В объятиях Морфея: поговорим о правилах хорошего сна

Есть и расхожее утверждение, что гении спят мало. Его подкрепляют историческими фактами. Вот некоторые из них. Гай Юлий Цезарь выделял на сон всего 3 часа в сутки. Художник и изобретатель Леонардо да Винчи обходился со сном очень своеобразно — спал 15–20 минут каждые 4 часа, то есть всего на сон уходило 2 часа. К «малоспящим» выдающимся личностям относят и Уинстона Черчилля. Он прожил долго и при этом не расставался с сигарой, любил и коньяк в лошадиных дозах. Видимо, хорошая наследственность сыграла не последнюю роль в долгожительстве этого политика, который вел крайне нездоровый образ жизни.

А вот Альберт Эйнштейн считал, что полноценный глубокий сон — залог ясного ума и гениальности, — и спал по 10–12 часов. Так сколько же в действительности нужно спать мужчине? На самом деле для мужчины на первом месте стоит качество сна. Почему это важно именно для сильной половины человечества?

Благодаря материнскому инстинкту женщинам проще просыпаться среди ночи, чтобы успокоить своего плачущего малыша.

А еще исследователи установили, что люди, которые ночью спят одинаковое количество часов, живут дольше тех, у кого меняется длительность сна.

Человек, хронически не высыпающийся, чувствует себя разбитым и раздражительным, иногда буквально валится с ног. Последствия для здоровья вполне понятны. И вот что говорят специалисты.

Исследователи из японского университета Васэда и компании Kao Corporation считают, что лишний вес, ожирение, сахарный диабет — все это последствия регулярного недосыпания. К подобным выводам пришли и их шведские коллеги.

Эти же специалисты обратили внимание, что недосып способствует развитию заболеваний сердечно-сосудистой системы. Организм подвергается износу, изменения происходят даже на уровне биохимических реакций. А команда ученых из медицинского центра «Седарс-Синай» в Лос-Анджелесе предположила, что одна ночь без сна может нанести вред здоровью, сравнимый с вредом от употребления фастфуда в течение шести месяцев.

Даже если у вас низкий «сонный порог» и вам кажется, что для вашего организма достаточен сон продолжительностью 4 часа, не стоит этим злоупотреблять. Иными словами, не стоит вдохновляться примерами гениев и выдающихся умов.

Сколько нужно спать взрослому человеку?

«Четких норм сна для взрослого человека нет, поскольку все люди разные, и потребность сна в часах у каждого зависит от многих факторов, как то: возраст, особенности организма, частота физических нагрузок, образ жизни и т. д., — отмечает сомнолог, психолог Екатерина Грач. — Кому-то достаточно и 6 часов сна, чтобы чувствовать себя выспавшимся и бодрым, для кого-то бодрость наступает только после 10-часового сна. Но все-таки нужно придерживаться золотого правила — спать не менее 6 часов в сутки».

Важно знать и то, что здоровый сон — непрерывный сон. Полезнее беспросыпно спать 6 часов, чем 8 часов с пробуждениями. Вот данные ВОЗ по этому вопросу: взрослому человеку для нормальной жизнедеятельности необходимо спать от 6 до 8 часов в сутки.

Итак, сон — источник здоровья и дневной бодрости, работоспособности, а значит, успеха. Есть две основные фазы сна.

Медленный сон — иначе дремота, легкий сон, глубокий сон. Это быстрый сон с активизацией всех процессов в организме, особенно перед пробуждением.

Глубокий сон — фаза сна, в которой сердцебиение и дыхание замедляются. Ваше тело полностью расслабляется, вы почти не двигаетесь — самый важный цикл сна. Если вы обнаружили, что просыпаетесь вяло, даже если провели в постели 7 или 8 часов, возможно, сон был недостаточно глубоким.

Глубокий сон наиболее важен, поскольку именно во время этой фазы тело восстанавливается и накапливает энергию.

Продолжительность фазы глубокого сна меняется в течение жизни. Понятно, что младенцам и малышам надо спать намного больше, чем детям постарше. К пятилетнему возрасту большинство детей имеют типичные схемы сна взрослого человека.

Основное из них — вставать и ложиться каждый день в одно и то же время, а также не лежать в кровати после пробуждения.

Создайте уютную и расслабляющую обстановку в спальне. В ней нет места для телевизора и компьютера. Матрац на кровати, подушка должны обеспечивать удобство и соответствовать ортопедическим нормам. Кровать должна ассоциироваться со сном, поэтому категорически нельзя на ней смотреть телевизор, употреблять пищу, читать.

Екатерина Грач также советует проводить перед сном расслабляющие процедуры. Пусть это станет доброй традицией, особенно для тех, у кого проблемы с засыпанием. Установите индивидуальную «церемонию» перед сном, в которую вы включите все то, что помогает расслабиться именно вам.

А еще необходим режим — желательно ложиться спать и вставать в одно и то же время. В противном случае сбиваются наши биологические часы — биоритмы. Даже в выходные дни режим сна и бодрствования не должен меняться.

Хороший сон свидетельствует о хорошо проведенном дне. Старайтесь в светлое время суток проявлять больше активности.

Некоторые специалисты предписывают не спать днем. Это может привести к проблемам с засыпанием по вечерам. Каждый, кто ходил в детский сад, помнит, как хотелось прыгать, бегать, играть — делать все что угодно, но только не спать после обеда. Однако воспитатели были категоричны — отправляли всех детей в кроватки.

Многие взрослые вспоминают то время с ностальгией: их мечта — пусть короткий, но послеобеденный сон.

Известно и то, что во многих южных странах существует такой обычай, как сиеста.

Интересно, что такая традиция существовала и на Руси в допетровское время, к изумлению посещавших нашу страну в те времена иностранцев, например английского путешественника Джерома Горсея, который описывал Московию конца XVI века.

Одним из доказательств «нерусского» происхождения Лжедмитрия I было то, что он не спал после обеда.

Историк церкви Ярослав Щапов в одной из своих монографий рассказывает, что отдых в середине дня для монахов был обязательным — с его помощью восстанавливали силы после ночных и утренних служб. Например, в Киево-Печерской лавре в послеобеденные часы монастырские ворота затворялись, и братья разбредались по кельям. Засыпали прямо в одежде, чтобы прийти по первому зову игумена.

Делали перерыв в работе и купеческие девицы-затворницы, погружаясь в послеобеденный сон. Женщины откладывали в сторону вышивку и прялки и давали отдых уставшим глазам и затекшей спине.

Великий князь Владимир Мономах («Поучение детям»): «…и не только человеку, но и зверям и птицам Бог присудил отдыхать в час полуденный».

Что ж, если организм испытывает потребность в послеобеденном сне, почему бы не пойти у него на поводу. Специалисты в сфере изучения пользы сна доказали, что послеобеденная сиеста положительно влияет на наш организм в психологическом и физическом плане. Объектом исследования выступили не кто-нибудь, а астронавты NASA. Результаты показали, что 26-минутная сиеста улучшает производительность на 34 % и внимательность на 54 %.

Этот основной принцип медицины, идущий со времен знаменитого Гиппократа, важен и для здорового сна, причем врачом становишься ты сам — самолечение здесь вполне уместно. В этой связи нужно знать, что избыток сна опасен для здоровья так же, как и его нехватка. Если вы будете спать более десяти часов, почувствуете ту же самую разбитость и прочие негативные моменты.

Избыточный сон может перейти в хроническую форму — гиперсомнию, при которой человек постоянно испытывает сонливость и заторможенное (долгое) пробуждение.

Еще один из частых случаев при избытке сна — метаболический синдром. Чаще всего он характеризуется нарушением обмена веществ в организме.

Чрезмерный сон может привести к учащению приступов мигрени, застою крови в сосудах, повышению артериального давления, отекам и т. п.

Все процессы нашего организма находятся под чутким контролем центральной нервной системы. Если случаются какие-либо отклонения от нормы, сон страдает одним из первых. Многие сталкиваются с бессонницей перед экзаменами, важными событиями или при серьезных переживаниях. Человек с повышенным уровнем тревожности также редко попадает в объятия Морфея. Наряду с психосоциальными стрессами бессонница — по-научному инсомния — может появиться на фоне смены климатических поясов, позднего ужина, заболеваний различного характера, гормональных сбоев, невралгии, алкоголизма и курения и, наконец, возрастных изменений.

Бессонница — серьезное заболевание, — и для определения ее причины и, соответственно, методов лечения следует проконсультироваться со специалистом.

Жертвовать сном — для многих из нас, к сожалению, норма. Поэтому плохое самочувствие — состояние, становящееся привычным.

Чтобы недомогание и психологический дискомфорт не стали перманентными, что неизбежно приведет к еще более негативным последствиям, просто начните спать. Для этого нужно планировать свой сон, как и любое другое ежедневное занятие, которое требует особого внимания. Ведь сон важен для нас так же, как пища, воздух и вода. Поэтому начинайте спать качественно, и постепенно это войдет в здоровую привычку.

Какие еще советы дают специалисты, чтобы наш сон стал здоровым?

Физиологические и биохимические процессы организма подчиняются циркадным ритмам. Проще говоря, с приходом рассвета наш мозг просыпается, начинается работа всех органов чувств и поддерживается до самого заката. Это и есть понятие циркадных ритмов. Поэтому лучше отправляться ко сну до полуночи, так как с 12 часов ночи до 5 часов утра температура нашего тела понижается, активность падает, организму нужен отдых.

И даже если вы работаете по ночам, ваши биологические часы действуют в привычном режиме. Жизнь порой ставит нас в такие жесткие рамки, когда человек вынужден спать мало. Но, по счастью, обычно такие периоды не длятся долго и по их окончании жизненно необходимо выспаться для восстановления физических и эмоциональных сил. В таких случаях, а также при болезни длительный сон является настоящим лекарством.

Важность качественного сна подчеркивает и тот факт, что сомнология — одна из молодых наук о сне, возникшая в прошлом столетии, — продолжает стремительное развитие в XXI веке.