Как повысить концентрацию внимания с помощью йоги

Послушаем, что говорят на эту тему ученые.

«Концентрацией называется осознанное удерживание внимания на идее, образе, ситуации или физическом предмете, ― рассказывает нейрофизиолог и кандидат медицинских наук Олег Ноблевский.  ― Однако ум сосредотачивается на выбранном объекте не просто ради созерцания ― в это время он исследует и анализирует, сравнивает и делает выводы. Очень трудно длительное время концентрироваться на одном и том же, поскольку внимание постоянно рассеивается и ускользает и его приходится возвращать назад. Улучшение концентрации внимания достигается упорными тренировками, что приводит к повышению продуктивности мыслительных процессов и творческому озарению».

Йога и другие специальные практики учат отсекать ненужные мысли, останавливать внутренний диалог, расслабляться, преодолевать усталость и эффективно справляться со стрессами. Стресс провоцирует активный выброс гормона кортизола, разрушающего нейроны мозга, поэтому нужно уметь медитировать и достигать умиротворения, даже если это очень трудно.

Поза тадасана считается стартовой, но ее можно практиковать и отдельно. Она успокаивает ум и собирает мысли в одну точку. Для этого встаньте прямо, поставив ступни вместе. Соедините руки на уровне солнечного сплетения в молитвенной позе «Намасте», распределите вес равномерно между ногами, расслабьте мышцы тела, а макушкой головы слегка тянитесь вверх. Позвоночник должен быть ровным, а взгляд лучше направить на неподвижную точку впереди себя. Стойте минуту, а потом расслабьтесь. Тадасана ―  хорошее начало любого дня!

Эта йоговская поза не потребует от вас акробатических усилий ― ее может выполнять даже самый неподготовленный человек. Встаньте прямо, при этом стопы располагаются параллельно друг к другу. Перенесите вес тела на одну ногу, а вторую согните в колене, прижимая стопу к внутренней поверхности бедра ближе к промежности. Отведите колено в сторону, а руки поднимите вверх, соприкасаясь ладонями, или сложите их в позе молитвы на уровне груди. Выберите неподвижную точку впереди и сконцентрируйтесь на ней, дышите свободно и стойте от нескольких секунд до двух минут, если потеряете равновесие ―  просто вернитесь в исходное положение. Вначале вы не сможете простоять долго, и это нормально. Повторите упражнение с другой ногой.

Йоги говорят, что врикшасана получается только тогда, когда вы максимально концентрируетесь, поэтому для тренировки внимания это упражнение идеально! Кроме того, поза дерева развивает терпение, спокойствие и твердость ума, дает силу и уверенность в себе, формирует королевскую осанку и оттачивает до совершенства координацию движений.

Вирабхадрасану называют позой воина, поскольку она посвящена могучему герою Вирабхадре, сотворенному из волос Шивы. Вирабхадра считается олицетворением воинской ярости. Как написано в индийской мифологии, именно благодаря мощной концентрации и силе духа ему удалось победить всех богов. Эта асана не очень сложная, главное ― тренировать свое внимание!

Встаньте прямо, соединив ноги вместе, а потом правую ногу, не отрывая от пола, максимально отставьте назад, развернув стопу в сторону пяткой внутрь. Правая нога при этом прямая, а левое бедро находится параллельно полу. Левую руку выпрямите вперед, правую отведите назад, а взгляд сосредоточьте внутри себя, не отвлекаясь на посторонние мысли.

Дышите ровно и продержитесь в этой позе в течение 3–10 полных циклов дыхания, не забывая, что один цикл ―  это вдох и выдох. Поменяйте ноги и повторите асану.

Это упражнение не только учит концентрироваться, но и является мощной профилактикой атеросклероза сосудов головного мозга. При этом укрепляется память и замедляются процессы старения мозговых клеток.

Поза кошки очень полезна для тех, кто страдает от проблем с позвоночником, поскольку она улучшает его эластичность и гибкость, заодно подтягивает живот и оказывает омолаживающее воздействие на весь организм. А поскольку при этом вам необходимо концентрироваться на позвоночнике, а еще лучше ― на каждом позвонке, вы тренируете концентрацию внимания и сосредоточенность.

Встаньте на четвереньки, проследив, чтобы руки находились на полу под плечами, а согнутые ноги образовывали прямой угол. На вдохе прогните спину вниз, подняв голову и копчик, на выдохе выгните спину вверх, а подбородок направьте к горлу. Делайте упражнение 1–2 минуты, пока вам это нравится.

Вираласана улучшает мозговое кровообращение (все зависит от силы вашей концентрации) и освобождает от стресса.

Шавасану (позу трупа) обычно используют для завершения йоговской тренировки, но не возбраняется расслабляться и просто так, для успокоения и снятия стресса. Лягте на спину, слегка разведите в стороны руки и ноги, закройте глаза и концентрируйтесь по очереди на всех частях тела, максимально расслабляя их. Дышите медленно и глубоко, когда все тело будет расслаблено, просто лежите и парите в пространстве, ни о чем не думая. Это упражнение можно делать от пяти минут до часа, хотя многие засыпают во время шавасаны, и это вполне нормально. Если вы не уснули, заканчивайте упражнение, как только в теле появится необычайная легкость.

Шавасана учит сосредотачивать внимание и отсекать все лишнее, поскольку без этого не удастся расслабить тело, и упражнение не получится. И самое главное, эта йоговская поза учит достижению покоя, без которого эффективная мыслительная деятельность невозможна.

«Без правильного дыхания или пранаямы йогу можно считать обычным фитнесом, ― считает инструктор по йоге Марат Лесковой. ― Концентрация на процессе дыхания развивает осознанность и учит ум сосредотачиваться на одной проблеме, погружаясь в нее глубоко, насколько это возможно. Такого состояния можно достичь, концентрируясь на звуке дыхания, подсчитывая длину вдоха и выдоха, вдыхая воздух по очереди разными ноздрями, задерживая дыхание и применяя различные техники визуализации.

Самая простая базовая дыхательная практика ― вдох (замечаете появление каких-то мыслей) и выдох (растворяете эти мысли). Это кажется легким, но на самом деле данная дыхательная техника требует предельной концентрации внимания, поскольку мысли вас будут порой уносить очень далеко. Когда научитесь их растворять и кайфовать от пустоты в голове, усложните процесс. На вдохе заполняйте воздухом сначала живот, потом нижнюю половину грудной клетки и, наконец, верхнюю часть груди. Представляйте, как воздух заполняет тело, максимально сосредотачиваясь на этих образах. На выдохе представляйте, как воздух покидает тело.

Обязательно подключайте пранаяму при выполнении асан, концентрируясь на дыхании и оставаясь осознанным каждую секунду».

Для тренировки концентрации внимания могут использоваться упражнения, не связанные с йогой. Многие из них очень эффективны. Например, один человек читает вслух десять слов подряд, не связанных друг с другом по смыслу, а другой должен повторить все, что запомнил. Если вы повторили менее семи слов, концентрация внимания считается низкой, и нужно ее тренировать.

Очень интересен тест с линией. Для него нарисуйте горизонтальную линию по бумаге, стараясь полностью сосредоточиться на этом процессе. Как только появилась посторонняя мысль ― проведите линию вверх и продолжайте рисовать ее снова в горизонтальном направлении. Когда исчезнут зигзаги и линия перестанет напоминать электрокардиограмму, можно говорить о высоком уровне концентрации.

Нарисуйте на белом листе бумаги черную точку и закрепите ее неподалеку на уровне глаз. Смотрите на точку не отрываясь в течение 5–10 минут, отгоняя посторонние мысли. Похожее упражнение можно делать с горящей свечой и стрелкой часов.

Чак Норрис говорил: «Правило „быть здесь и нигде больше“ является ключом к полной концентрации. Есть только текущий момент. Нет ничего больше».  Поэтому если вы хотите научиться концентрироваться, живите настоящим и проживайте каждое мгновение жизни осознанно, ярко и с удовольствием!

Медитация прекрасно тренирует концентрацию внимания. Впрочем, все йоговские асаны или дыхательные упражнения являются вариантами медитаций, поскольку для них нужна сосредоточенность и уравновешенность.