Лето в движении: упражнения на свежем воздухе

Пыльный загазованный город — не самое удачное место для спорта. Но даже здесь можно отыскать оазисы, где дышится легко и свободно. Зеленый двор, парк или сквер созданы для тренировок на свежем воздухе. Главное, чтобы они располагались подальше от проезжей части и не были захламлены мусором. Если неподалеку есть спортивная площадка с турниками или открытый для посещения стадион, вам тем более повезло.

Одежда для занятий спортом должна быть легкой, свободно облегать тело и хорошо пропускать воздух. «Оптимальное решение для тренировок летом — спортивный комплект из „умной“ синтетики с примесью натуральных тканей, — советует фитнес-инструктор Лана Нилова. — Позаботьтесь о том, чтобы ткань имела защиту от ультрафиолета. Обычно на этикетке она обозначается пометкой UV». Если вы занимаетесь продолжительное время, нанесите на кожу солнцезащитный крем, возьмите с собой кепку и темные очки.

Какую зарядку делать на природе полезнее всего? Любая тренировка начинается с разминки — это незыблемый постулат. Чем тщательнее вы разогреете все мышцы тела, тем ощутимее результат.

Бег на свежем воздухе остается вне конкуренции. Любители этой дисциплины уверяют: за часовое занятие при скорости 6–7 км/ч можно сжечь в 1,5 раза больше калорий, чем на беговой дорожке. Главное, научиться правильно дышать и освоить технику бега.

«Для бега нужны особые кроссовки, — говорит управляющий магазином спортивных товаров Виктор Анциферов. — Самые удобные модели снабжены рифленой подошвой и высоким задником, поддерживающим голеностоп. Это амортизирует нагрузку и снижает риск травмы».

Бег подойдет в первую очередь тем, кто ведет малоподвижный образ жизни и занят умственным трудом. Ведь бег не только задействует почти все группы мышц, но и позволяет «переключить» мозг. А вот при хронических болезнях сердца и суставов он противопоказан.

Отличной альтернативой бегу станет скандинавская ходьба. Она подходит практически всем. Даже пожилой возраст, проблемные суставы и избыточный вес занятиям не помеха. Нужно только правильно подобрать уровень нагрузки.

Кроме комфортной спортивной обуви вам понадобятся специальные палки. «Палки для скандинавской ходьбы должны быть сделаны из углепластика, алюминия или композита, — рассказывает инструктор по скандинавской ходьбе Марк Бережной. — Для максимального удобства выбирайте телескопические модели. От мозолей на руках и травм защитят ремешки на рукоятях. Летом концы палок оснащают резиновыми наконечниками».

Чтобы скандинавская ходьба приносила реальную пользу, важно как можно точнее поставить технику. Поэтому есть смысл обратиться к профессиональному тренеру и посмотреть обучающие видео. Перед тренировкой обязательно выполняйте комплекс разминочных упражнений и дыхательную гимнастику.

Лето — прекрасный повод обзавестись двухколесным другом и придать физкультурным занятиям на свежем воздухе немного экстрима. В плане эффективности велотренировки не знают себе равных. Они позволяют быстро согнать лишний вес, подкачать мышцы ягодиц и бедер, сделать организм выносливее и даже наладить обмен веществ.

Грамотно выбрать велосипед — целая наука. И здесь без помощи толкового консультанта не обойтись. «Важнее всего правильно подогнать высоту сидения велосипеда по отношению к рулю, — предупреждает профессиональный велогонщик Иван Титов. — При ошибке в расчетах больше всего страдает шейный отдел позвоночника. В конечном счете это может привести к серьезной травме».

Если есть возможность, выбирайтесь с велосипедом за город. Езда по пересеченной местности даст дополнительную полезную нагрузку. Свежий воздух зарядит организм живительным кислородом, а красивые виды поднимут боевой дух.

Если активные физические тренировки энтузиазма не вызывают, вам подойдет йога на природе и такая ее разновидность, как цигун. Для занятий понадобится дышащая одежда, не стесняющая движений, и коврик из плотного материала.

Самое сложное — отыскать уединенное место, где вас не потревожат посторонние шумы. Как-никак неотъемлемой частью йоги является медитация. Обычно тренировка цигун начинается с несложных дыхательных техник и легкой растяжки. Затем можно переходить к основной тренировке — комплексу статичных поз с мягкими движениями и плавными переходами. И уже в финале проводится сеанс медитации.

«Важную роль в цигун играет внутренняя концентрация, — поясняет инструктор по йоге Ксения Милонова. — Это помогает ощутить каждую клеточку тела и непередаваемое словами единение с окружающим миром. В результате вы освобождаетесь от накопленного негатива и заряжаетесь целебными силами природы».

Как видите, на свежем воздухе найдется подходящее спортивное занятие для всех и каждого. Главное, чтобы эти тренировки шли организму на благо и приносили удовольствие. И пока лето дарит нам такую уникальную возможность, нужно извлечь из нее максимум пользы.

Летом наиболее благоприятным временем для занятий спортом на улице считается раннее утро с 5 до 7 часов. Воздух еще не так загрязнен выхлопными газами и пылью, а земля не успела раскалиться на солнце. «Совам» рекомендуется приступать к тренировкам не раньше 7 часов вечера. К этому времени устанавливается вполне комфортная температура.