Стройная мама — легко:
возвращаем форму после родов

607
0
0
фитнес
фитнес

Стройная мама — легко:
возвращаем форму после родов

Ксения Пономарева ∙ Фитнес-тренер , Москва
29 марта 2017, 15:06

Как без риска для здоровья молодой маме вернуться в дородовую форму, рассказывает чемпионка России и мира по фитнес-бикини, фитнес-инструктор, мама четверых детей Ксения Пономарева.

Нравится!
Поделиться
Спортивные амбиции
Стройная мама — это легко: возвращаем форму после родов

Многие молодые женщины уже в роддоме начинают мечтать о «новой» фигуре. И настроены они решительно — вернуться с малышом домой и, едва окрепнув, приступить к тренировкам, начать заниматься гимнастикой, делать специальные упражнения для подтягивания мышц живота, бедер и груди и, конечно же, как можно быстрее сбросить лишние килограммы, которые набрали во время беременности. Но планы чаще всего разбиваются о действительность. Малыш может быть беспокойным, и тогда мама не будет высыпаться, нормально кушать. Особенно тяжело приходится тем, у кого нет помощников (бабушек и/или нянь). Поэтому зарядка, гимнастические упражнения и посещение спортивного зала могут отойти на второй план.

Но унывать не стоит, как и стоит строить грандиозные планы. Начните заниматься прямо сейчас, дома, в квартире. У вас появилось пять свободных минут? Отлично! Пробежитесь по комнате, попрыгайте на скакалке, отожмитесь несколько раз, сделайте элементарные упражнения со своим весом. Появились десять минут личного времени? Сделайте несколько упражнений на пресс, поприседайте, дайте небольшую нагрузку на ноги, на руки. Поверьте, именно вот с таких мини-комплексов начнется ваш тренировочный процесс. Тело вспомнит, на что оно способно, и будет отзываться на любую, даже самую минимальную нагрузку.

Со временем быт наладится, а молодая мама научится чувствовать режим малыша и подстроится под него. Вот тогда уже можно начинать и часовые занятия.

Мышечная память

Никто вас не осудит, если в какой-то из дней вы приляжете отдохнуть, но когда есть силы — тренируйтесь! Мышечная память образуется постепенно, не переживайте, ваш внутренний будильник обязательно сообщит вам о том, что ему требуется нагрузка. Главное — научитесь не откладывать занятия на потом. Всё, что «потом», — это уже никогда. Есть такое мнение, что занятия спортом, любые физические нагрузки могут обессилить маму. Чтобы этого не случилось, нужно придерживаться здравого смысла. Если заниматься три раза в неделю по часу, перетренированность не наступит, а больше для женщины и не нужно. Здесь гораздо важнее выстроить систему тренировок, то есть застолбить для себя определенные дни, часы для занятий. Это ускорит результат.

А уж когда женщина увидит в зеркале свое новое отражение, у нее появятся дополнительные силы и мотивация для дальнейших занятий. Регулярные тренировки и правильное питание позволят молодой маме получить красивое тело и укрепить свое здоровье.

Развеиваем мифы

Многие кормящие мамы волнуются, что от физических нагрузок пострадает и количество, и качество грудного молока. Из своего личного опыта знаю, что занятия спортом не влияют на процесс грудного вскармливания. Влияет только одно — хочет ли мама кормить ребенка грудью или нет? И как долго она хочет это делать? Есть еще один важный момент, который напрямую связан с восстановлением фигуры после родов. Принято считать, что кормящая мама должна питаться калорийной, углеводной пищей. Прикрываясь этой теорией, многие женщины начинают поглощать булки с маслом, пить чай с молоком, ожидая невероятного количества «жирного молока». Не слушайте эти народные советы. Молоко обязательно будет, если вы будете питаться правильно и адаптируете правильно сам процесс кормления. Современные женщины должны грамотно подходить к этому вопросу. Что необходимо маме и ее малышу, которого она вскармливает? Полноценное питание, которое обеспечат правильные продукты: гречка, макароны твердых сортов, птица, рыба, творог, мясо, овощи, зелень. Раскармливать себя ради грудного молока не вижу смысла. Наверняка у каждой есть примеры из жизни, когда полная женщина так и не смогла наладить грудное вскармливание, а худышка кормила ребенка до двух лет.

У меня часто спрашивают, можно ли с помощью физических упражнений вернуть «девичий» вид груди женщине, которая кормила ребенка грудью? Скажу честно. Если мы говорим о птозе, провисании груди, то никакие упражнения ее не восстановят, не укрепят. Превратить опустевшую грудь в крепкую и упругую может только пластический хирург. Но есть и хорошая новость: если женщина до и во время беременности ухаживала за своим телом, пользовалась контрастным душем, увлажняющими кремами и маслами, то грудь может сохранить практически первозданную форму. Хочу донести до всех девушек, которые в перспективе планируют материнство, — занимайтесь спортом с юных лет, тогда и проблем с фигурой после родов у вас не возникнет.

Еще одна «страшилка» для тех, кто недавно родил ребенка, — мол, нельзя заниматься спортом при диастазе (расхождении мышц живота), что очень часто случается при беременности. Мой личный опыт говорит о том, что только физические упражнения могут вернуть мышцы живота «на место». И если это были естественные роды, а не кесарево сечение, то заниматься можно уже примерно через месяц. Нагрузку на мышцы живота нужно увеличивать постепенно, контролируя свое самочувствие. Бессмысленно ждать месяцы и годы, когда мышцы брюшного пресса сойдутся и встанут на свое место. Я тоже читала много публикаций о том, что от диастаза избавляет только операция, но на практике вижу другое. Регулярные занятия легко решают эту проблему, ведь в «растянутом» состоянии мышцы были не так долго — всего лишь 3–4 месяца. Поэтому мышцам нужно немного помочь, в том числе и с помощью послеродовых бандажей. Нужно помнить одну простую вещь — что во время беременности тело, вес и форма меняются всего лишь на несколько месяцев, а потому никакие процессы за это время не могут стать необратимыми.

Комплекс упражнений для молодых мам от Ксении Пономаревой

Молодым мамам не стоит откладывать заботу о себе. При благополучных родах уже через три недели необходимо обязательно приступать к тренировкам. Пусть они будут короткими, но будут обязательно. Итак, вот самый простой комплекс упражнений, с которых вы можете начать свой путь к красивому телу.

Для начала предлагаю начать с упражнений со своим весом:

1. Упражнение на пресс. Ложимся на пол, ноги сгибаем в коленях, поясницу прижимаем к полу. С небольшой амплитудой начинаем поднимать корпус, отрывая лишь лопатки. При этом таз тоже может двигаться навстречу с небольшой амплитудой. Количество повторений максимальное — до ощущения жжения в мышцах.

2. Отжимание от пола. Выполняем классическое отжимание с максимально широкой постановкой рук. Выполняем 3 подхода по 12 повторений.

3. Упражнение на бедра. Ложимся спиной на пол, с опорой на плечи и ступни, ноги согнуты в коленях. В таком положении начинаем выталкивать таз максимально вверх и в верхней точке задерживаемся на 2 секунды. Количество повторений максимально.

Такой мини-комплекс поможет укрепить мышцы живота, рук и ягодиц. Будьте красивы!

 

Источник: kseniaponomareva

Больше об авторе
Нет отзывов
User image default
Похожие публикации
© ООО «Едимдома.ру»
Дизайн: «Belikov», 2017
Страницы
ЭкспертыО проектеРеклама на сайте
Ошибка? Выделите
и Ctrl + Enter.
Контакты
125040, Москва
ул. Правды, 21, стр. 1
+7 (495) 255-16-17
info@jvlife.ru