Давно миновали те времена, когда считалось, что занятия атлетизмом, посещение спортивного зала — дело сугубо мужское и представительницам прекрасного пола на эту «территорию маскулинности» вход заказан. Сегодня девушки массово занимаются фитнесом и другими видами физических активностей, но при этом часто допускают целый ряд ошибок. Рассказываем про самые популярные ошибки в спортзале, которые мешают вашему фитнес-прогрессу и могут вам навредить.
Нет, речь пойдет не о страхе набрать лишний вес, ведь многие и переступают порог спортзала с тем, чтобы избавиться от него.
Дело в другом: есть расхожий стереотип — девушки считают, что тренировки с весом — это удел сильного пола. Дескать, гантели и прочие утяжелители могут привести к мужеподобности фигуры.
«Это миф. Наоборот. Выбрав исключительно кардиотренировки, женщина получит малозаметный эффект. Да, многие приходят в зал с избыточным весом. Что ж, определенную часть жира кардио уберет, но это хорошо в самом начале. Затем нужно двигаться дальше, иначе вы будете продолжать ощущать полноту и дряблость. Силовые занятия с отягощением выравнивают форму других мышц. Такие нагрузки работают даже в положении лежа на диване. Кроме того, в процессе тренировок женщина сжигает больше калорий и укрепляет свои кости, что является важной профилактикой остеопороза».
Итак, не стоит избегать силовых тренажеров, ограничивая тренировку только кардио, ведь силовые тренажеры в сочетании с аэробными нагрузками многократно усиливают эффективность жиросжигания, ускоряя метаболизм.
Эксперты советуют не увлекаться чрезмерно как силовыми, так и кардионагрузками, чтобы не навредить здоровью.
Некоторые полагают, что вода — это лишний вес, и предпочитают тренироваться на сухую. Однако все дело в том, что, испытывая физические нагрузки, вы теряете большое количество воды.
«Вследствие этого снижается ваша активность и организму в целом труднее справляться с тренировкой. Вода ускоряет обмен веществ, вымывает токсины из организма. Кроме того, она оказывает полезное воздействие на кожу, поддерживает здоровье суставов и мышечных тканей. Водный баланс улучшает здоровье и внешний вид».
Во время занятий в тренажерном зале вода восполняет потери от потоотделения, и если человек не замещает эти потери, то быстрее устает. Также вода освобождает организм от токсинов, позволяет сохранить здоровье суставов и ускоряет метаболизм. А значит, пить воду необходимо после каждого подхода.
Некоторые считают, что тренировка натощак будет более эффективной, нежели после приема пищи, что в корне не верно. Не стоит идти в зал, если вы не принимали пищу 4–5 часов. Это также приведет организм к изнеможению. Хорошее решение — медленные углеводы и белок, например каша или другое блюдо из крупы, а к нему омлет, творог или тофу. Поесть лучше всего за 1,5–2 часа до тренировки.
В повседневной жизни это качество, может быть, и важно, но… не в спортзале.
Чтобы добиться ожидаемого эффекта, необходимо время от времени корректировать свою тренировочную программу, обратившись к тренеру.
Чтобы ваше тело постоянно совершенствовалось, а выносливость повышалась, необходимо заставлять организм адаптироваться к новым нагрузкам. Если из тренировки в тренировку вы делаете одни и те же упражнения, тело быстро привыкнет к такой нагрузке и перестанет реагировать на них.
Однако и слишком часто менять программу тренировок тоже не стоит. Специалисты советуют менять программу или добавлять новые тренажеры примерно через каждые 3–4 недели.
Или самодеятельность. Пожалуй, основная ошибка многих начинающих — отказ от занятий с тренером и даже от его рекомендаций. Одного вводного инструктажа, который обычно входит в стоимость клубной карты, недостаточно, чтобы освоить правильную технику выполнения упражнений, поэтому периодически (лучше систематически) обращаться за помощью к тренеру стоит. И не только новичкам, но и тем, кто занимается не первый год и вроде бы уже знает, как работают все тренажеры. Неправильно применяя тренажер, можно не только свести к минимуму эффект от работы, но и получить травму. Помните, что в зале всегда есть дежурный тренер и к нему можно и нужно обращаться.
Во время занятий нужно следить не только за техникой выполнения упражнений. Не менее важна и техника дыхания. Это залог оптимального насыщения организма кислородом, большей выносливости и правильного восстановления мышц после занятий.
«Формула правильного дыхания проста. Вдох делается на расслаблении, а выдох — на усилии. Вдыхаете, когда, допустим, приседаете, выдыхаете — когда поднимаете вес или встаете. Изначально контролировать дыхание довольно сложно, поскольку при этом важно не забывать концентрироваться и на самом упражнении, считать подходы и не отвлекаться, но со временем ритм выравнивается».
Бывает, что тот, кто приходит в зал, недоволен какой-то одной частью тела. Хочет, например, придать стройность бедрам или накачать пресс. И все время проводит на тренажерах для ног и живота.
Однако в человеческой конституции все взаимосвязано. Если вы хотите избавиться от лишних сантиметров в талии, необходимо работать над всем телом, то есть исходить из комплексного подхода. И уж затем, когда вы приведете все тело в порядок, сконцентрироваться на конкретных участках.
Однако нужно помнить, что так вы сможете проработать рельеф мышц, а не уменьшить объемы, а накачанные мышцы могут привести к наращиванию массы.
Многие женщины, горящие желанием сбросить вес, концентрируют внимание на животе. С завидным упорством делают упражнения на пресс в надежде уменьшить жир — подъем ног, скручивания, наклоны и т. п. Проблема в том, что проработка пресса не уменьшает жир на животе. Появляется призрачное ощущение более плотного живота, поскольку мышцы, расположенные под жиром, приобретают форму. А вот сам жир не уходит.
Еще одна распространенная ошибка большинства девушек, решивших заняться спортивными упражнениями и улучшить фигуру, — занятия каждый день, без перерывов и отдыха.
Считается, что так результат будет выше. Это заблуждение, и нашим мышцам нужен отдых на восстановление и на рост. Специалисты указывают на то, что мышцы растут после правильной тренировки во время отдыха, особенно если придерживаться правильного питания.
А вот выматывающие тренировки приводят к травмам. Поэтому необходим отдых. Хотя в случае с физическими упражнениями правильнее говорить «восстановление».
Оптимально заниматься в тренажерном зале через день. При этом утренняя зарядка не считается за занятие.
После средней тренировки — 48 часов восстановления просто обязательны.
Отправляясь в спортзал, забудьте о ней. Здесь, как нигде, нужен свежий воздух. Когда ты пытаешься работать над собой и чувствуешь, как в обоняние бьет специфический запах, ощущения не из приятных. Также нужно принимать во внимание, что в зал ходят люди с аллергическими заболеваниями, астмой. Для таких людей ваш парфюм может оказаться источником самых негативных последствий.
Она, разумеется, должна быть спортивной. Никаких сланцев и прочих тапочек. Об этот грамотный тренер предупреждает сразу.
Это и травмобезопасность, и минимизация неприятных запахов, ведь стопа потеет, а закрытые кроссовки не дают распространяться запахам.
Даже если вы ходите в зал регулярно, питаетесь исключительно здоровой пищей, это еще не гарантия того, что вы придете к идеальному телу и завидному здоровью.
Старайтесь не забывать во время тренировок о наших советах, и тогда занятия принесут вам не только ощутимый результат, но и удовольствие от физических нагрузок.
