Пять простых тренировок для поддержания здоровья

Плавание — самая популярная кардиотренировка в мире на сегодняшний день. Ее чаще всего рекомендуют для начинающих, поскольку в воде нагрузка на тело минимальная.

Плавание укрепляет иммунитет, снижает артериальное давление (для этого достаточно плавать по полчаса три раза в неделю), уменьшает концентрацию плохого холестерина в крови, облегчает симптомы астмы и является отличной профилактикой сахарного диабета. Если плавать три раза в неделю по 40 минут, можно на 10–15 % снизить вероятность развития заболевания, даже если вы находитесь в группе риска. Впрочем, при регулярных тренировках вы довольно быстро укрепите здоровье и расстанетесь с лишними килограммами. Главное — не плавайте на голодный желудок или сразу после еды, должен пройти хотя бы час. Перед тем, как отправиться в бассейн, стоит посоветоваться с лечащим врачом, чтобы учесть все противопоказания и не навредить здоровью. Например, сердечная, почечная и печеночная недостаточность, туберкулез и эпилепсия — серьезные препятствия для плавания, тогда как беременность противопоказанием не является, особенно если плавать с медленной скоростью, не уставать и получать удовольствие. Для женщин и мужчин с большой массой тела подходит аквааэробика, разгоняющая обмен веществ и повышающая тонус кожи. После упражнений в воде уходят целлюлит и ненавистные килограммы, формируется желаемая фигура и снимается напряжение. От водных занятий серотонин зашкаливает, а стрессоустойчивость повышается!

Китайская гимнастика тайчи (тайцзы), в которой объединились элементы боевых искусств и танцевальные движения, появилась несколько веков назад. Ее также называют художественной боевой гимнастикой или «формой нежных упражнений». По словам тренера Юн Су, который обучает преподавателей тайчи в Китайской академии Удан Кунгфу, эта практика является исцеляющей.

По мнению врачей, такие тренировки развивают гибкость, выносливость и координацию движений. Они укрепляют сердце, стабилизируют артериальное давление, снижая риск инсульта и инфаркта. Тем, кто практикует тайчи, можно не бояться бессонницы, болезни Паркинсона и Альцгеймера, лишнего веса и депрессии. В одном из номеров журнала «Инвалидность и здоровье» за 2012 год были опубликованы результаты наблюдений врачей, которые пришли к выводу, что тайчи лучше всего помогает в реабилитации после травм в пенсионном возрасте. Китайская гимнастика также укрепляет мышцы, поддерживает иммунную систему, восстанавливает память и оказывает исцеляющее воздействие на позвоночник. Для максимальной эффективности от занятий достаточно проводить их два раза в неделю, при этом продолжительность тренировки должна быть не менее 15 минут. Детям до 6 лет, беременным женщинам и пациентам при обострении хронических заболеваний следует воздержаться от китайской гимнастики. Рекомендуется выполнять упражнения тайчи в особо стрессовых ситуациях, чтобы смягчить действие гормона кортизола и научиться внутреннему равновесию.

Ходьба — самый простой вид физической активности, который не требует финансовых затрат и подходит для людей всех возрастов. Удивительно, но обычные прогулки помогают остановить развитие вегетососудистой дистонии, гипертонии, глаукомы и патологий сердца, поскольку благодаря укреплению сердечной мышцы выравнивается ритм сердцебиения. Легкие наполняются кислородом, токсины активно выводятся из организма, улучшаются зрение и пищеварение, укрепляется костно-мышечная структура, а боли в спине и пояснице со временем проходят. Кроме того, врачи, наблюдая за пациентами, отметили, что ежедневная ходьба помогает организму лучше перерабатывать глюкозу, что снижает риск сахарного диабета. Ходьба питает ткани головного мозга кислородом, поэтому сон становится крепким и безмятежным, проходят депрессия и апатия, обостряются умственные способности и память, тают лишние килограммы и появляется энергичность. В общем, хотите долго жить, не болеть и хорошо выглядеть — больше ходите!

Единственное, что нужно для ходьбы, — хорошая и удобная обувь (например, спортивные кроссовки) и комфортная одежда. Если вы никогда долго не ходили, начинайте с 15 минут, постепенно увеличивая продолжительность прогулки до 40–60 минут. Скорость подбирайте интуитивно, чтобы вам было приятно, но помните, что медленная ходьба больше полезна для нервной системы, а более быстрая (120 шагов в минуту и более) заменяет тренировку в спортзале. Очень полезно чередовать медленную и быструю ходьбу, гулять по холмистой местности, иногда подниматься по небольшим склонам или спускаться. Дышите естественно и обязательно следите за пульсом, который рассчитывается по следующей формуле: (220 – возраст) × 0,65. Если появилась боль в коленях, значит, вы что-то делаете неправильно и тренировку нужно прекратить.

Ученые выяснили, что для здоровья и оптимального самочувствия человек должен проходить по 6–8 км в день, то есть ходить примерно в течение часа. Но не старайтесь побить все рекорды и обязательно проконсультируйтесь с врачом, особенно если у вас плоскостопие, патологии опорно-двигательного аппарата, травмы суставов и связок, высокое давление и хронические болезни в период обострения.

Для силовых тренировок совсем не обязательно ходить в спортзал — их можно проводить и в домашних условиях. Цель — не стать Шварценеггером, а укрепить здоровье, похудеть и приобрести красивый мышечный рельеф. Не переживайте — качком вы точно не станете, для этого нужно работать с тяжелым весом и соблюдать высокобелковую диету. Вы лишь разгоните метаболизм, будете отлично выглядеть и хорошо себя чувствовать, поскольку силовые тренировки прорабатывают не только мышцы, но также связки и сухожилия. Упражнения с весом укрепляют кости, дают силу и выносливость, помогая сохранять в течение дня высокую работоспособность. Австралийские ученые провели интересное исследование, в ходе которого пришли к невероятным выводам — оказывается, силовые упражнения повышают уровень IQ благодаря воздействию на когнитивную функцию головного мозга, причем это особенно ярко проявляется у пожилых людей. Среди дополнительных бонусов вы получите крепкий сон, навсегда распрощаетесь с депрессией и плохим настроением!

Иными словами, стоит делать планку, приседания, выпады, отжимания, скручивания, подтягивания и прыжки, получая восхитительные результаты, не хуже тех, которых можно добиться в фитнес-клубе. Обязательно делайте разминку и заминку, пейте воду во время занятий и увеличивайте нагрузку постепенно. Для начала добейтесь 12–15 повторений, а потом уже ставьте новые цели. Если у вас сердечные патологии, до занятий проконсультируйтесь с врачом. И не забывайте о правильном питании с исключением сладостей и хлебобулочных изделий, иначе результатов придется ждать долго.

Упражнения американского гинеколога Арнольда Кегеля можно делать в транспорте, на работе или в очереди к врачу, при этом никто и не догадается, что вы в этот момент тренируетесь. Дело в том, что напряжение и расслабление интимных мышц (их еще называют мышцами тазового дна) не займет у вас много времени и не привлечет внимания окружающих. С возрастом эти мышцы, поддерживающие мочевой пузырь, слабеют, поэтому появляется недержание мочи. Из-за ослабления мышц теряются яркие ощущения во время интимной близости, тогда как их тренировка может восстановить сексуальную жизнь и даст почувствовать весь спектр эмоций, которые, казалось бы, остались далеко в прошлом. Интимная гимнастика помогает для профилактики и лечения гинекологических заболеваний, включая выпадение матки, готовит влагалище к более легким родам, уменьшает боли во время менструации и отодвигает наступление климакса, предотвращая старение организма. Противопоказаниями к упражнениям являются воспалительные процессы в органах малого таза, послеоперационное состояние и онкология.

Чтобы правильно выполнить упражнение Кегеля, сожмите на несколько секунд вагинальные мышцы. После этого на несколько секунд расслабьте мышцы и снова повторите — и так до 10 раз. В течение дня делайте столько циклов упражнений, сколько получится, но в среднем рекомендуется совершать по 4–5 подходов. Исследователи из Университета Западной Англии советуют делать похожее упражнение и мужчинам, поскольку оно улучшает эрекцию и увеличивает продолжительность полового акта. В ходе эксперимента, проводимого в университете, принимали участие добровольцы, страдающие от эректильной дисфункции. После трехмесячного курса упражнений 40 % испытуемых отметили улучшение эрекции и положительные изменения в сексуальной жизни. Гимнастика Кегеля особенно рекомендуется больным с раком простаты, восстанавливающимся после операции.

Существует множество разных видов двигательной активности. Может быть, вы любите танцевать, играть в футбол или занимаетесь йогой. Главное, будьте постоянными и уделяйте тренировкам хотя бы полчаса в день, а результаты не заставят себя долго ждать!

Бразильские ученые пришли к выводу, что красивые и динамичные мелодии на 15 % усиливают результативность тренировок и на 12 % снижает утомление. Это связано с тем, что музыка снижает восприятие тяжести физической нагрузки и стимулирует двигательную активность.