Безглютеновая диета: руководство к действию

Прежде всего нужно сделать вдох, выдох и не паниковать! Постарайтесь на первое время понять, что сейчас вы будете есть, в принципе, все то же самое, но немного из других продуктов. Для этого проведите ревизию на кухне и разберите продукты, которые лежат в холодильнике и кухонных шкафчиках. Чтобы вам было проще, напишите список разрешенных и запрещенных продуктов на листе бумаге и повесьте на кухне. Это поможет быстрее запомнить и периодически проверять себя первое время, пока вы не запомнили, где глютена точно нет, а в каких продуктах он может встречаться.

Все, что попадает в разряд опасных для вас и может содержать глютен, — здесь есть два варианта.
Я бы все выбросила, потому что на своем опыте убедилась, что если оставлю, то есть шанс, что я это начну подтаскивать и подъедать, несмотря на то, что понимаю, как это вредно и опасно. Привычка, и особенно пищевая привычка, — это такая вещь, с которой труднее всего договориться. В общем, мой совет: выбрасывайте или отдайте мужу — и пусть он съест все это сразу, если вам жалко продукты.
В кухонных шкафчиках наверняка будут те продукты, которые для вас разрешены. Скорее всего, это гречка, рис, пшено, может быть, киноа, орехи, семечки, сухофрукты.

В холодильнике — то же самое. Внимательно разберите все продукты. Овощи, фрукты, зелень оставляем. Все полуфабрикаты: пельмени, блинчики, сосиски и колбасы —  ликвидируем, — здесь помогут соседи, друзья, родственники. Если жалко выбрасывать, отдайте им. Хотела опять предложить — приготовьте мужу, но что-то мне жалко ваших мужей стало. Мой муж с первого дня со мной. И он, если честно, обиделся бы, если бы я приготовила ему что-то из тех продуктов, которые мне нельзя. Это что, значит, его здоровье для меня не так важно? Он мне тут на днях заявил: «А что это ты мне мясо готовишь на сковороде с антипригарным покрытием, а для себя овощи на стальной сковороде без покрытия? Все покрытия вредней, чем обычная сталь или чугун, — ты меня меньше любишь? Мое здоровье для тебя не так важно?»
Конечно важно! Больше не буду, милый! Давай заменим все сковородки в доме на чугунные и стальные и не будем переживать по этому поводу. Так что решайте сами. И поверьте, ваша семья с удовольствием поддержит вас в безглютеновой здоровой жизни, но при одном условии: если для вас эта жизнь будет жизнью, наполненной радостью и удовольствием, а не муками и страданием. Потому что, глядя на то, как вы страдаете и рыдаете, прощаясь с упаковкой печенья или пельменей, все будут думать: «А зачем мне так страдать, если это невыносимо? Зачем мне мучиться и ограничивать себя во всем? Лучше уж как раньше, по привычке — батон с колбасой и блинчики из упаковки в микроволновке». Так что помните: от вашего настроя очень многое зависит.

Итак, продукты разобрали. Все, что содержит глютен, ликвидировали удобным и допустимым для вас способом. 

Теперь берем списки запрещенных и разрешенных продуктов и сохраняем их у себя в телефоне. Можно в фото или в заметках, как вам удобно. Очень рекомендую сохранить эти списки в телефоне мужа, взрослых детей, мам и свекровей. Чтобы они понимали, что это важно для вас, и знали, какие продукты можно заносить к вам домой, а какие лучше не надо. Особенно те, которые вы очень любите, но на безглютеновой диете вам придется исключить из рациона. Или объяснить им и себе в первую очередь, что если вы любите выпить с подружкой или мамой чай с печеньем или кексами, то если и покупать их по дороге к вам в гости, то только с пометкой «глютен фри». То же самое касается шоколада или конфет. 

Дальше можно было бы сразу отправиться в супермаркет, чтобы закупить все имеющиеся там безглютеновые продукты, но, чтобы не совершать ненужных, спонтанных покупок и зря не тратить силы, время и деньги, мы составим примерный рацион на неделю, чтобы прикинуть, какие продукты нам надо купить, а какие у нас уже есть.
Главный ориентир в любой диете — это баланс и разнообразие. Иначе она вам быстро надоест скудностью и однообразием, а кроме того, принесет скорее вред, чем пользу для здоровья. Итак, что же мы можем запланировать на неделю глютен-фри-жизни:

1. Суп — однозначно да! Горячие блюда нужны в рационе. Есть много рецептов вкусных, безопасных и полезных для здоровья и, кстати, фигуры супов. Вы не знали, что на супах можно легко похудеть? Теперь знаете. Пользуйтесь!

2. Салаты — тоже да! Свежие овощи очень важны на безглютеновой диете. И не только овощи. Вкуснейшие салаты с добавлением фруктов, орехов и семечек, ягод, морепродуктов, субпродуктов помогут разнообразить ваш рацион.

3. Мясо, рыба, морепродукты для основных блюд.

4. На гарнир — что вы любите? Картофель, крупы, макароны, тушеные овощи? Продумайте это заранее.

5. Десерты! Если любите выпечку и сладкое, обязательно это учтите, чтобы подготовить для себя все необходимое. Фрукты и ягоды, сухофрукты, печенье, вафли, хлебцы со значком «gluten free». Не скупайте все сразу. Помните, что это все-таки десертная еда, которой не стоит злоупотреблять. Даже если это глютен-фри-печенье, в больших количествах оно принесет только вред, а не пользу. Поэтому купите одну упаковку печенья или вафель, чтобы вы были спокойны, что вам есть с чем чай попить после обеда, вы не будете чувствовать себя обделенной и вам не придется страдать и думать, что эта диета невыносимо тяжела и вам ну совсем ничего вкусненького нельзя.

6. Орехи, семечки — можно. Их хорошо добавлять в салаты. И можно в качестве перекуса горсть съесть. Но только не насыпайте сразу в вазочку и не выставляйте на видном месте — это жирно! Во всех смыслах этого слова.

7. Грибы — прекрасный выбор. Для супов или для приготовления соусов.

8. Молочная и кисломолочная продукция. Я молочку не ем уже больше года, потому что у меня на нее организм реагирует так же, как и на глютен. Но об этом я расскажу чуть позже. Если у вас с молоком, сметаной, творогом отношения прекрасные, то покупайте. Но учитывайте рекомендации по содержанию скрытого глютена. Все десертные творожки, йогурты, многие сыры содержат глютен. Поэтому будьте внимательны.

Ну что, для первого похода в магазин мы почти готовы! Сохранили список разрешенных и запрещенных продуктов в телефоне, там же у нас есть примерный набор блюд, которые мы планируем готовить в течение недели, — отправляемся в супермаркет.

Совет! Идите за продуктами одна. Чтобы муж и дети не отвлекали вас и у вас было достаточно времени для того, чтобы разобраться со всеми надписями на этикетках. Мой опыт показывает, что присутствие родственников и подруг, особенно в первое время рядом с вами в супермаркете, провоцирует вас на покупку запрещенных продуктов и не дает возможности разобраться, что же можно покупать на безглютеновой диете, а что нельзя. 

Я приготовила для вас набор продуктов, которые можно купить, чтобы начать жить спокойно и вкусно на безглютеновой диете. Первую ошибку допускают все, кому врач рекомендовал или кто сам решил проверить свою чувствительность к глютену, — придя в супермаркет, они скупают все, что найдут со значком «gluten free». А это чаще всего печенье, хлебцы, шоколад, снеки, вафли, макароны, хлеб. Стоп! Когда вы ели обычную еду, вы же не только макароны с вафлями ели? Здесь то же самое, но выбор продуктов более тщательный. Главное, чтобы в составе глютена и его следов не было. 

Итак, зашли в супермаркет. Прежде всего покупаем овощи, фрукты, зелень. На ваш вкус — здесь, если только у вас нет индивидуальной непереносимости, ограничений нет никаких. 

Я обычно покупаю зеленый салат, шпинат, петрушку, укроп, сельдерей, кабачки, болгарский перец, груши, яблоки, лимоны, мандарины или апельсины. Авокадо, потому что мы с мужем его обожаем и в салат, и на бутер, и просто так. Овощи для супов: картофель, лук, морковь, свекла, капуста. Для салатов: огурцы, помидоры, редис, зелень. Ягода сезонная — по вкусу. Грибы. Чувствуете? Овощей и фруктов я всегда много покупаю. Я заметила, что каждый раз, заходя в магазин, что-то в этом отделе беру, но не в больших количествах, чтобы продукты не портились и не пропадали. 

Идем дальше. Мясо, рыба, морепродукты. Конечно, лучше всего мясо покупать на рынке у проверенного мясника. Потому что только тогда вы будете уверены, что мясо хорошего качества, свежее и из него получится вкусный обед или ужин. Мы поступаем только так, но в нашей семье этим занимается муж. Только после того как он одобрит мясника, я езжу к нему за мясом, и то редко. Муж не спорит, он любит выбирать мясо для готовки. А у меня есть мой продавец, я у него покупаю индюшатину, курицу, желудки, сердечки. Муж считает, что это баловство, хотя есть любит. В общем, у нас разделение труда по закупке продуктов — и мне это нравится. Вовлеченность мужа в процесс! И осознавание им того, насколько важно для нашего здоровья то, что мы едим.

Так, идем дальше. Гарниры. Вспомните, какая крупа осталась после ревизии в кухонных шкафчиках. Может быть, ее достаточно? Если хочется разнообразить рацион, купите упаковку безглютеновых макарон или спагетти. Сразу скажу, у разных производителей они разные — и на вкус, и по внешнему виду. Многие жалуются, что после варки их безглютеновые макароны и выглядят, и на вкус просто бе-е-е! Ничего общего с обычными, из пшеничной муки.
Вариантов несколько: покупайте хорошие спагетти и макароны, например испанские, или готовьте их сами. Для начала, чтобы не заморачиваться с домашней лапшой, купите испанские спагетти, не прогадаете. В их составе кукурузная и рисовая мука, и по вкусу, и по внешнему виду они практически не отличаются от обычных. Если захочется картошечки или тушеных овощей на гарнир, то мы их уже в тележку сложили, когда продукты для супов покупали. 

Молочка. Я уже писала, что больше года употребляю только ореховое молоко и веганские сыры и соусы. Очень вкусные, между прочим, но не очень доступные в России. Но к этому вопросу вернемся позже. А пока пытаемся разобраться с молочкой. Сырки и йогурты проходим, они содержат глютен, и в них, между прочим, слишком много сахара. Поэтому когда в следующий раз будете покупать их для своего ребенка, подумайте, зачем ему столько сахара. Это же так вредно для зубов. Про лишний вес молчу. Проблема детского ожирения давно волнует врачей всего мира, но заботливые родители продолжают скупать своим детям сладкие йогурты, сырки и прочую псевдоздоровую молочку. В общем, если покупаете для себя кисломолочку: творог, кефир, ряженку, то выбирайте проверенных производителей, у которых минимальный срок годности продуктов, или у фермеров. Молоко? Я, честно, не понимаю, зачем взрослому человеку молоко! Может, вы знаете? Ну кроме того, что привычка или вкус детства. Кофе с кокосовым или миндальным молоком гораздо вкуснее. Блинчики на кокосовом молоке — это просто бомба! Я не агитирую, а прошу задуматься: зачем вы едите тот или иной продукт и насколько он вам действительно нужен и полезен?

Ура! Докатили нашу тележку до десертов. Если в вашем супермаркете есть отдельный стеллаж или полка с безглютеновой продукцией, вы счастливчик. Внимательно изучите, что на ней есть. Как смеется надо мной муж, познакомьтесь с безглютеновыми ништяками. Обожаю это занятие, особенно в американских или европейских супермаркетах, где часами можно бродить вдоль полок, читая названия и изучая состав продуктов. В этом безглютеновом раю есть все, что вы только можете пожелать! Пицца, лазанья, соусы, десерты, хлопья и десятки видов печенья, хлебцев, хлопьев, снеков... Кстати, сосиски и колбасы безглютеновые тоже есть — хотите мясные, хотите веганские. На любой вкус! 

Но в наших супермакетах все пока гораздо скромнее. Поэтому, изучив ассортимент печенья, вафель и кексов, выберите одну упаковку. Слышите? Одну! Если купите больше, съедите от восторга сразу все в один день. Поверьте. Со мной именно так и было. Ты ликуешь, что вот наконец-то жить можно! Это же безглютеновое печенье! И сама не понимаешь, как такое могло произойти. Вот упаковка была полной, а вот уже она пустая. Плюс бонусом дискомфорт в желудке и прочие радости жизни. Потому что, еще раз напомню, баланс и норма должны быть во всем. На любой диете!

Итак, фиксируем. Выбрали одну упаковку с десертом и переключили свое внимание на другие продукты на стеллаже с безглютеновой продукцией. В моем супермаркете есть разные виды спагетти, макарон, вермишели. Батончики и снеки. Мука и смеси. Мы пока мимо муки проходим, в первую неделю без домашней  выпечки обойдемся. Хлеб в вакуумных упаковках. Хлебцы. Если вы спокойно живете без хлеба, не покупайте. Если понимаете, что не выдержите без тоста на завтрак, возьмите упаковку безглютенового хлеба. И упаковку любых хлебцев gluten free на ваш вкус.

С орешками и семечками ситуация такая же, как с хлебом. Если спокойно без них живете, то специально не покупайте. Если понимаете, что захочется что-то погрызть или захотите в салат добавить, то купите упаковку любимых. В салаты хорошо добавлять кешью, кедровые орешки, семена подсолнечника или тыквы, чиа или кунжут. У меня на кухне есть всевозможные орехи и семечки, но они для выпечки. Я из них делаю муку для вкуснейших десертов, но об этом попозже. Это точно не для первой недели безглютеновой жизни.

С основным рационом разобрались, а потом как начнем импровизировать! Главное, начало положено!