Правильное питание при занятиях спортом
557
1
3
фитнес

04 августа 2016, 18:00
фитнес
Правильное питание при занятиях спортом
Высоцкая Life ∙ Эксперт,
Москва
09 августа 2016, 01:03

Питание при занятиях фитнесом

Здоровый образ жизни с правильным питанием, тренировками и отказом от вредных привычек становится все более популярным. Многие люди, желая избавиться от лишнего веса, приходят в спортивные клубы, а для усиления эффекта от занятий они ограничивают себя в питании, что является большой ошибкой. Невозможно получить результат от фитнеса при недостаточном питании — это грозит быстрой утомляемостью и истощением. Каковы же основные принципы питания при занятиях спортом и какие типы спортивного питания существуют?

Нравится!
Поделиться
Главное правило питания при занятиях фитнесом — сбалансированный рацион
Правильное питание при занятиях спортом

Спортивный врач и диетолог Александра Лесникова предупреждает всех, кто пришел в спортивный зал похудеть, что питание играет в этом процессе основную роль.

User image expert
Александра Лесникова
Спортивный врач и диетолог

«В моделировании тела и сбрасывании лишнего веса 30 % успеха зависит от тренировок и 70 % — от питания. Поэтому если ваш рацион несбалансирован, результата не ждите, даже если вы будете тренироваться ежедневно».

Дело в том, что жесткая диета на фоне занятий спортом приводит к потере мышечной массы, ведь после тренировки организм, нуждающийся в белках, начнет брать все необходимое из мышц. Недостаток в пище полезных углеводов и жиров провоцирует нарушение обмена веществ, и организм  теряет способность эффективно сжигать жировую массу. Кроме того, «хорошие» углеводы являются источником энергии, необходимой для восстановления тела после занятий спортом. На низкоуглеводных диетах появляются тошнота, слабость, головокружение и сонливость, а дефицит жиров приводит к ухудшению состояния кожи, ногтей и волос, к боли в суставах и возникновению депрессии. 

В рационе при занятиях в тренажерном зале должны присутствовать полноценные белки, жиры и углеводы в правильном соотношении, поэтому тренер составляет программу питания с учетом особенностей организма каждого человека. 

Питание для похудения: основные принципы
Правильное питание при занятиях спортом

Если вы хотите похудеть, нужно включить в рацион достаточное количество белка, правильные углеводы и жиры. Иными словами, вместо углеводов в виде сахара и белой пшеничной муки следует употреблять в пищу фрукты и ягоды, крахмалистые овощи, злаки, бобовые и хлеб из цельнозерновой муки. Мед, содержащий большое количество ценных витаминов и микроэлементов, — очень спорный продукт в спортивном питании, поэтому многие диетологи не рекомендуют употреблять его каждый день, так как он приводит к выбросу инсулина, замедляющего разрушение жировой ткани. К правильным жирам относятся нерафинированные растительные масла и рыба. Также важно употреблять много клетчатки, которая замедляет всасывание углеводов и растягивает ощущение сытости. Около 35 % калорийности рациона должны составлять белки, 50 % — углеводы и 15 % — жиры. Голодать ни в коем случае нельзя!

За два часа до тренировки съешьте что-нибудь из белковой пищи и правильные углеводы, например нежирное отварное или запеченное мясо с кашей. Во время тренировки пейте больше воды, которая увеличивает скорость метаболизма и помогает активному сжиганию жира. Через два часа после тренировки можно есть мясо, рыбу, творог и зерновые продукты — гречку, овсянку, рис. Это необходимо, чтобы восполнить запасы белка и углеводов.

Питание в течение дня должно быть дробным, а ужин — легким, желательно белковым.  От некоторых продуктов лучше совсем отказаться, например от жареных, копченых и соленых блюд, поскольку они задерживают воду в организме и тормозят похудение. То же самое можно сказать о сладких напитках, кондитерских изделиях, сладостях и очень жирных продуктах, к которым относятся сало, сливочное масло, сливки, жирные сорта мяса и колбас.

Питание для набора веса: рост массы тела, но не ожирение
Правильное питание при занятиях спортом

Эта цель только кажется легкой, на самом деле набрать вес значительно труднее, чем его сбросить.

User image expert
Эльвира Кузнецова
Диетолог

«Питание для увеличения массы тела должно быть белково-углеводным. Причем предпочтение следует отдавать полезным продуктам, а не сладостям и мучным изделиям, иначе можно навредить здоровью и набрать вес не за счет мышечной массы, а за счет жира».

Питание для набора веса также должно быть дробным, только порции можно делать больше, чтобы калорийность рациона превышала расход организмом энергии. Количество белка в рационе рассчитывается по формуле: на 1 кг массы тела — 1,5–2,5 г белка при активных тренировках, углеводов достаточно 5 г на 1 кг веса, а жиров — 1–2 г на 1 кг массы тела. Для набора можно и нужно принимать пищу перед тренировкой и после нее, отдавая предпочтение белкам и медленным углеводам, а за 10 минут перед занятиями в зале рекомендуется перекусить протеиновым батончиком. 

Питание на сушке будет немного отличаться, поскольку сушка тела, к которой прибегают профессиональные спортсмены перед соревнованиями, означает сжигание жира с одновременной проработкой мышечного рельефа. В рационе присутствует минимум углеводов и жиров и максимум белков, но такое питание должно проходить только под руководством опытного тренера с постоянным контролем состояния здоровья.

Питание при аэробных нагрузках: восполняем энергию
Правильное питание при занятиях спортом

К аэробным тренировкам относятся бег, плавание, велосипед, лыжи, аэробика, коньки, игры с мячом и танцы. Подобные физические нагрузки считаются главными врагами жировых отложений, поскольку через полчаса после начала тренировки начинается активное сжигание жира, которое длится в течение двух часов после окончания занятий. По этой причине рекомендуется за 2 часа до тренировки и через 2 часа после нее употреблять только белковую пищу и медленные углеводы. Если вы не хотите сбрасывать вес, то после тренировки можно восполнить энергию фруктами или стаканом свежего сока. 

Рацион при разных видах физической нагрузки может различаться. Так, питание при занятиях плаванием включает легкий углеводный перекус перед тренировкой в виде банана, батончиков мюсли, сэндвичей с медом и обязательный перекус сразу после занятия. Питание перед бегом и другими аэробными нагрузками построено на тех же принципах, однако для сжигания жира рекомендуется воздержаться от еды за полтора часа до и после тренировки.

Питание при занятиях йогой: необходимо ли вегетарианство?
Правильное питание при занятиях спортом

Йога — это не только система упражнений для тренировки мышц и гибкости, но и образ жизни с определенным мировоззрением. Люди, серьезно занимающиеся йогой, отказываются от мяса и других продуктов животного происхождения, отдавая предпочтение свежим овощам и фруктам, крупам и бобовым. Аюрведа утверждает, что мясо отравляет организм, в результате чего начинается его преждевременное старение. Многие йоги употребляют в пищу молочные продукты, но отказываются от лука, чеснока, грибов и яиц, поскольку они относятся к продуктам, препятствующим духовной практике. 

Также йоги практикуют питание по конституции человека (по дошам), активно используют пряности и тщательно пережевывают пищу. Однако современным людям, воспринимающим йогу как гимнастику для укрепления мышц, можно не следовать подобным рекомендациям. 

User image expert
Андрей Сушинский
Тренер по йоге

«Если вы занимаетесь йогой для похудения или общего оздоровления и не планируете менять свои взгляды на жизнь и заниматься ежедневной медитацией, нет нужды становиться вегетарианцем. Даже в Индии не все йоги придерживаются этих правил питания».

Каким бы видом спорта вы ни занимались, обязательно делайте это под руководством  тренера, который не только будет контролировать уровень физической нагрузки, но и разработает для вас сбалансированную систему питания. Самодеятельность в этих вопросах может навредить здоровью!

Больше об авторе
Похожие статьи
3 отзыва
User image default
Наталья ∙ 11 августа 2016, 19:28
Очень интересная публикация!!! Много интересного и поучительного!!! Спасибо!!!
562347 565987483472436 1426939386 n
Diana Zujeva ∙ 20 августа 2016, 00:21
Интересная публикация. Почти ни кому не удается с помощью йоги похудеть. Укрепить мышцы особенно внутрение - да. Подпитаться энергией с помощью дыхательных практик и асанов - да. Получить еще массу положительный вещей. Но не похудеть.
391375 321696194556331 1346341388 n
Ann Artuyschenko ∙ 15 августа 2017, 00:05
К сожалению, в современном обществе мы мало времени уделяем своему питанию. Постоянно на бегу что-то перекусываем, чаще всего булки да кофе. Да, энергию получаем в итоге, а вместе с ней и лишние калории. Я сейчас приучаю себя всегда в сумке носить полезный перекус - баночку с йогуртом и горсть орешков. Кисломолочку, кстати приловчилась сама готовить: молоко покупаю пастеризованное (чтобы не нужно было кипятить), закваску фирмы Бакздрав. На все про все 14 часов и вкусный и полезный продукт готов. Сквашивается сейчас при комнатной температуре за 10-12 часов, еще пару часов потом стоит в холодильнике. Да еще и выходит выгодно - бактерии достаточно активные и можно 1 стиком сквасить 3 л молока.
User image default
© ООО «Едимдома.ру»
Дизайн: «Belikov», 2017
Страницы
ЭкспертыО проектеРеклама на сайте
Ошибка? Выделите
и Ctrl + Enter.
Контакты
125040, Москва
ул. Правды, 21, стр. 1
+7 (495) 255-16-17
info@jvlife.ru