Чем табата лучше других систем похудения? Эффективность метода интервальных тренировок, представляющих собой непродолжительные, но интенсивные нагрузки, была доказана на практике. После комплекса упражнений табаты процесс сжигания жира продолжается в течение двух-трех суток, при этом скорость потери веса в девять раз больше, чем при стандартных аэробных нагрузках. Полчаса табаты равноценны часу пробежки и езды на велосипеде, а также двум часам йоги и быстрой ходьбы. Поскольку табата — научно обоснованная методика, в ней все продумано до мелочей, и самое главное — в результате физических нагрузок уходит весь резервный жир, до которого не могут добраться обычные упражнения в спортзале. Насколько эффективна табата, можно судить по отзывам занимающихся, женщины избавляются от целлюлита, худеют, у них уменьшаются объемы талии и бедер, подкачиваются мышцы, укрепляется сердечно-сосудистая система и тренируется выносливость. Занятия табатой стимулируют выработку гормонов, отвечающих за сжигание жира и выработку эндорфинов, дают человеку энергию и повышают настроение.
Москва
Жиросжигающая тренировка по системе табата пользуется популярностью у тех, кто не может посвятить много времени фитнесу, но хочет быть всегда в форме. Благодаря изобретению японского доктора Идзуми Табата можно заниматься 4 минуты в день и получать эффект как от двух часов занятий в спортзале. Система тренировок, разработанная при участии Национального института фитнеса и спорта, помогает снижать вес и моделировать тело, добиваясь результатов гораздо быстрее, чем при стандартных спортивных нагрузках.
Что включает система табата
«Классическая тренировка табата состоит из чередования нагрузок и отдыха, при этом нагрузки длятся 20 секунд, а период расслабления продолжается 10 секунд, — рассказывает Ольга Анисимова, тренер фитнес-центра. — Однако табата — упражнения для похудения, а у всех женщин и мужчин изначально разный вес и уровень подготовки. По этой причине период интенсивной нагрузки можно уменьшать, а отдых между подходами увеличивать, в зависимости от особенностей организма и здоровья занимающихся. Перед занятием мы делаем разминку с растяжкой, а после тренировки максимально расслабляемся. Если во время периодов нагрузки не халтурить и полностью выкладываться, результат долго ждать не придется».
Темп занятий настолько интенсивный, что многим не верится, что они выдержат и минуту, но через некоторое время невозможное становится возможным, и упражнения делаются легче и быстрее. К тому же лишний вес уходит, и это также облегчает занятия, поэтому их можно усложнить гантелями или утяжелителями. Самые эффективные тренировки — отжимание, упражнения на пресс и ягодицы, прыжки, приседания и кардиотренировки на беговой дорожке и велотренажере.
Кому и как можно заниматься упражнениями табата
Табата — это система тренировок, поэтому, как и в любом виде физических нагрузок, перед занятиями необходимо проконсультироваться с врачом. Это особенно касается тех, кто не привык к регулярным тренировкам, ведь реакция неподготовленного организма может быть непредсказуемой.
«Кому однозначно запрещена табата, так это гипертоникам, сердечникам и людям с заболеваниями позвоночника. Противопоказаниями являются любые заболевания в стадии обострения, беременность и слишком высокий изначальный вес, при котором худеть лучше под наблюдением медицинских специалистов».
Если вы все делали правильно, то после тренировки мышцы горят огнем и чувствуется усталость. Это нормально, теперь вам нужно время на восстановление, поэтому не стоит тренироваться каждый день. Идеальный ритм занятий — через сутки, чтобы мышцы отдохнули, при этом лучше заниматься утром или днем, поскольку к вечеру организм устает и продуктивность занятий падает.
Занятия табатой в домашних условиях
Для домашних занятий табатой вы можете скачать специальное приложение — интервальный табата-таймер, который будет отсчитывать интервалы тренировки и отдыха. Для одной тренировки продолжительностью 4 минуты выбирайте только одно упражнение, в течение занятия можно прорабатывать разные мышцы или в течение недели уделять внимание одной проблемной зоне — все зависит от ваших целей и уровня подготовки. Если, занимаясь табатой, вы будете следить за питанием, за месяц вы сбросите 5–6 кг, заметно уменьшитесь в объемах, а мышцы станут более рельефными. Кроме того, табата предотвращает обвисание кожи и растяжки, которые нередко появляются у женщин в результате быстрого похудения.
Уникальность табаты в том, что эту методику можно применять к любым физическим упражнениям, которые вам нравятся. Иными словами, это не определенный вид спорта со своими движениями, а универсальная формула, которая подходит для всех видов физической активности. Если вы предпочитаете аэробные нагрузки, делайте в интервальном режиме махи ногами, если вам по душе йога, практикуйте скручивания по системе табаты, поклонники силовых тренировок могут ускорить процесс накачивания мышц, сочетая периоды интенсивной нагрузки с отдыхом.
Несколько советов новичкам
Не принимайте пищу за два часа до тренировок и через два часа после занятий, но сразу после физической нагрузки съешьте что-нибудь белковое для восстановления мышц или выпейте протеиновый коктейль. Один цикл табаты длится 4 минуты, за которые надо сделать восемь упражнений по 20 секунд каждое с перерывом всего на 10 секунд. Главное, выкладываться в процессе полностью. Для полноценного эффекта рекомендуется находить время на 5 четырехминутных циклов в день.
Вот несколько упражнений для начинающих:
1. Глубокие приседания с резкими вставаниями.
2. Поворачивать корпус вправо и влево с сомкнутыми на уровне груди руками.
3. Делать отжимания от пола или скамьи.
4. Лечь на спину с закинутыми за голову руками и поднимать вверх корпус, прижимая поясницу к полу.
5. Прыжки с разведением ног и рук в сторону, руки в начальном положении находятся вверху. Прыжки на скакалке.
6. Бег на месте с одновременным подниманием колен.
7. Бурпи — связка упражнений, состоящих из приседания, планки, отжимания и прыжка, которые совершаются в быстром темпе.
8. Из положения лежа на спине приподнять немного ноги и сделать «ножницы».
Табатой заниматься достаточно просто, вам не понадобятся специальная экипировка, тренер, спортивные снаряды, деньги и много времени. В этом и заключается ее уникальность. Табата — лучшее решение для современных людей, слишком занятых для того, чтобы регулярно посещать спортзал. Каждый может найти 15–20 минут в день, чтобы поддерживать себя в форме, — и все это благодаря Идзуми Табаты, который сделал спорт более доступным.
«Табата — это интенсивная тренировка, направленная на сжигание подкожно-жировой клетчатки и формирование мышечного тонуса. Такая тренировка обладает рядом весомых преимуществ — это быстро, доступно и эффективно. Темп и временные рамки в прямом смысле слова заставляют организм работать — сердцебиение учащается до зоны жиросжигания, и вы тренируете не только свое тело, но также сердечно-сосудистую и дыхательную систему. Правда, есть и свои подводные камни. Если вы решили заниматься по системе табата, не стоит рубить с плеча. Начните с простых упражнений, в технике которых вы уверены, чтобы избежать травм. Предлагаю свой вариант системы упражнений табата: на кардио — скакалка или бег на месте, далее упражнение „Планка“, можно со скручиванием на косые мышцы живота, затем приседы или выпады, далее — отжимания на грудные мышцы или трицепс».
