Типы телосложения: что нужно знать тем, кто мечтает об идеальной фигуре

2375
1
0
здоровье ∙ фитнес

20 октября 2019, 09:05

Картинка с сайта: https://www.fitnescity.com

здоровье ∙ фитнес
Типы телосложения: что нужно знать тем, кто мечтает об идеальной фигуре
Высоцкая Life ∙ Администратор,
Москва
18 октября 2019, 17:42

Люди во всем мире отличаются друг от друга внешними данными, что очень важно для тех, кто стремится к подтянутой фигуре и ради этого занимается фитнесом или каким-либо другим видом физической активности, ведь от этого зависит и программа тренировок, и система питания, и целый ряд других моментов. 

Три типа — три кита
Типы телосложения: что нужно знать тем, кто мечтает об идеальной фигуре
Фото с сайта: https://cross.expert

Предрасположенность к набору лишнего веса, к сжиганию калорий зиждется на скорости обмена веществ и является сугубо индивидуальным свойством каждого, заложенным на генетическом уровне, но есть и общие моменты. 

«Физиологи с некоторых пор выделили три типа телосложения, что важно для поддержания организма в тонусе. Это как три кита, на которых строится и система питания, и программа тренировок, скажем, в фитнесе, — рассказывает физиолог, кандидат биологических наук Нино Георгадзе. — Вот эти категории: эктоморф (или прямоугольный тип), мезоморф (или треугольный тип) и эндоморф (или квадратный тип фигуры)».

Каковы их характеристики? 

Эктоморфы
Screenshot 2019 10 18 at 16.56.57
Картинка с сайта: https://www.fitnescity.com

Отличаются высоким ростом и худощавостью. Также для этого типа характерна небольшая мышечная масса и незначительные запасы подкожного жира. Представители эктоморфов энергичны и гиперактивны. 

Именно за счет худощавости при оптимальной физической нагрузке у таких людей хорошо проступает мышечный рельеф. 

User image expert
Ольга Бабаян
фитнес-тренер 

«Набирать жировую массу тела эктоморфу не дает интенсивный метаболизм. Но он также и не способствует быстрому развитию мускулатуры. Заниматься для достижения хорошего результата им нужно по особой программе тренировок с упором на базовые упражнения».

Мезоморфы
Screenshot 2019 10 18 at 16.58.35
Картинка с сайта: https://www.fitnescity.com

Обладают атлетической фигурой. Им присущи средний рост и в целом усредненные показатели по параметрам соотношения жировой и мышечной массы тела. У них средней длины конечности, оптимально сбалансированный обмен веществ, позволяющий эффективно тренироваться. 

User image expert
Святослав Кудряшов
преподаватель физической культуры 

«Мезоморфы отличаются стройной фигурой. Их метаболизм позволяет относительно быстро избавляться от лишнего жира и наращивать качественную мышечную массу. Жировая прослойка равномерно распределена по телу. Эффективный обмен веществ позволяет им при умеренных физических нагрузках легко наращивать мускулатуру, сбрасывать лишний вес». 

Для занятий бодибилдингом и подобными видами спорта это очень хорошо. Тело мезоморфов рельефно и при ответственном подходе к тренировкам развивается сбалансировано и равномерно.

Эндоморфы
Screenshot 2019 10 18 at 16.57.59
Картинка с сайта: https://www.fitnescity.com

Обладают коренастой фигурой. Могут быть полными и не очень высокими. Наряду с увеличенным количеством подкожного жира, имеют большую мышечную массу, короткие и достаточно плотные конечности. 

User image expert
Иван Тертычный
бодибилдер, тренер 

«Для данного типа характерны высокие показатели силы и выносливости. При этом замедленный метаболизм мешает им эффективно сбрасывать вес. Однако это же является благоприятным фактором для удержания мышечной массы».

Эндоморфы  от природы сильны и выносливы. Для них характерна округлая форма тела и предрасположенность к ожирению, а медленный обмен веществ создает проблемы при сбросе лишней массы тела. 

 Тип телосложения          Характеристики     

Эктоморф

  • Узкие плечи и плоская грудная клетка
  • Тонкие и длинные конечности
  • Худоба и минимум подкожного жира

Мезоморф

  • Широкие плечи и развитая грудная клетка
  • Средняя или крупная кость
  • Низкий уровень жира при заметных мышцах

Эндоморф

  • Крупная кость и массивные конечности
  • Короткие руки и ноги, широкая талия и бедра
  • Избыточное жироотложение
Для всех и для каждого
Типы телосложения: что нужно знать тем, кто мечтает об идеальной фигуре

У каждого из этих типов — свои достоинства и недостатки. 

Так, низкая мышечная масса эктоморфов — причина плоской груди и «мальчишеской» фигуры у женщин. А вот мужчинам этого же типа, чтобы набрать мышечную массу, нужно приложить значительные тренировочные усилия и к тому же следовать специальной диете. С годами метаболизм у эктоморфов замедляется. И вот это является причиной набора лишнего веса, тем более если человек такого типа избегает физических нагрузок и не придерживается диеты. 

Зато людям с типом мезоморфа, можно сказать, повезло. Они с легкостью худеют. 

Эндоморфам же для этого придется приложить достаточно усилий. Одной только диетой не обойтись. Для построения стройной фигуры необходимы еще и упорные тренировки.

Для профилактики заболеваний
Типы телосложения: что нужно знать тем, кто мечтает об идеальной фигуре

В силу особенностей строения тела мезоморф, эндоморф, эктоморф имеют предрасположенность к разным заболеваниям. 

Так, мезоморфы имеют предрасположенность к заболеваниям желудочно-кишечного тракта, связанным с пониженной кислотностью, к заболеваниям органов дыхания и снижению уровня артериального давления. 

Эктоморфы чаще страдают от атеросклероза, заболеваний печени и сахарного диабета. Характерны для них и различные нарушения обмена веществ. 

Эндоморфы часто имеют высокий уровень артериального давления, а также предрасположены к проблемам с желудочно-кишечным трактом, связанным с повышенной кислотностью. 

А как узнать, к какому типу принадлежите вы? Вопрос не только серьезный, но и достаточно сложный для неспециалиста. Для его решения выработаны специальные методы проверки, индексы и разнообразные тесты.

Типы телосложения: что нужно знать тем, кто мечтает об идеальной фигуре

Лучезапястный индекс был разработан ученым Г. А. Соловьевым в 1917 году. Данная методика дает информацию о толщине костей скелета и называется «Определение индекса Соловьева (лучезапястного)». Все достаточно просто:  надо измерить окружность запястья в самой тонкой его части. 
У мужчин — мезоморфов, эндоморфов, эктоморфов — показатели окружности запястья соответственно 18–20 см, более 20 см, менее 18 см. Женщины имеют показатели окружности запястья соответственно более 17 см, 15–17 см, менее 15 см. 

Еще один способ — тестирование тела по составу. Этот тест показывает соотношение уровня подкожной жировой клетчатки с мышечной массой. 

Практикуется и тестирование складок кожи. Выглядит это так: на разных участках тела при помощи штангенциркуля замеряется толщина подкожной жировой клетчатки, которая используется для вычисления состава тела. 

Тестирование тела, погруженного в воду, — взвешивание тела человека обычным способом и в воде. Также определяется остаточная вместимость легких. Далее с помощью специальной формулы проводятся необходимые расчеты. Понятно, что описанные способы под силу только специалистам.

Существуют и специальные калькуляторы, позволяющие выяснить, к какому типу относитесь вы, на основе некоторых измеряемых параметров, например обхвата кисти и бедра, роста, веса.
Понимание своего типа телосложения очень важно, ведь, как уже отмечалось, особенности телосложения влияют на составление индивидуальной программы тренировок и режим питания.

Особенности тренировок и диеты
Типы телосложения: что нужно знать тем, кто мечтает об идеальной фигуре

Для эктоморфов, учитывая высокий уровень метаболических процессов, проходящих в их организме, физические нагрузки надо строить таким образом, чтобы количество сжигаемых калорий было минимальным.

Основу их тренировок должны составлять базовые упражнения, и каждая тренировка должна проводиться в силовом режиме для какого-то одного базового упражнения, а силовые нагрузки, увеличение рабочего веса, повторений и подходов надо производить постепенно и поэтапно. Важный момент — отдых между тренировками: тело должно полностью восстанавливаться. Нагрузки должны быть интенсивными, но непродолжительными, а вот диета —  высококалорийной, с частыми приемами пищи, с высоким содержанием сложных углеводов (50–60 %) и обильным питьем. Содержание белков должно составлять около 3 г на 1 кг веса тела. 

Мезоморфы хорошо адаптируются ко всевозможным программам тренировок, поэтому для достижения хорошего результата им необходима частая смена темпов выполнения силовых упражнений. Превосходное сочетание — постоянная смена количества повторений. Максимальный эффект достижим и при сочетании базовых упражнений в быстром темпе с формирующими. Для данного типа рост мышечной массы не составляет проблемы, и диета мезоморфа должна быть в первую очередь сбалансированной; содержание белков должно составлять около 2 г на 1 кг веса тела. 

Эндоморф легко накапливает жир, поэтому основным моментом является высокая частота тренировок. Позитивный результат достигается при работе с малыми весами и минимальным отдыхом между подходами. Очень важна высокая интенсивность тренировок. Диета эндоморфа должна быть сбалансированной и при этом менее калорийной. Жиры должны составлять не более 15 % рациона, углеводы — не более 30 %. 

Что еще нужно знать
Типы телосложения: что нужно знать тем, кто мечтает об идеальной фигуре

Многие люди, склонные к полноте, грезят стройной фигурой, не понимая, что природа наделила их не только особым обменом веществ, но и типом телосложения. 

Эндоморфы, особенно женщины, должны осознать невозможность превращения в «грациозную лань», каких бы усилий они ни прилагали. Это знание поможет им смириться с особенностями своего тела. «Мнимые недостатки нужно рассматривать как плюсы. Пышные формы и округлый силуэт выглядят женственно и соблазнительно в глазах большинства мужчин. И при соблюдении режима питания и умеренных физических нагрузках можно сделать свое тело действительно красивым, несмотря на тип фигуры», — констатирует Нино Георгадзе.

То же самое касается эктоморфов. Они страдают от недостатка мышечной массы, однако, зная особенности своего организма, «худосочный» от природы человек может добиться хороших результатов в спорте и создать изящное рельефное тело. А вот лишний вес и одышка ему точно не грозят.

Самым везучим из всех кажется мезоморф, ведь благодаря обмену веществ и прочим способностям люди такого типа лучше всего адаптируются к нагрузкам и режиму питания. Однако не стоит зазнаваться и лениться, потому что риск набрать лишний вес и потерять мышцы существует.

Не важно, к какому типу телосложения вы принадлежите, правильное питание и физические нагрузки помогут вам всегда находиться в отличной форме!

Больше об авторе
Рекомендуем также
Adobestock 179402517
Adobestock 179402517
фитнес
Как перестать откладывать фитнес-тренировки: 5 правил
4322
2019 02 28 09 36 54
2019 02 28 09 36 54
видеоблоги ∙ здоровье
2:46
Быстрая тренировка от Юлии Высоцкой
26 февраля
16863
Adobestock 136856744
Adobestock 136856744
еда ∙ здоровье
Почему диеты не работают: психология стройности
02 октября
11671
Нет комментариев
User image default
© ООО «Едимдома.ру»
Дизайн: «Belikov», 2017
Страницы
ЭкспертыО проектеРеклама на сайте
Ошибка? Выделите
и Ctrl + Enter.
Контакты
125040, Москва
ул. Правды, 21, стр. 1
+7 (495) 255-16-17
info@jvlife.ruРеквизиты