Питание при занятиях фитнесом

Спортивный врач и диетолог Александра Лесникова предупреждает всех, кто пришел в спортивный зал похудеть, что питание играет в этом процессе основную роль.

Дело в том, что жесткая диета на фоне занятий спортом приводит к потере мышечной массы, ведь после тренировки организм, нуждающийся в белках, начнет брать все необходимое из мышц. Недостаток в пище полезных углеводов и жиров провоцирует нарушение обмена веществ, и организм  теряет способность эффективно сжигать жировую массу. Кроме того, «хорошие» углеводы являются источником энергии, необходимой для восстановления тела после занятий спортом. На низкоуглеводных диетах появляются тошнота, слабость, головокружение и сонливость, а дефицит жиров приводит к ухудшению состояния кожи, ногтей и волос, к боли в суставах и возникновению депрессии. 

В рационе при занятиях в тренажерном зале должны присутствовать полноценные белки, жиры и углеводы в правильном соотношении, поэтому тренер составляет программу питания с учетом особенностей организма каждого человека. 

Если вы хотите похудеть, нужно включить в рацион достаточное количество белка, правильные углеводы и жиры. Иными словами, вместо углеводов в виде сахара и белой пшеничной муки следует употреблять в пищу фрукты и ягоды, крахмалистые овощи, злаки, бобовые и хлеб из цельнозерновой муки. Мед, содержащий большое количество ценных витаминов и микроэлементов, — очень спорный продукт в спортивном питании, поэтому многие диетологи не рекомендуют употреблять его каждый день, так как он приводит к выбросу инсулина, замедляющего разрушение жировой ткани. К правильным жирам относятся нерафинированные растительные масла и рыба. Также важно употреблять много клетчатки, которая замедляет всасывание углеводов и растягивает ощущение сытости. Около 35 % калорийности рациона должны составлять белки, 50 % — углеводы и 15 % — жиры. Голодать ни в коем случае нельзя!

За два часа до тренировки съешьте что-нибудь из белковой пищи и правильные углеводы, например нежирное отварное или запеченное мясо с кашей. Во время тренировки пейте больше воды, которая увеличивает скорость метаболизма и помогает активному сжиганию жира. Через два часа после тренировки можно есть мясо, рыбу, творог и зерновые продукты — гречку, овсянку, рис. Это необходимо, чтобы восполнить запасы белка и углеводов.

Питание в течение дня должно быть дробным, а ужин — легким, желательно белковым.  От некоторых продуктов лучше совсем отказаться, например от жареных, копченых и соленых блюд, поскольку они задерживают воду в организме и тормозят похудение. То же самое можно сказать о сладких напитках, кондитерских изделиях, сладостях и очень жирных продуктах, к которым относятся сало, сливочное масло, сливки, жирные сорта мяса и колбас.

Эта цель только кажется легкой, на самом деле набрать вес значительно труднее, чем его сбросить.

Питание для набора веса также должно быть дробным, только порции можно делать больше, чтобы калорийность рациона превышала расход организмом энергии. Количество белка в рационе рассчитывается по формуле: на 1 кг массы тела — 1,5–2,5 г белка при активных тренировках, углеводов достаточно 5 г на 1 кг веса, а жиров — 1–2 г на 1 кг массы тела. Для набора можно и нужно принимать пищу перед тренировкой и после нее, отдавая предпочтение белкам и медленным углеводам, а за 10 минут перед занятиями в зале рекомендуется перекусить протеиновым батончиком. 

Питание на сушке будет немного отличаться, поскольку сушка тела, к которой прибегают профессиональные спортсмены перед соревнованиями, означает сжигание жира с одновременной проработкой мышечного рельефа. В рационе присутствует минимум углеводов и жиров и максимум белков, но такое питание должно проходить только под руководством опытного тренера с постоянным контролем состояния здоровья.

К аэробным тренировкам относятся бег, плавание, велосипед, лыжи, аэробика, коньки, игры с мячом и танцы. Подобные физические нагрузки считаются главными врагами жировых отложений, поскольку через полчаса после начала тренировки начинается активное сжигание жира, которое длится в течение двух часов после окончания занятий. По этой причине рекомендуется за 2 часа до тренировки и через 2 часа после нее употреблять только белковую пищу и медленные углеводы. Если вы не хотите сбрасывать вес, то после тренировки можно восполнить энергию фруктами или стаканом свежего сока. 

Рацион при разных видах физической нагрузки может различаться. Так, питание при занятиях плаванием включает легкий углеводный перекус перед тренировкой в виде банана, батончиков мюсли, сэндвичей с медом и обязательный перекус сразу после занятия. Питание перед бегом и другими аэробными нагрузками построено на тех же принципах, однако для сжигания жира рекомендуется воздержаться от еды за полтора часа до и после тренировки.

Йога — это не только система упражнений для тренировки мышц и гибкости, но и образ жизни с определенным мировоззрением. Люди, серьезно занимающиеся йогой, отказываются от мяса и других продуктов животного происхождения, отдавая предпочтение свежим овощам и фруктам, крупам и бобовым. Аюрведа утверждает, что мясо отравляет организм, в результате чего начинается его преждевременное старение. Многие йоги употребляют в пищу молочные продукты, но отказываются от лука, чеснока, грибов и яиц, поскольку они относятся к продуктам, препятствующим духовной практике. 

Также йоги практикуют питание по конституции человека (по дошам), активно используют пряности и тщательно пережевывают пищу. Однако современным людям, воспринимающим йогу как гимнастику для укрепления мышц, можно не следовать подобным рекомендациям. 

Каким бы видом спорта вы ни занимались, обязательно делайте это под руководством  тренера, который не только будет контролировать уровень физической нагрузки, но и разработает для вас сбалансированную систему питания. Самодеятельность в этих вопросах может навредить здоровью!