Табата — одна из эффективных систем жиросжигания

1131
1
0
фитнес

20 января 2017, 13:00
фитнес
Табата — одна из эффективных систем жиросжигания
Высоцкая Life ∙ Эксперт,
Москва
20 января 2017, 13:09

Жиросжигающая тренировка по системе табата пользуется популярностью у тех, кто не может посвятить много времени фитнесу, но хочет быть всегда в форме. Благодаря изобретению японского доктора Идзуми Табата можно заниматься 4 минуты в день и получать эффект как от двух часов занятий в спортзале. Система тренировок, разработанная при участии Национального института фитнеса и спорта, помогает снижать вес и моделировать тело, добиваясь результатов гораздо быстрее, чем при стандартных спортивных нагрузках.

Нравится!
Поделиться

Табата — лучшая система жиросжигания

Табата — одна из эффективных систем жиросжигания

Чем табата лучше других систем похудения? Эффективность метода интервальных тренировок, представляющих собой непродолжительные, но интенсивные нагрузки, была доказана на практике. После комплекса упражнений табаты процесс сжигания жира продолжается в течение двух-трех суток, при этом скорость потери веса в девять раз больше, чем при стандартных аэробных нагрузках. Полчаса табаты равноценны часу пробежки и езды на велосипеде, а также двум часам йоги и быстрой ходьбы. Поскольку табата — научно обоснованная методика, в ней все продумано до мелочей, и самое главное — в результате физических нагрузок уходит весь резервный жир, до которого не могут добраться обычные упражнения в спортзале. Насколько эффективна табата, можно судить по отзывам занимающихся, женщины избавляются от целлюлита, худеют, у них уменьшаются объемы талии и бедер, подкачиваются мышцы, укрепляется сердечно-сосудистая система и тренируется выносливость. Занятия табатой стимулируют выработку гормонов, отвечающих за сжигание жира и выработку эндорфинов, дают человеку энергию и повышают настроение.

Что включает система табата

Табата — одна из эффективных систем жиросжигания

«Классическая тренировка табата состоит из чередования нагрузок и отдыха, при этом нагрузки длятся 20 секунд, а период расслабления продолжается 10 секунд, — рассказывает Ольга Анисимова, тренер фитнес-центра. — Однако табата — упражнения для похудения, а у всех женщин и мужчин изначально разный вес и уровень подготовки. По этой причине период интенсивной нагрузки можно уменьшать, а отдых между подходами увеличивать, в зависимости от особенностей организма и здоровья занимающихся. Перед занятием мы делаем разминку с растяжкой, а после тренировки максимально расслабляемся. Если во время периодов нагрузки не халтурить и полностью выкладываться, результат долго ждать не придется».

Темп занятий настолько интенсивный, что многим не верится, что они выдержат и минуту, но через некоторое время невозможное становится возможным, и упражнения делаются легче и быстрее. К тому же лишний вес уходит, и это также облегчает занятия, поэтому их можно усложнить гантелями или утяжелителями. Самые эффективные тренировки — отжимание, упражнения на пресс и ягодицы, прыжки, приседания и кардиотренировки на беговой дорожке и велотренажере.

Кому и как можно заниматься упражнениями табата

Табата — одна из эффективных систем жиросжигания

Табата — это система тренировок, поэтому, как и в любом виде физических нагрузок, перед занятиями необходимо проконсультироваться с врачом. Это особенно касается тех, кто не привык к регулярным тренировкам, ведь реакция неподготовленного организма может быть непредсказуемой.

User image expert
Юрий Лопарев
Спортивный врач

«Кому однозначно запрещена табата, так это гипертоникам, сердечникам и людям с заболеваниями позвоночника. Противопоказаниями являются любые заболевания в стадии обострения, беременность и слишком высокий изначальный вес, при котором худеть лучше под наблюдением медицинских специалистов».

Если вы все делали правильно, то после тренировки мышцы горят огнем и чувствуется усталость. Это нормально, теперь вам нужно время на восстановление, поэтому не стоит тренироваться каждый день. Идеальный ритм занятий — через сутки, чтобы мышцы отдохнули, при этом лучше заниматься утром или днем, поскольку к вечеру организм устает и продуктивность занятий падает.

Занятия табатой в домашних условиях

Табата — одна из эффективных систем жиросжигания

Для домашних занятий табатой вы можете скачать специальное приложение — интервальный табата-таймер, который будет отсчитывать интервалы тренировки и отдыха. Для одной тренировки продолжительностью 4 минуты выбирайте только одно упражнение, в течение занятия можно прорабатывать разные мышцы или в течение недели уделять внимание одной проблемной зоне — все зависит от ваших целей и уровня подготовки. Если, занимаясь табатой, вы будете следить за питанием, за месяц вы сбросите 5–6 кг, заметно уменьшитесь в объемах, а мышцы станут более рельефными. Кроме того, табата предотвращает обвисание кожи и растяжки, которые нередко появляются у женщин в результате быстрого похудения.

Уникальность табаты в том, что эту методику можно применять к любым физическим упражнениям, которые вам нравятся. Иными словами, это не определенный вид спорта со своими движениями, а универсальная формула, которая подходит для всех видов физической активности. Если вы предпочитаете аэробные нагрузки, делайте в интервальном режиме махи ногами, если вам по душе йога, практикуйте скручивания по системе табаты, поклонники силовых тренировок могут ускорить процесс накачивания мышц, сочетая периоды интенсивной нагрузки с отдыхом.

Несколько советов новичкам

Табата — одна из эффективных систем жиросжигания

Не принимайте пищу за два часа до тренировок и через два часа после занятий, но сразу после физической нагрузки съешьте что-нибудь белковое для восстановления мышц или выпейте протеиновый коктейль. Один цикл табаты длится 4 минуты, за которые надо сделать восемь упражнений по 20 секунд каждое с перерывом всего на 10 секунд. Главное, выкладываться в процессе полностью. Для полноценного эффекта рекомендуется находить время на 5 четырехминутных циклов в день.

Вот несколько упражнений для начинающих:

1. Глубокие приседания с резкими вставаниями.

2. Поворачивать корпус вправо и влево с сомкнутыми на уровне груди руками.

3. Делать отжимания от пола или скамьи.

4. Лечь на спину с закинутыми за голову руками и поднимать вверх корпус, прижимая поясницу к полу.

5. Прыжки с разведением ног и рук в сторону, руки в начальном положении находятся вверху. Прыжки на скакалке.

6. Бег на месте с одновременным подниманием колен.

7. Бурпи — связка упражнений, состоящих из приседания, планки, отжимания и прыжка, которые совершаются в быстром темпе.

8. Из положения лежа на спине приподнять немного ноги и сделать «ножницы».

На заметку
Табата — одна из эффективных систем жиросжигания

Табатой заниматься достаточно просто, вам не понадобятся специальная экипировка, тренер, спортивные снаряды, деньги и много времени. В этом и заключается ее уникальность. Табата —   лучшее решение для современных людей, слишком занятых для того, чтобы регулярно посещать спортзал. Каждый может найти 15–20 минут в день, чтобы поддерживать себя в форме, — и все это благодаря Идзуми Табаты, который сделал спорт более доступным.

«Табата — это интенсивная тренировка, направленная на сжигание подкожно-жировой клетчатки и формирование мышечного тонуса. Такая тренировка обладает рядом весомых преимуществ — это быстро, доступно и эффективно. Темп и временные рамки в прямом смысле слова заставляют организм работать — сердцебиение учащается до зоны жиросжигания, и вы тренируете не только свое тело, но также сердечно-сосудистую и дыхательную систему. Правда, есть и свои подводные камни. Если вы решили заниматься по системе табата, не стоит рубить с плеча. Начните с простых упражнений, в технике которых вы уверены, чтобы избежать травм. Предлагаю свой вариант системы упражнений табата: на кардио — скакалка или бег на месте, далее упражнение „Планка“, можно со скручиванием на косые мышцы живота, затем приседы или выпады, далее — отжимания на грудные мышцы или трицепс».

Больше об авторе
Похожие статьи
Нет комментариев
User image default
© ООО «Едимдома.ру»
Дизайн: «Belikov», 2017
Страницы
ЭкспертыО проектеРеклама на сайте
Ошибка? Выделите
и Ctrl + Enter.
Контакты
125040, Москва
ул. Правды, 21, стр. 1
+7 (495) 255-16-17
info@jvlife.ru