Слово «некалорийный» всегда вызывает интерес. Кажется, что такие продукты и блюда обязательно полезны, есть их можно в неограниченном количестве и не набирать от этого лишние килограммы. Именно об этом мечтает каждый человек, который сидит на диете и ограничивает свой рацион перед пляжным сезоном. Но возможно ли это на самом деле? Давайте разбираться!
Большая часть еды, которую мы считаем полезной, на самом деле очень даже калорийна. Такие продукты, как лосось, авокадо и бобовые, на самом деле довольно жирные, десерты на основе орехов и фиников вместо пшеничной муки и сахара и вовсе могут содержать больше калорий, чем обычные торты, а в полезных смузи из ягод и суперфудов может содержаться большое количество сахаров.
Так что же делать, если все-таки решил питаться правильно и похудеть к лету, чем же питаться?
Есть несколько правил, которые сделают ваши блюда менее калорийными. В первую очередь надо задуматься о способах приготовления — это варка либо обжаривание на антипригарной сковороде. Правильное питание абсолютно не совместимо с фритюром и жаркой в большом количестве масла — это слишком калорийно.
Во-вторых, замените калорийные продукты их менее питательными аналогами. Рисовая или овсяная мука вместо пшеничной, мед или фруктоза — альтернатива сахару, а псиллум (шелуха оболочек семян подорожника) прекрасно заменяет в выпечке и муку, и яйцо, потому что дает эластичность, и при этом в нем почти нет энергетической ценности. Кстати, если добавлять в блинчики на растительном молоке шпинат и цукини, то муки требуется гораздо меньше!
Потребляйте меньше сахара. Его очень много в некоторых фруктах, например в бананах и винограде, у них высокий гликемический индекс. С сухофруктами тоже все не так просто: часто их вымачивают в сиропе, чтобы они были красивые и глянцевые. Калорийность овощей и фруктов можно снизить термической обработкой, она разрушает часть сахаров. Их избыток наша печень моментально перерабатывает в жир, который копится в организме.
Чем полезнее еда на вашем столе, тем чаще хочется что-нибудь перекусить. На помощь вам придут продукты с отрицательной калорийностью. Это вовсе не означает, что калории в них отсутствуют совсем. Просто на их переваривание организм потратит больше энергии, чем содержится в них самих. Например, на усвоение сельдерея, в 100 граммах которого содержится всего 12 калорий, энергетических затрат потребуется в два раза больше.
К таким продуктам также относится шпинат, огурцы, грейпфрут, имбирь, морская капуста и зеленый чай.
Сбалансированное питание — это правильное соблюдение калорийности, режима питания и соотношение белков, жиров и углеводов в вашем рационе. Ежедневно нужно потреблять определенное количество калорий, чтобы организм не начал спешно «запасать» их на будущее. Чтобы рассчитать эту норму, вам потребуется калькулятор и эта формула: 655 + (9,6 × ваш вес в кг) + (1,8 × ваш рост в см) – (4,7 × возраст). Полученный результат — количество калорий, соответствующее суточному меню сбалансированного рациона. Для точности важно учесть и физическую активность. При сидячем образе жизни полученные калории умножаем на 1,2, при умеренных тренировках 3–4 раза в неделю — на 1,5, при более частых нагрузках — на 1,7. Полученное число — идеальное количество калорий, а чтобы похудеть, отнимите от этого числа 500.
А также врачи рекомендуют придерживаться следующей схемы питания: белкам отводить 30–35 % рациона, жирам — 15–20 %, углеводам — 45–50 %. Узнать состав и калорийность продуктов можно из таблиц энергетической ценности или в различных мобильных приложениях.
Такой тип питания позволит вам не переживать, если вы все же едите не только низкокалорийную еду. Важнее потреблять ваше индивидуальное количество калорий ежедневно, особенно если не всегда есть возможность отдать предпочтение именно продуктам с низким содержанием калорий, а похудеть все-таки хочется!
