Миофасциальный релиз ― новое направление в фитнесе для поддержания гибкости суставов

Миофасциальные техники оказывают воздействие и на мышцы, и на их оболочку путем надавливания, растягивания проблемных областей тела.

Это также имеет названия «миофасциальный массаж», «миофасциальное расслабление», «миофасциальный релиз». Что это?

Фасция ― состоящая из коллагена и эластина оболочка, окружающая мышцы. Как и любой человеческий орган, со временем эта соединительная ткань изнашивается, что вызывает проблемы с движением. Поэтому необходима растяжка фасций.

Сама техника миофасциального релиза сводится к очень простым упражнениям на роллерах, валиках, колесиках и мячиках. Однако за ней стоят очень сложные, комплексные и не до конца исследованные процессы.

Миофасциальный релиз ― сравнительно новое направление в фитнесе, однако его формирование проходило на научной основе и имеет историю ― еще в сороковые годы прошлого века над этой темой работала доктор Джанет Трэвелл. В 1942 году она ввела новое понятие ― «триггерная точка». Причиной возникновения таких точек является мышечная нагрузка. Вокруг точки затрудняется кровообращение, при надавливании на этот небольшой участок ощущается сильная боль. Диаметр области, как правило, составляет не более сантиметра. Именно триггерные точки хорошо поддаются методу миофасциального релиза. При наличии триггерных точек мышца не может расслабиться, тело после тренировки восстанавливается медленнее. Из-за этого некоторые движения человек не может выполнить. Если просто перестать тренироваться, триггерные точки не исчезнут. Миофасциальный релиз ― это как раз то контролируемое расслабление, которое необходимо, как считали первопроходцы миофасциального массажа.

До 1981 года термина «миофасциальный релиз» не было. В этом году в Мичигане появился университетский обучающий курс, посвященный миофасциальному релизу как направлению в фитнесе. Дата считается знаковой в истории метода миофасциального массажа. Авторами тренинга стали Энтони Чила, Джон Пекэм, Кэрол Манхейм. После этого миофасциальный релиз нашел новых последователей во всем мире.

Все техники миофасциального релиза основаны на том, что, как отмечалось выше, в нашем теле одну из ведущих ролей играет фасция, соединительная ткань. Она определяет и форму всех органов, включая мышцы. А еще обеспечивает физическое взаимодействие между элементами нашей анатомии. Как непосредственно прилегающих друг к другу, так и отдаленных. То есть освобождая ключевые сегменты тела, можно положительно повлиять на работу других его участков.

«Перенапряжение в одном плече, например, может потянуть за собой всю верхнюю часть корпуса, незаметно смещая центр тяжести. Как результат, одно из коленей получает больше нагрузки при ходьбе. Нескольких месяцев или даже лет такой ежедневной перегрузки, и колено начнет „подавать сигналы“. Согласно традиционной медицине, „лечить“ станут в первую очередь колено. При этом никто не задумается, что, может быть, просто нужно прекратить носить, допустим, тяжелую сумку на одном и том же плече», ― говорит врач-терапевт Ирина Пучкова.

Иногда источники проблем не очевидны. Если у человека болит, опять же, колено, причин может быть одновременно несколько.  Все они будут связаны друг с другом и сокрыты в разных частях тела.

Программа упражнений с использованием приспособлений для миофасциального релиза обычно включает в себя все ключевые участки тела: основные группы мышц и наиболее важные места пересечения соединительных тканей, и среди них, скорее всего, будут и проблемные зоны.

По большому счету ― самомассаж. Упражнения за счет веса своего тела и определенной формы приспособлений для миофасциального релиза. Самый простой пример ― теннисный мячик. Другие приспособления ― это, как правило, круглые предметы. Катаясь на них, человек плавно передает давление с одного участка тела на другой.

Выполнение упражнений миофасциального релиза почти не имеет противопоказаний. Они показали позитивные результаты при устранении гипертонуса мышц, восстановлении после тренировок. Можно применять такой метод для профилактики, во время разминки. Это хороший способ разогреть суставы, увеличить гибкость, предупредить травмы. Миофасциальный релиз часто используют после тренировки, чтобы организм быстрее восстанавливался. Для любителей бега и для профессиональных спортсменов с интенсивными нагрузками миофасциальный релиз просто необходим.

Нет ограничений по месту, где можно выполнять упражнения, времени выполнения. Миофасциальный релиз в этом плане ― универсальная методика, подходящая даже для домашних условий.

Приведем некоторые сценарии упражнений миофасциального релиза от фитнес-тренера Валентины Кузьминой.

Мышцы спины поддаются восстановлению сложнее всего, требуют больше времени. Но проблемы со спиной и боль в шее являются распространенными, ведь множество людей ведет малоподвижный сидячий образ жизни. Для выполнения упражнений на эту область мышц потребуется роллер.

1. Положить роллер.

2. Лечь сверху спиной, таз оставить без опоры.

3. Руки положить расслабленно над грудью или поднять вверх.

4. Спокойно начать двигать роллер спиной, он должен доходить до ее середины и обратно.

5. Продолжать движения, пока не почувствуется самая болезненная точка.

6. Задержаться здесь, пока боль не ослабнет.

А вот упражнения для мышц ног.

Бегуны-профессионалы и любители сталкиваются с проблемой перетренированности, излишнего напряжения в ногах. Миофасциальный релиз предполагает различные виды упражнений для каждой группы мышц ног. Этот метод позволяет ускорить восстановление после занятий, улучшает регенерацию тканей.

1. Лечь на пол спиной вверх.

2. Вытянуть бедро.

3. Поместить роллер между ног.

4. Перемещать сверху вниз до обнаружения болевой точки.

5. Остановиться здесь до устранения неприятных ощущений.

А вот так выглядят упражнения миофасциального релиза на подколенную область.

1. Сесть с опорой рук на пол.

2. Роллер разместить под коленями.

3. Остальная часть туловища остается на весу.

При обнаружении болевой точки задержаться на ней.

А это фасциальный релиз четырехглавой мышцы.

1. Лечь на пол лицом вниз.

2. Опереться на локти.

3. Роллер разместить под бедрами.

4. Найти болезненную точку, задержаться до ослабления боли.

Фасциальный релиз большеберцовых мышц бедра выглядит так.

1. Лечь на бок.

2. Роллер поместить под бедро.

3. Ногу, лежащую на полу, поднять, опираясь на ладонь либо локоть.

4. Перемещать роллер от таза к колену и обратно, пока не найдется точка.

Это растяжка фасций, что, в свою очередь, облегчает рост мышечным структурам. Само собой, если обволакивающие органические структуры будут жесткими, то увеличение объема белковых структур будет затруднено, поэтому и возникает необходимость в целенаправленной работе на растяжку мышечных фасций.

После интенсивной проработки какой-то мышцы эта мышечная группа буквально набухает. Особенно это заметно в случае с бицепсом.

Растяжка фасций необходима перед каждым подходом во время фитнеса и в конце тренировки. Интенсивность растяжки фасций зависит от периода тренировок. Если это тяжелая тренировка на высокопороговые быстрые мышечные волокна, а между подходами вы до боли растягиваете мышцы, то на пользу она не пойдет. Можно даже травмироваться. Поэтому периодичность следует применять и в тренировках мышц, и в растяжке фасций.

Итак, миофасциальный релиз ― научно доказанная и исследованная методика восстановления мышц после тренировок, а также метод избавления от разного рода болей и ощущения напряженности. Почему бы не попробовать его в деле, может, это именно то, чего вам не хватало?