Подкожный жир — что нужно знать для успешной работы над собой

2489
1
0
фитнес

25 ноября 2019, 11:35
фитнес
Подкожный жир — что нужно знать для успешной работы над собой
Высоцкая Life ∙ Администратор,
Москва
22 ноября 2019, 19:11

Подкожный жир, особенно на животе, не только портит внешний вид, но и является существенной угрозой здоровью. Как с этим бороться? 

Борьба с подкожным жиром на животе строится на жиросжигающих тренировках и продвинутых диетах. Накопление и сжигание жира во многом регулируется гормонами, на которые оказывает влияние повседневное питание. После употребления углеводов в кровь попадает большое количество глюкозы, что заставляет организм бороться с этим путем повышения уровня гормона инсулина.

Жир внутренних органов слабо реагирует на инсулин. Но зато он хорошо реагирует на жиросжигающий гормон адреналин, вырабатывающийся при кардиотренировках. Именно поэтому полные люди быстро худеют и теряют живот именно при кардиотренировках, причем даже без соблюдения жесткой диеты.

Корень зла
Избавляемся от подкожного жира — что нужно знать для успешной работы над собой

Как отмечают специалисты, подкожный жир, в частности на животе, накапливается за счет ошибок питания и избыточного потребления углеводов. Чтобы этот жир убрать, необходимо пересмотреть свой рацион. При этом тренировки для сжигания жира (как кардио, так и силовые) могут стать лишь добавочными компонентами для похудения. Основное — все-таки питание.

User image expert
Эдуард Кулебякин
историк питания

«С другой стороны, можно сказать исторически, подкожный жир — это своеобразный запас организма, запас на черные времена. Например, на случай морозной зимы или голодовки. Поэтому в силу генетической памяти энергетический резерв в виде подкожного жира образуется и в результате стресса, и из-за стрессовых переживаний, которые становятся толчком к подобным накоплениям, поскольку организм опасается, что ему не хватит энергии побороть следующий стресс. И он старается тщательно подготовиться».

Правильное питание + спорт
Избавляемся от подкожного жира — что нужно знать для успешной работы над собой

Нам кажется, что во время выматывающих физических тренировок организм сжигает подкожный жир. Однако в реальности процесс похудения идет иначе.

«Изначально тело тратит запасы углеводов в форме гликогена, а лишь затем, как минимум на 40–45-й минуте, нехотя переходит к жиру. Если же гликогена слишком много, жир даже не начинает сжигаться...

Хотите не просто убрать подкожный жир с живота, но и сохранить подтянутую спортивную фигуру и рельефный пресс на протяжении долгого времени? Тогда важно изменить привычки питания —  в противном случае вы быстро вернетесь к отправной точке и мягким бокам, какими бы активными ни были ваши физические тренировки», — поясняет Елена Фирт, фитнес-тренер.

Первое, с чего следует начать, — сказать решительное «нет» сидячему образу жизни. Самый верный помощник в борьбе с жировыми запасами — это физическая активность плюс посильные занятия спортом.

Организм должен получить возможность использовать имеющийся жировой запас как основной источник энергии. При этом, уничтожая подкожный жир, нужно сохранить мышечную массу. Общее похудение может негативно сказаться на тонусе мышечных тканей, поэтому силовые нагрузки и достаточное количество белковой пищи должны быть в приоритете.

Силовые тренировки хороши для сжигания подкожного жира. При выполнении тяжелых физических упражнений организм активно использует запасы гликогена, и тело подспудно «привыкает» запасать энергию именно в мышцах, а не в жировых отложениях.

Дома и в зале
Избавляемся от подкожного жира — что нужно знать для успешной работы над собой

Проблема отложений в области живота прекрасно решается при помощи регулярных тренировок.

Рассмотрим упражнения для сжигания подкожного жира на животе, которые можно делать и дома, и в спортзале.

Итак, «если вы в своей квартире»…

Работаем ногами, имитируя езду на велосипеде. В данном случае работают мышцы ног и брюшного пресса.

• Еще одно известное упражнение — «ножницы» — при правильном выполнении тоже дает отличный результат. Приподнимите ноги над полом и совершайте интенсивные движения, скрещивая их.

• Согните ноги в коленях и прижмите к животу. Медленно поднимайте их и снова прижимайте к животу. Упражнение простое, но делать его необходимо долго, насколько хватает сил.

• Поднятие корпуса. Выполнять нужно без рывков, медленно. При этом руки находятся за головой.

При выполнении любых нагрузок следите за дыханием и пульсом. Делайте остановки, для того чтобы восстановить силы.

А вот в тренажерном зале есть возможность делать упражнения, укрепляющие верхний и нижний пресс, косые и боковые мышцы. Количество подходов зависит от общего состояния. В любом случае нагрузки следует увеличивать постепенно, контролируя дыхание и пульс.

Отправляться на занятия после приема пищи вредно. В этом случае эффект от упражнений фактически остановится на нуле, поскольку организму трудно одновременно перерабатывать пищу и работать физически.

Следуя нашим грамотным советам, вы сможете убрать жировую прослойку, но не стоит забывать и о питании.

Питание: золотая пятерка
Избавляемся от подкожного жира — что нужно знать для успешной работы над собой

1. Максимально ограничить сладкое. Проблема сладкого лишь частично заключается в избыточных калориях. Опаснее, что после «легкого» перекуса небольшой конфеткой уровень сахара в крови сначала повышается, затем понижается, провоцируя приступ голода и даже упадок сил. А это заставляет возвращаться к сладкому снова и снова.

2. Есть больше зеленых овощей. Содержащаяся в овощах клетчатка понижает гликемический индекс потребляемой вместе с ними пищи. Иначе говоря, углеводы будут медленнее отдавать свою энергию, препятствовать резкому повышению уровня сахара в крови.

3. Исключить так называемые жидкие калории. Сладкие газированные напитки, чай с сахаром и даже фруктовые соки… все это источники пустых калорий, мгновенно откладывающихся на вашем животе. Здесь следует отметить, что стакан обычного апельсинового сока содержит 20 грамм сахара — иначе 4 чайные ложки. При этом количество клетчатки и витамина С ничего принципиально не меняет.

4. Не есть на ночь. Избыточные калории вашего ужина быстрее всего перерабатываются организмом в подкожный жир, поскольку во время сна метаболизм замедляется, а тело переходит в режим сохранения энергии.

5. Режим питания должен соблюдаться строго. Стоит категорически исключить поздние приемы пищи, после семи часов вечера. Плотно завтракать и полноценно обедать. Вечером — легкий ужин. Иными словами, ужин отдай врагу…

User image expert
Майя Златова
диетолог, кулинар, разработчик рецептуры диетических блюд

«Бесконтрольное потребление блюд с майонезом, различных соусов, выпечки, копченых продуктов и жирного мяса сведет любые усилия по похудению насмарку. Иначе говоря, следует научиться отказываться от сладкого и жирного. Нужно стремиться к сокращению поступления углеводов в организм. Ведь они способствует образованию жировых отложений. Пересмотрев свое отношение к потреблению углеводных продуктов, можно успешно убрать жир не только с живота, но и со спины, бедер».

Сжигающая диета
Избавляемся от подкожного жира — что нужно знать для успешной работы над собой

И еще рекомендации по диете для сжигания жира.

Молочные продукты. Нежирный творог и кефир, простокваша и молочная сыворотка содержат вещества, ускоряющие метаболизм. Правда, от самого молока стоит отказаться.

• Растительные продукты. Имбирь — настоящий враг жировых образований, поскольку именно он благоприятствует активному перевариванию пищи. А еще помогает желудку и к тому же богат витаминами. Свежие огурцы и разные виды капусты тоже полезны, они снабжают наш организм натуральной клетчаткой и содержат минимальное количество калорий. Так, капуста брокколи — настоящий поставщик витамина С.

• Некоторые специи, в частности горчица, корица, способствуют снижению уровня сахара в крови, тем самым не позволяя организму аккумулировать жир.

• Красная рыба или рыба нежирных сортов обеспечивает организм «полезными» белками, помогая тем самым убрать ненужное.

• Крупы. Здесь особенное внимание стоит уделить овсянке и рису.

• Зеленый чай, являясь источником антиоксидантов, прекрасно помогает сжечь лишний жир.

• Яичный белок обеспечивает организм белком и витамином В12.

Сбалансированное питание необходимо подкреплять потреблением большого количества жидкости. Это ускорит положительные тенденции к похудению.

«И вся-та наша жизнь есть борьба»
Избавляемся от подкожного жира — что нужно знать для успешной работы над собой

Нужно особо отметить, что клетки подкожного и внутреннего жира практически не отмирают. Что это значит?

При похудении они лишь «скукоживаются» и уменьшаются в размере. Вы избавитесь от лишнего жира на животе, но на всю жизнь попадете в зону риска. То есть без постоянного соблюдения умеренной диеты и регулярных физических упражнений жировые клетки быстро вернутся к прежним объемам.

«Важно не просто искать методы быстрого сжигания подкожного жира, а понимать, какие именно ошибки питания спровоцировали набор веса. В противном случае ваша жизнь превратится в весьма вредную для здоровья игру. Причем без какого-либо ощутимого результата», — предупреждает Константин Громов, физиолог и кандидат биологических наук.

Итак, начав борьбу с жировыми отложениями, надо настроиться, что придется всю жизнь придерживаться заданного ритма. Поскольку жировые клетки не пропадают, они лишь уменьшаются в размерах.

Неконтролируемые поступления калорий и слабая физическая активность — вот очередной толчок к их увеличению. Если вам удалось сжечь излишки жира, то не забывайте о регулярности и системности такой, без преувеличения, постоянной работы над собой. Ведь человек — кузнец… своего тела.

Больше об авторе
Рекомендуем также
Screenshot 2019 08 22 at 11.01.42
Screenshot 2019 08 22 at 11.01.42
фитнес
0:30
Вопрос эксперту: правда ли, что бег помогает похудеть?
844
Adobestock 136856744
Adobestock 136856744
еда ∙ здоровье
Почему диеты не работают: психология стройности
02 октября
11777
Adobestock 104022316 %d0%ba%d0%be%d0%bf%d0%b8%d1%8f
Adobestock 104022316 %d0%ba%d0%be%d0%bf%d0%b8%d1%8f
фитнес
Сила в спокойствии: что такое статические упражнения и зачем они нужны
24 декабря
17118
Нет комментариев
User image default
© ООО «Едимдома.ру»
Дизайн: «Belikov», 2017
Страницы
ЭкспертыО проектеРеклама на сайте
Ошибка? Выделите
и Ctrl + Enter.
Контакты
125040, Москва
ул. Правды, 21, стр. 1
+7 (495) 255-16-17
info@jvlife.ruРеквизиты