерыва брать сразу такой вес. Нужно обязательно подготовить свой организм! И поверьте, можно даже без веса работать над своим телом очень эффективно.

К примеру, я очень люблю функциональные тренажеры, такие как TRX, — есть множество разных видов. Мне они нравятся тем, что при выполнении одного упражнения задействуются мышцы всего тела. Но опять-таки, чтобы достичь максимального эффекта и не получить травму, нужно соблюдать технику выполнения — и в этом вам тоже не обойтись без инструктора».

Как правильно составить тренировку для начинающих
Краткий курс по тренажерам в спортзале

«Самое первое, что нужно сделать, придя в тренажерный зал, — разогреться в кардиозоне. Если у вас есть какие-то противопоказания, например проблемы с опорно-двигательным аппаратом или большой вес, я рекомендую использовать для разминки эллиптические тренажеры. Они дают минимальную нагрузку на позвоночник, но при этом работают все мышцы.

Если вам больше по душе беговая дорожка, начинайте с небольшой скорости — 3–5 км/ч, сделайте несколько подъемов коленей, захлестов, подтягивая пятку к ягодице, и затем постепенно увеличивайте скорость до комфортной. Угол наклона приблизительно 1° — этот наклон приравнивается к ходьбе по обыкновенной дороге, затем можно повысить до 2°. Я рекомендую устанавливать наклон не больше 4°. Я часто вижу, как на дорожке ставят угол наклона 6–8° и начинают „идти в гору“, удерживаясь за ручки, лишь бы покорить ее. Это огромная ошибка — в таком положении вы даете большую нагрузку на суставы и ничего, кроме проблем и травм, не получите после такой разминки — так можно даже поясницу травмировать!

После того как размялись таким образом минут 10–15, нужно обязательно потянуть мышцы: переднюю поверхность бедра, заднюю, икроножные, голеностопы, мышцы спины, рук, а затем уже можно идти дальше, например, в силовую зону. Я настоятельно рекомендую пройти первое занятие с тренером, которое покажет, как правильно пользоваться тренажерами, какой вес, длину рычагов подобрать и т. д., — от этого зависит ваше здоровье, а кроме того, это залог плодотворной тренировки».

Краткий курс по тренажерам в спортзале

Программа тренировок зависит от того, набираете ли вы мышечную массу или хотите похудеть. Если вы наращиваете мышцы или прорабатываете рельеф, то для этой цели подходят сплит-тренировки, когда фитнес-программа разбивается на части и каждый день прорабатывается определенная группа мышц. Впрочем, новичкам лучше тренировать все мышцы в течение одной тренировки, но посещать зал через день. Для сжигания жира добавьте пару аэробных занятий в неделю, а силовые тренировки проводите с небольшим весом, с увеличением повторов и сокращенным временем отдыха между сетами. Продолжительность силовой тренировки с большим весом составляет около 45 минут, а занятия по сжиганию жира могут длиться до 1,5 часов.

Стандартный отдых между упражнениями — от 1 до 1,5 минуты.

Базовые упражнения для тренировки начального этапа — жим, становая тяга и приседания со штангой на плечах, а также проработка отдельных групп мышц. В течение одной тренировки можно заняться ногами (приседания и выпады) и качать пресс, в следующее занятие рекомендуется уделить время проработке мышц груди и рук (отжимания и упражнения с гантелями). Третий тренировочный день подойдет для укрепления мышц спины с тягой штанги к поясу, а также для таких упражнений, как подтягивания и становая тяга.

Если вы давно задумываетесь о фитнесе, но не знаете, как правильно заниматься в тренажерном зале, возьмите несколько уроков у фитнес-инструктора. В дальнейшем можно заниматься и без тренера, но на начальной стадии все-таки новичку необходима помощь, которой не следует пренебрегать. Это поможет тренироваться с пользой и избежать травм.

Краткий курс по тренажерам в спортзале

«И еще один очень важный момент — никогда не забывайте о растяжке после тренировки! Многие совершают большую ошибку, когда нагружают в течение тренировки свои мышцы, а потом забывают про растяжку. Она важна не только для эластичности мышц, она также улучшает кровообращение, самочувствие и функциональность вашего тела».

Немного истории

Первые тренажеры появились в XIX веке и напоминали средневековые орудия пыток. Их изобрел шведский врач Густав Зандер, который открыл в Стокгольме институт, установив в нем 27 необычных конструкций для тренировки мышц. Так появился первый тренажерный зал в мире, но через полвека в Европе открылось более 200 подобных залов. Кстати, идеи шведского доктора до сих пор используются в производстве современных тренажеров.

Пусть занятия фитнесом приносят вам удовольствие, помогают сохранять здоровье тела и духа, самосовершенствоваться и любить жизнь! Успехов вам и удачных тренировок!

Больше об авторе
Похожие статьи
Нет комментариев
User image default
© ООО «Едимдома.ру»
Дизайн: «Belikov», 2017
Страницы
ЭкспертыО проектеРеклама на сайте
Ошибка? Выделите
и Ctrl + Enter.
Контакты
125040, Москва
ул. Правды, 21, стр. 1
+7 (495) 255-16-17
info@jvlife.ru