Фитнесу все возрасты покорны: главное — знать, как заниматься

Прежде всего, необходимо отметить: в наше время границы старости существенно сместились.

«Еще каких-нибудь полвека назад пожилым считался сорокапятилетний. А сегодня до сорока четырех лет продолжается молодость», — говорит специалист-геронтолог Людмила Залесская.

Действительно, нынешнее поколение сорокалетних выглядит гораздо моложе своих родителей в том же возрасте. Поэтому возраст 45+ и до шестидесяти считается, согласно классификации ВОЗ, зрелостью; пожилыми считаются люди в возрасте от 60 до 75 лет. А вот после 75 начинается старость. Но даже в этом возрасте никаких ограничений для физических тренировок нет. Их программа, частота и продолжительность определяются лишь состоянием здоровья. Более того, фитнес для пожилых и даже старых людей имеет существенное значение для поддержания жизнедеятельности организма.

Правда, им необходима поддержка со стороны родственников, друзей, знакомых — тех, кто, возможно, уже втянулся в спорт. Они помогут создать необходимый психологический настрой, рассказать, что гимнастика для пожилых людей — это бодрость, хорошее настроение и установка на активное долголетие.

Для того чтобы приобщить их к занятиям спортом, скорее всего, придется развеять определенные мифы и стереотипы, укоренившиеся в сознании.

Миф: «Я упаду, я сломаю руку / ногу/ что-нибудь другое» (нужное подчеркнуть).

В реальности спокойная гимнастика для пожилых укрепляет костную ткань. К тому же повышает скорость реакции. При бережном, грамотном подходе риск случайных травм и увечий минимален.

Виктор Клязин, спортивный врач, подтверждает:

«При соблюдении всех рекомендаций к тренировкам пожилых людей, особенно на регулярной основе, прогрессирует укрепление костной ткани, улучшается эластичность связок и координация движений. Все это, напротив, уменьшает вероятность травмы, даже при падении».

Миф: «Сложно двигаться, физические упражнения не для меня».

Фишка фитнеса для пожилых людей именно в том, что можно самому выбирать для себя уровень нагрузки и виды упражнений. Есть множество программ для малоподвижных людей, помогающих разработать мышцы и суставы. Почувствовав заряд сил и бодрости после тренировок, пожилые люди уже не смогут от них отказаться.

 «Если вы ранее никогда не занимались спортом, то не начинайте с тяжелых упражнений, — советует Валерия Тимчук, геронтолог, фитнес-тренер. — Первые две недели будет достаточно 20-минутной зарядки или разминки с приседаниями, наклонами и махами. Далее, опираясь на свое самочувствие и общее состояние, можно добавлять более сложные физические упражнения и даже отягощения».

Миф: «Фитнес для пожилых — просто забава: старость неизбежна».

Да, неизбежна, с этим поспорить сложно. Но ведь можно максимально долго сохранять ясность ума, способность к самообслуживанию, интерес к жизни. И не только для себя. Для детей, внуков, правнуков. Поддержание физического здоровья посредством особого спорта для пожилых людей — это превосходный способ и увеличить продолжительность жизни, и поддержать жизнедеятельность организма.

Миф: «Старым людям нужно беречь силы, а физические нагрузки их расточают».

Все с точностью до наоборот: чем больше «сохраняешь» силы, тем меньше их остается, ведь организм нуждается в регулярной подпитке для повышения жизненного тонуса. Гимнастика для пожилых в спокойном темпе и есть такая подпитка, придающая физическую и эмоциональную бодрость.

 «При планировании занятий я ориентируюсь на состояние организма моих подопечных, — делится опытом Андрей Петров, фитнес-тренер. — Например, при тяжелом остеоартрозе тазобедренных суставов противопоказаны нагрузки на нижние конечности, а при ишемической болезни сердца — активные кардиотренировки…»

Миф: «Инвалиды не могут самостоятельно передвигаться и заниматься фитнесом».

Ограничения в таком случае, конечно, присутствуют. Но это не является причиной для отказа от тренировок — людям с ограниченными возможностями доступны упражнения в положении сидя и лежа, а также пассивная гимнастика при парализации конечностей.

Фитнес для пожилых должен включать проработку всех мышечных групп, силовые и кардиотренировки, задания на поддержание равновесия. Это может быть скандинавская ходьба, терренкур или обычные пешие прогулки. Заниматься ими может даже совершенно неспортивный, нетренированный человек.

Скандинавская ходьба является эффективным комплексным упражнением для всего тела, которое значительно улучшает работу всех систем организма без излишней нагрузки. Начинать стоит с малого: с 2 километров в день и постепенно доводить расстояния до 5–6 километров. Для этого не обязательно ходить в фитнес-клуб.

А вот занятия гимнастикой в бассейне — лучший вариант для пациентов с патологией суставов ног и сниженным тонусом мышц. Поскольку в воде вес тела уменьшается, выполнять гимнастические элементы становится намного проще.

Наконец, в тренажерном зале в зависимости от наличия хронических заболеваний пожилые могут освоить тренажеры — степпер, беговую дорожку, эллипсоид, велотренажер.

Восточные практики — йога, цигун, тай-чи — помогают повысить эффективность дыхания, увеличить гибкость опорно-двигательного аппарата и улучшить чувство равновесия.

Тренировки лучше начинать с самых простых упражнений, повторяя их всего по 3–4 раза за занятие. Гимнастика в спокойном темпе может включать в себя утреннюю разминку и основной гимнастический комплекс, который выполняют ближе к вечеру — в 16–18 часов.

Приступать к занятиям следует не раньше, чем через час после еды. Заниматься пожилым людям нужно с осторожностью, избегая рывковых движений и быстрого поднятия тяжестей. Но вместе с тем пожилым нужны и силовые тренировки на все мышцы, достаточно двух таких тренировок в неделю, чтобы через месяц-два увидеть первые результаты.

Но не следует увлекаться односуставными упражнениями, такими как разгибание и сгибание ног в тренажере. Они отлично подходят для подготовки суставов к работе: два-три захода по 15 повторений, не больше. Нужно включать упражнения, где задействовано  максимальное количество мышц и суставов: приседания, жимы ногами, всевозможные тяги к груди и животу, жимы лежа и сидя. В дозировке от 10 до 20 повторений за два-три подхода, с отдыхом между ними в несколько минут, что даст организму сбалансированную нагрузку и поможет добиться хорошего результата.

При регулярных тренировках стоит постепенно повышать уровень нагрузок. Но не чаще одного раза в месяц, чтобы организм успевал полностью к ним привыкнуть. В противном случае можно получить травму или ухудшение самочувствия. Чтобы этого не произошло, фитнес-тренеры рекомендуют ставить себе реальные цели на каждый месяц. Например, научиться делать 5 отжиманий или доставать ладонями до пола в наклоне.

При этом ни в коем случае не ограничивать объемы потребляемой жидкости. Во время занятий — пить небольшими глотками, ведь часть воды из организма теряется с потом.

Для пожилых существует риск наличия противопоказаний к различным видам спорта, например заболевания суставов и сердечно-сосудистой системы.

Это отличная тренировка, которая позволяет увеличить расход калорий и эффективно сочетать активность работы мышц. Интервальная ходьба нормализует обмен веществ, что способствует похудению. Количество сжигаемых калорий незначительно отличается от тренировок по бегу или прыжкам со скакалкой, что в силу понятных причин не могут позволить себе пожилые люди.

Интервальная ходьба сочетает все преимущества и быстрого, и медленного шага. Во время быстрого шага энергия расходуется более активно, однако периодизация нагрузок способствует тому, что мышцы получают отдых и их работоспособность частично восстанавливается. Это позволяет проходить более дальние расстояния в переменном темпе, что способствует сжиганию жира.

Лучший помощник в спорте — фитнес-браслет, который следит за состоянием организма — контролирует давление и пульс. Разумеется, при ухудшении самочувствия нужно сделать перерыв на отдых и снизить интенсивность занятий.

Это небольшой резиновый браслетик или подобие наручных часов, который считает шаги, пройденные километры, калории, контролирует качество сна, будит в нужное время.

Включается устройство нажатием одной кнопки, оно фиксирует и контролирует все показатели после установки беспроводной связи со смартфоном, в котором есть специальное приложение, позволяющее просматривать отчеты.

Резюмируя, можно смело утверждать, что занятия спортом в пожилом возрасте — не только осознанная необходимость, для этого в современном мире есть все возможности, включая информационные технологии, которые, кстати, тренируют мышление и память пожилых людей. А еще нужно помнить, что в ногу с физической активностью должны идти рациональное питание и отказ от вредных привычек. Впрочем, здоровый и активный образ жизни, интерес к ней — это и есть путь к долголетию, который должен стать путеводной звездой для каждого. И чем раньше, тем лучше.

Перед началом тренировок пожилым людям обязательно следует пройти осмотр терапевта. Иногда и специалистов узкого профиля — невролога, ортопеда, окулиста, кардиолога. После того как доктора сделают заключение, нужно отправляться к врачу ЛФК — именно он поможет составить адекватную программу занятий фитнесом с учетом всех выявленных болезней.