Пять простых тренировок для поддержания здоровья

4479
1
0
здоровье ∙ фитнес

07 февраля 2020, 08:00
здоровье ∙ фитнес
Пять простых тренировок для поддержания здоровья
Высоцкая Life ∙ Администратор,
Москва
06 февраля 2020, 11:31

Людям, далеким от спорта, трудно выбрать подходящее направление для тренировок, которое не требует особой подготовки. Предлагаем вам несколько щадящих и одновременно эффективных тренировок, которые идеальны для начинающих. Если вы не дружили со спортом, но решили начать двигаться и получать от этого удовольствие, такие занятия могут стать хорошим началом для новой жизни.

Стихия воды
Пять простых тренировок для поддержания здоровья

Плавание — самая популярная кардиотренировка в мире на сегодняшний день. Ее чаще всего рекомендуют для начинающих, поскольку в воде нагрузка на тело минимальная.

User image expert
Майкл Джейкоб
доктор медицины из Калифорнии

«Плавание идеально подходит для пациентов с заболеваниями опорно-двигательного аппарата из-за того, что отсутствует нагрузка на суставы, кости, связки и сухожилия, поэтому исключается возможность травмирования. Кроме того, снимается напряжение с суставов и позвоночника, уходят болевые ощущения и происходит массаж околосуставных и околопозвоночных тканей, что приводит к улучшению кровообращения и оттоку лимфы. Также плавание укрепляет сердечно-сосудистую систему, как доказали мои коллеги из Техаса, проведя несколько интересных экспериментов. В результате они пришли к выводу, что если плавать по полчаса в день, риск развития ишемической болезни сердца уменьшается на 40 %. У больных тахикардией уже через 10 недель уменьшается частота сердечных сокращений».

Плавание укрепляет иммунитет, снижает артериальное давление (для этого достаточно плавать по полчаса три раза в неделю), уменьшает концентрацию плохого холестерина в крови, облегчает симптомы астмы и является отличной профилактикой сахарного диабета. Если плавать три раза в неделю по 40 минут, можно на 10–15 % снизить вероятность развития заболевания, даже если вы находитесь в группе риска. Впрочем, при регулярных тренировках вы довольно быстро укрепите здоровье и расстанетесь с лишними килограммами. Главное — не плавайте на голодный желудок или сразу после еды, должен пройти хотя бы час. Перед тем, как отправиться в бассейн, стоит посоветоваться с лечащим врачом, чтобы учесть все противопоказания и не навредить здоровью. Например, сердечная, почечная и печеночная недостаточность, туберкулез и эпилепсия — серьезные препятствия для плавания, тогда как беременность противопоказанием не является, особенно если плавать с медленной скоростью, не уставать и получать удовольствие. Для женщин и мужчин с большой массой тела подходит аквааэробика, разгоняющая обмен веществ и повышающая тонус кожи. После упражнений в воде уходят целлюлит и ненавистные килограммы, формируется желаемая фигура и снимается напряжение. От водных занятий серотонин зашкаливает, а стрессоустойчивость повышается!

Боевая гимнастика или танец?
Пять простых тренировок для поддержания здоровья

Китайская гимнастика тайчи (тайцзы), в которой объединились элементы боевых искусств и танцевальные движения, появилась несколько веков назад. Ее также называют художественной боевой гимнастикой или «формой нежных упражнений». По словам тренера Юн Су, который обучает преподавателей тайчи в Китайской академии Удан Кунгфу, эта практика является исцеляющей.

User image expert
Юн Су
обучает преподавателей тайчи в Китайской академии Удан Кунгфу

«На тренировках мы делаем мягкие медленные движения, последовательно соединенные между собой и слегка разбавленные моментами расслабления, — это похоже на танец в замедленной съемке, да еще и с элементами медитации. Выглядит красиво и грациозно! Для правильных движений требуется умение концентрироваться и правильно дышать, чему я и обучаю. Существуют разные уровни тренировок, на самом простом уровне не требуется физическая подготовка, поэтому заниматься могут даже пенсионеры. В Китае вы можете увидеть в парках множество людей, которые по утрам занимаются тайчи, так что у нас эта гимнастика популярна».

По мнению врачей, такие тренировки развивают гибкость, выносливость и координацию движений. Они укрепляют сердце, стабилизируют артериальное давление, снижая риск инсульта и инфаркта. Тем, кто практикует тайчи, можно не бояться бессонницы, болезни Паркинсона и Альцгеймера, лишнего веса и депрессии. В одном из номеров журнала «Инвалидность и здоровье» за 2012 год были опубликованы результаты наблюдений врачей, которые пришли к выводу, что тайчи лучше всего помогает в реабилитации после травм в пенсионном возрасте. Китайская гимнастика также укрепляет мышцы, поддерживает иммунную систему, восстанавливает память и оказывает исцеляющее воздействие на позвоночник. Для максимальной эффективности от занятий достаточно проводить их два раза в неделю, при этом продолжительность тренировки должна быть не менее 15 минут. Детям до 6 лет, беременным женщинам и пациентам при обострении хронических заболеваний следует воздержаться от китайской гимнастики. Рекомендуется выполнять упражнения тайчи в особо стрессовых ситуациях, чтобы смягчить действие гормона кортизола и научиться внутреннему равновесию.

Раз-два левой!
Пять простых тренировок для поддержания здоровья

Ходьба — самый простой вид физической активности, который не требует финансовых затрат и подходит для людей всех возрастов. Удивительно, но обычные прогулки помогают остановить развитие вегетососудистой дистонии, гипертонии, глаукомы и патологий сердца, поскольку благодаря укреплению сердечной мышцы выравнивается ритм сердцебиения. Легкие наполняются кислородом, токсины активно выводятся из организма, улучшаются зрение и пищеварение, укрепляется костно-мышечная структура, а боли в спине и пояснице со временем проходят. Кроме того, врачи, наблюдая за пациентами, отметили, что ежедневная ходьба помогает организму лучше перерабатывать глюкозу, что снижает риск сахарного диабета. Ходьба питает ткани головного мозга кислородом, поэтому сон становится крепким и безмятежным, проходят депрессия и апатия, обостряются умственные способности и память, тают лишние килограммы и появляется энергичность. В общем, хотите долго жить, не болеть и хорошо выглядеть — больше ходите!

Единственное, что нужно для ходьбы, — хорошая и удобная обувь (например, спортивные кроссовки) и комфортная одежда. Если вы никогда долго не ходили, начинайте с 15 минут, постепенно увеличивая продолжительность прогулки до 40–60 минут. Скорость подбирайте интуитивно, чтобы вам было приятно, но помните, что медленная ходьба больше полезна для нервной системы, а более быстрая (120 шагов в минуту и более) заменяет тренировку в спортзале. Очень полезно чередовать медленную и быструю ходьбу, гулять по холмистой местности, иногда подниматься по небольшим склонам или спускаться. Дышите естественно и обязательно следите за пульсом, который рассчитывается по следующей формуле: (220 – возраст) × 0,65. Если появилась боль в коленях, значит, вы что-то делаете неправильно и тренировку нужно прекратить.

Ученые выяснили, что для здоровья и оптимального самочувствия человек должен проходить по 6–8 км в день, то есть ходить примерно в течение часа. Но не старайтесь побить все рекорды и обязательно проконсультируйтесь с врачом, особенно если у вас плоскостопие, патологии опорно-двигательного аппарата, травмы суставов и связок, высокое давление и хронические болезни в период обострения.

Сила и энергия
Пять простых тренировок для поддержания здоровья

Для силовых тренировок совсем не обязательно ходить в спортзал — их можно проводить и в домашних условиях. Цель — не стать Шварценеггером, а укрепить здоровье, похудеть и приобрести красивый мышечный рельеф. Не переживайте — качком вы точно не станете, для этого нужно работать с тяжелым весом и соблюдать высокобелковую диету. Вы лишь разгоните метаболизм, будете отлично выглядеть и хорошо себя чувствовать, поскольку силовые тренировки прорабатывают не только мышцы, но также связки и сухожилия. Упражнения с весом укрепляют кости, дают силу и выносливость, помогая сохранять в течение дня высокую работоспособность. Австралийские ученые провели интересное исследование, в ходе которого пришли к невероятным выводам — оказывается, силовые упражнения повышают уровень IQ благодаря воздействию на когнитивную функцию головного мозга, причем это особенно ярко проявляется у пожилых людей. Среди дополнительных бонусов вы получите крепкий сон, навсегда распрощаетесь с депрессией и плохим настроением!

User image expert
Роман Гольский
фитнес-тренер

«Поскольку мышцы потребляют больше калорий, чем жир, можно худеть гораздо быстрее, позволяя себе более калорийный рацион. А если через полчаса после тренировки вы съедите белок, мышечная масса будет расти. При этом совсем не обязательно поднимать штангу или гантели — можно работать с собственным весом, который легко заменит железо из тренажерного зала».

Иными словами, стоит делать планку, приседания, выпады, отжимания, скручивания, подтягивания и прыжки, получая восхитительные результаты, не хуже тех, которых можно добиться в фитнес-клубе. Обязательно делайте разминку и заминку, пейте воду во время занятий и увеличивайте нагрузку постепенно. Для начала добейтесь 12–15 повторений, а потом уже ставьте новые цели. Если у вас сердечные патологии, до занятий проконсультируйтесь с врачом. И не забывайте о правильном питании с исключением сладостей и хлебобулочных изделий, иначе результатов придется ждать долго.

Интимная гимнастика
Пять простых тренировок для поддержания здоровья

Упражнения американского гинеколога Арнольда Кегеля можно делать в транспорте, на работе или в очереди к врачу, при этом никто и не догадается, что вы в этот момент тренируетесь. Дело в том, что напряжение и расслабление интимных мышц (их еще называют мышцами тазового дна) не займет у вас много времени и не привлечет внимания окружающих. С возрастом эти мышцы, поддерживающие мочевой пузырь, слабеют, поэтому появляется недержание мочи. Из-за ослабления мышц теряются яркие ощущения во время интимной близости, тогда как их тренировка может восстановить сексуальную жизнь и даст почувствовать весь спектр эмоций, которые, казалось бы, остались далеко в прошлом. Интимная гимнастика помогает для профилактики и лечения гинекологических заболеваний, включая выпадение матки, готовит влагалище к более легким родам, уменьшает боли во время менструации и отодвигает наступление климакса, предотвращая старение организма. Противопоказаниями к упражнениям являются воспалительные процессы в органах малого таза, послеоперационное состояние и онкология.

Чтобы правильно выполнить упражнение Кегеля, сожмите на несколько секунд вагинальные мышцы. После этого на несколько секунд расслабьте мышцы и снова повторите — и так до 10 раз. В течение дня делайте столько циклов упражнений, сколько получится, но в среднем рекомендуется совершать по 4–5 подходов. Исследователи из Университета Западной Англии советуют делать похожее упражнение и мужчинам, поскольку оно улучшает эрекцию и увеличивает продолжительность полового акта. В ходе эксперимента, проводимого в университете, принимали участие добровольцы, страдающие от эректильной дисфункции. После трехмесячного курса упражнений 40 % испытуемых отметили улучшение эрекции и положительные изменения в сексуальной жизни. Гимнастика Кегеля особенно рекомендуется больным с раком простаты, восстанавливающимся после операции.

Существует множество разных видов двигательной активности. Может быть, вы любите танцевать, играть в футбол или занимаетесь йогой. Главное, будьте постоянными и уделяйте тренировкам хотя бы полчаса в день, а результаты не заставят себя долго ждать!

Интересный факт
Пять простых тренировок для поддержания здоровья

Бразильские ученые пришли к выводу, что красивые и динамичные мелодии на 15 % усиливают результативность тренировок и на 12 % снижает утомление. Это связано с тем, что музыка снижает восприятие тяжести физической нагрузки и стимулирует двигательную активность.

Больше об авторе
Рекомендуем также
Adobestock 93324926 %281%29
Adobestock 93324926 %281%29
фитнес
Личный тренер в кармане: обзор фитнес-приложений для смартфонов
13 февраля
14963
Adobestock 179402517
Adobestock 179402517
фитнес
Как перестать откладывать фитнес-тренировки: 5 правил
5140
Adobestock 208232015
Adobestock 208232015
фитнес
Фитнес-резинка: тренировки дома, преимущества, особенности, упражнения
13119
Нет комментариев
User image default
© ООО «Едимдома.ру»
Дизайн: «Belikov», 2017
Страницы
ЭкспертыО проектеРеклама на сайте
Ошибка? Выделите
и Ctrl + Enter.
Контакты
125040, Москва
ул. Правды, 21, стр. 1
+7 (495) 255-16-17
info@jvlife.ruРеквизиты