Как восстановить режим сна

Выбор подарков, составление меню, походы по магазинам… В итоге мы обдумываем планы, грядущие покупки и дела не только на протяжении дня, но и в постели. Это создает стрессовую ситуацию, в результате которой сон у многих людей страдает еще до праздника. Кстати, если в России предпраздничная лихорадка начинается где-то за 10–15 дней до торжества, то в США активная подготовка, которую с радостью подхватывают миллионы людей, официально стартует еще с ноября… Так что у американцев новогодне-рождественская бессонница выражена еще сильнее, чем у нас.

С каждым годом в поисках подарков и при их покупке все больше людей обращается к помощи Интернета. А когда это удобнее всего сделать? Конечно, вечером, лежа в кровати с телефоном или планшетом. Между тем свет от ЖК-экранов современных гаджетов действует на сетчатку и вызывает угнетение образования мелатонина — гормона сна. Из-за этого засыпание откладывается на более позднее время: во-первых, сам процесс блуждания в Сети довольно увлекателен, а во-вторых, наш мозг просто не может захотеть спать, пока в глаза светит яркий свет.

Самым большим испытанием режима, конечно же, становится сама новогодняя ночь. Притом что люди не просто не спят с 31-го на 1-е, они еще и старательно готовятся к этому, пытаясь как можно дольше поспать накануне. А затем, должным образом проводив старый год и встретив новый, все ложатся в постель не ранее 3 часов ночи, смещая время отбоя минимум на 4 часа.

Естественно, после этого мало кто встает по будильнику. Пробовали когда-нибудь выйти на улицу 1 января в 8–9 часов утра? Безлюдье. Тишина.

Что же происходит потом? Праздники длятся долго, так что люди особенно не переживают, что с ними будет дальше. На протяжении выходных мы делаем множество вещей, которые еще больше нарушают наш сон. Наиболее очевидные примеры: переедание перед сном (ухудшает засыпание и качество сна), употребление алкоголя (делает сон более поверхностным), пренебрежение режимом сна и бодрствования (в итоге — бессонница выходного дня с невозможностью заснуть в обычное время), гости допоздна и ночевки не дома (отсроченное засыпание, частые пробуждения в непривычном месте).

Чтобы после всего этого вам не пришлось до конца января приходить в себя, попробуйте применить на практике несколько несложных советов.

В новогоднюю ночь постарайтесь не сильно переедать и соблюдать разумные пределы при употреблении алкоголя. А для того, чтобы после первых дней отдыха с Нового года легко войти в рабочий режим, начинайте понемногу смещать время пробуждения на более раннее.

Каждый последующий день просыпайтесь на полчаса-час раньше, чем накануне. Не стоит резко ставить будильник на «как обычно», только постепенное смещение времени засыпания и пробуждения способствует естественному и комфортному восстановлению биоритмов.

Не пропускайте завтрак. Ряд исследований говорит, что полноценный завтрак способствует улучшению выработки гормона сна мелатонина по ночам. Лучше всего, чтобы это были не оставшиеся с Нового года салаты или нарезки, а полезная белковая пища: сыр, творог, йогурт, орехи. В ней содержится триптофан, предшественник мелатонина. Также его богатыми источниками являются овсяные хлопья, бананы и сухофрукты.

Откажитесь от чая, кофе, шоколада во второй половине дня. В каждом доме на праздники всегда оказывается много сладостей, поэтому очень трудно сдержать себя от очередной чашки чая с шоколадкой. Однако кофеиносодержащие продукты и напитки ухудшают засыпание, так что перенесите это удовольствие на утренние часы.

Не употребляйте спиртное по крайней мере за 3 часа до сна: алкоголь делает сон более поверхностным.

На протяжении дня пейте больше воды, но не перед сном, иначе частые пробуждения вам обеспечены.

Больше двигайтесь! Если в будни после тяжелого рабочего дня сон приходит быстро, то на выходных вы лишаете себя важнейшего условия, необходимого для его наступления: здоровой усталости. Больше гуляйте, сходите с друзьями покататься на лыжах или поплавать в бассейне, сводите детей в парк аттракционов.

Уделите внимание гигиене спальни. Уберите с постели фантики и обертки от подарков, постелите чистое постельное белье, проветривайте комнату по вечерам, чтобы там было свежо и прохладно. Также лучше не вешать в спальне гирлянды. Конечно, перед сном на них приятно смотреть через смежающиеся веки, однако мигание разноцветных огоньков может помешать засыпанию.

Новый год — волшебное время даже для тех, кто давно не верит в Деда Мороза. Это чудесные дни, которых обязательно хватит для того, чтобы и как следует развлечься, и отлично отдохнуть, и подготовиться к грядущим будням. 

Соблюдая простые рекомендации, вы сделаете свои каникулы по-настоящему веселыми и насыщенными и сможете уместить в них все, что планировали. Вы наберетесь приятных впечатлений на весь последующий год и вернетесь в рабочий строй отдохнувшими, счастливыми и полными энтузиазма. Все, что для этого нужно, — чуть-чуть самодисциплины. 

Веселых вам праздников! С Новым годом!

Источник: buzunov