Что такое клетчатка и с чем ее едят

1369
1
0
здоровье

14 октября 2019, 07:10
здоровье
Что такое клетчатка и с чем ее едят
Высоцкая Life ∙ Администратор,
Москва
11 октября 2019, 12:57

Мы часто встречаем в литературе по диетическому и лечебному питанию рекомендации включить в рацион клетчатку, но что такое клетчатка и почему она так нужна нашему организму? Послушаем, что рассказывают об этом медицинские эксперты и гуру диетологии.

Растительные волокна
Что такое клетчатка и с чем ее едят

«Клетчатка — это пищевые волокна, содержащиеся в растениях, их плодах и семенах, — объясняет биолог Татьяна Ковалевская. — Именно этот компонент формирует плотную структуру частей растений. Грубая клетчатка не переваривается в желудке, поскольку не существует таких ферментов, которые способны ее переработать. Есть более мягкие виды клетчатки — они частично перевариваются. Зачем же организму нужны растительные волокна? Какой от них прок? Дело в том, что клетчатка играет роль толкателя, который продвигает пищу по пищеварительному тракту, облегчая ее переваривание. Иными словами, если вы съели что-то тяжелое в сопровождении большой порции салата из свежих овощей и зелени, еда переварится гораздо быстрее и без последствий для пищеварения. Кроме того, клетчатка обладает очень низким гликемическим индексом, поэтому помогает понизить сахар в крови, что особенно ценно для профилактики и лечения диабета».

Польза целлюлозы
Что такое клетчатка и с чем ее едят

Существует два основных вида клетчатки — одна растворяется в воде, а другая нет. Водорастворимая клетчатка — более грубая, к ней относятся целлюлоза и лигнин.

User image expert
Алексей Болотников
нутрициолог

«Целлюлоза содержится в цельнозерновой муке, отрубях, белокочанной и брюссельской капусте, в только что созревших стручках зеленого горошка, в оболочке бобов, брокколи, орехах, в кожуре яблок, огурцов и перцев. Целлюлоза не растворяется в воде, но интенсивно впитывает в себя влагу и токсины, являясь мощным адсорбентом. Иными словами, она помогает вывести из организма все вредные вещества, которые образуются в процессе жизнедеятельности. Вместе с токсинами выходят радионуклиды и другие яды. В общем, целлюлоза помогает толстой кишке очиститься, укрепляет иммунитет и снижает риск развития мочекаменной болезни. Но самое главное — нормализуется обмен веществ, останавливается набор веса, а пищеварение становится идеальным!»

Целебный лигнин
Что такое клетчатка и с чем ее едят

Лигнин — еще один нерастворимый вид клетчатки, основная функция которого заключается в том, что он делает пищу очень вязкой и не дает впитываться вредным веществам и ядам. Именно благодаря лигнину пища быстро покидает желудок — отсюда такой быстрый послабляющей эффект после еды. Это вещество также выводит болезнетворные бактерии и желчные кислоты, в результате чего кишечник обеззараживается, а количество холестерина в крови уменьшается. Благодаря бактерицидному воздействию лигнина снижается вероятность инфекций и воспалений в ЖКТ.

Осталось выяснить, какие продукты богаты лигнином. Это цельнозерновые каши и хлеб, отруби, клубника, редис, горох и баклажаны. Причем в давно сорванных плодах лигнина больше, чем в овощах и фруктах, которые еще вчера росли на грядке или на дереве.

Зачем нужна гемицеллюлоза
Что такое клетчатка и с чем ее едят

Есть еще один вид клетчатки — гемицеллюлоза, которая может быть как растворимой, так и нерастворимой, поскольку подвидов этого вещества существует много, но в основном это полисахариды глюканы, ксиланы, галактаны и другие. Огромное количество гемицеллюлозы содержится в зерновых продуктах, зелени и проростках, свекольной мякоти и брюссельской капусте, но больше всего ее в шелухе семян и кукурузных кочерыжках, которые мы не считаем едой. Недостаток этого вида клетчатки в организме приводит к запорам, тошноте и дисбалансу микрофлоры в кишечнике, поэтому для подавления патогенных бактерий каждый день нужно съедать что-то содержащее гемицеллюлозу. Это вещество также способствует более активному всасыванию витаминов и минералов, а некоторые врачи уверены в том, что данный вид клетчатки предотвращает развитие рака прямой кишки.

Пектин на страже здоровья
Что такое клетчатка и с чем ее едят

Пектин, содержащийся в овощах, фруктах и зелени, — это уже растворимая клетчатка, которая в больших количествах содержится в яблоках, сливах, абрикосах, персиках, айве, грушах, свекле, моркови, картофеле, цветной капусте, топинамбуре, цитрусовых, клюкве и смородине. Впрочем, не только плоды богаты пектином — вы найдете эти полисахариды в бобовых и некоторых крупах, например в ячмене и овсе. В кулинарии пектин известен как загуститель, и на этикетках он обозначается как Е440. Без пектина трудно представить процесс пищеварения — он улучшает перистальтику кишечника и защищает его слизистую оболочку от вредных воздействий. Кроме того, пектин — природный пребиотик, поскольку он поддерживает необходимый уровень полезных бактерий в кишечнике.

Американские ученые выявили еще одно преимущество пектина. Опытным путем удалось установить, что длительное употребление пектина из яблок замедляет поступление сахара в кровь, поэтому жировые клетки успевают утилизировать его, что благоприятно для профилактики диабета и ожирения. По мнению некоторых канадских врачей, пектин снижает давление и полезен для сердечно-сосудистой системы.

Так ли страшна камедь?
Что такое клетчатка и с чем ее едят

Еще один вид клетчатки — камедь, которую добывают из древесной смолы, капли ее можно обнаружить на коре в местах повреждений, хотя она содержится также в корнях, листьях и плодах растений. Это мягкая клетчатка, которая быстро затвердевает на воздухе. Впрочем, ее достаточно легко растворить в воде.

«В пищевой промышленности это вещество обозначается кодами Е410, 412 и 415 в зависимости от разновидности, — рассказывает технолог Елена Ступина. — Многих пугает слово камедь, а зря — это натуральный продукт, очень полезный для здоровья. В природе его получают из акации, вишни, сливы, персика, ели, а также из семян, водорослей и мхов. Но самые популярные виды камеди — гуаровая, добываемая из гуаровых бобов, и камедь рожкового дерева, из которого также делают заменитель какао кэроб. Смолу рожкового дерева можно даже обнаружить в детском питании, поскольку она абсолютно безопасна. Этот вид клетчатки очищает организм от шлаков, улучшает всасывание питательных веществ, уменьшает количество насыщенных жиров и холестерина. Кстати, смешиваясь с водой, смола превращается в гель, поэтому она способна существенно приглушить аппетит».

С овощами или таблетками?
Что такое клетчатка и с чем ее едят

«Ученые научились синтезировать клетчатку из растений, и мы можем купить ее в таблетках и порошках, — объясняет консультант по питанию Маргарита Фризен. — Согласитесь, это гораздо проще, чем есть килограммами овощи и зерновые культуры. Да, представьте себе, в научных исследованиях можно встретить размышления о том, что для полноценной работы ЖКТ в него должно поступать столько клетчатки, сколько содержится в 1 кг геркулеса, или 3 кг капусты, или 0,5 кг фасоли. Иногда столько съесть невозможно, особенно если вы хотите похудеть. Именно поэтому многие покупают целлюлозу или пектин в аптеке и принимают как пищевую добавку. Очень полезны клетчатка льна, пшеницы, овсяных отрубей, семян расторопши или Сибирская — в ней содержится пектин, легнин, отруби и смола бобовых».

Вводите клетчатку в рацион постепенно, чтобы желудок не взбунтовался, так как при резком переходе возможны вздутие кишечника и метеоризм. Продукт можно смешивать с водой и употреблять до еды или же просто запивать жидкостью, а лучше всего добавлять клетчатку в супы или салаты, правда, если вы принимаете порошок в сухом виде, нужно запить его большим количеством жидкости. Что касается дозировки — следуйте инструкциям на упаковке!

Клетчатка для похудения
Что такое клетчатка и с чем ее едят

А вот мнение диетолога Оксаны Игнатьевой. Есть о чем задуматься!

«Клетчатка, попадая в организм, впитывает в себя влагу и набухает, создавая ощущение сытости. Иногда даже кажется, что вы съели больше, хотя порция была скромной, — все это эффект клетчатки. Она заполняет желудок и кишечник, замедляя всасывание глюкозы, и вам долго не хочется есть. Так можно совершенно безболезненно снизить количество пищи, не страдая от голода. Кроме того, ученые обнаружили, что пектин в три раза замедляет скорость прохождения пищи через ЖКТ, поэтому даже после легкого салатика чувство сытости сохранится надолго, если вы дополнительно приняли пектин.

Интересно, что в клетчатке вообще нет калорий, но на ее усвоение тратится много энергии — как будто вы совершили 20-минутную пробежку. И еще худеющие замечают, что как только они увеличивают количество клетчатки в рационе, так сразу в первую неделю теряют несколько килограммов веса без снижения общей калорийности рациона. Этот феномен легко объяснить — дело в том, что среднестатистический человек носит в кишечнике около 3,5 кг шлаков, от которых наш ЖКТ быстро избавляется при помощи клетчатки. Разве это не чудо?»

Корректируем рацион
Что такое клетчатка и с чем ее едят

Как изменить свой рацион, чтобы клетчатки стало больше? Даже небольшие шаги в этом направлении принесут пользу вашему здоровью и фигуре. Старайтесь есть больше овощей, фруктов и зелени, при этом не бойтесь употреблять термически обработанную клетчатку. Говорят, что она впитывает гораздо больше шлаков и вредных веществ из-за пониженного содержания влаги. Сырая клетчатка более сочная и водянистая, потому она поглощает меньше влаги. По мнению некоторых ученых, это утверждение достаточно спорное, но что-то в этом есть…

Также не снимайте по возможности кожуру с овощей и фруктов, поскольку самая грубая нерастворимая клетчатка содержится именно в этой части плодов. Замените обычный белый хлеб зерновым или отрубным, да и в выпечку можно добавлять цельнозерновую, гречневую, овсяную, кокосовую или льняную муку, которая содержит большое количество пищевых волокон. Всегда начинайте обед или ужин с салата или овощного супа, чтобы быстрее утолить голод и получить порцию клетчатки. Откройте заново для себя перловку, варите чаще свеклу, не бойтесь есть орехи из-за высокой калорийности. Просто знайте меру и не переедайте!

А лучше всего найдите в Интернете таблицу продуктов с содержанием клетчатки и составляйте рацион с учетом того, что продается по сезону в ваших магазинах. Знания о клетчатке могут улучшить качество вашей жизни и непременно скажутся на здоровье и фигуре!

Интересный факт
Что такое клетчатка и с чем ее едят

Взрослому человеку необходимо 20–30 г клетчатки в день, чтобы хорошо себя чувствовать и не сталкиваться с проблемами пищеварения. Это обеспечит нормальную микрофлору, поддержит иммунитет и защитит от болезней.

Больше об авторе
Рекомендуем также
Adobestock 39212202
Adobestock 39212202
еда ∙ здоровье
Морская и пищевая соль: есть ли разница?
27 апреля
5099
Adobestock 220794477
Adobestock 220794477
здоровье
Полезный и вредный холестерин: что нужно знать
11 октября
12099
Adobestock 137381806
Adobestock 137381806
здоровье
7 шагов к оздоровлению микробиома: советы врача
16 сентября
6949
Нет комментариев
User image default
© ООО «Едимдома.ру»
Дизайн: «Belikov», 2017
Страницы
ЭкспертыО проектеРеклама на сайте
Ошибка? Выделите
и Ctrl + Enter.
Контакты
125040, Москва
ул. Правды, 21, стр. 1
+7 (495) 255-16-17
info@jvlife.ruРеквизиты