Степ-аэробика: главное — начать

Степ-аэробика была разработана в 80-х годах прошлого века тренером Джин Миллер. В это время аэробика и фитнес переживали период расцвета. Джин получила травму колена и по совету врача-ортопеда разрабатывала суставы, ступая на небольшой ящик. Успешная реабилитация подвела ее к мысли о создании системы тренировок с использованием ходьбы на возвышенность. Так появилось новое спортивное направление — степ-аэробика — невероятно популярное в 90-е годы, а также в первой половине нулевых. Позднее ее потеснили другие формы фитнеса. Но всё, как известно, возвращается на круги своя, и с 2014–2015 года занятия степ-аэробикой вновь завоевывают сердца приверженцев здорового образа жизни.

В чем секрет популярности занятий степ-аэробикой? В эффективной и при этом щадящей для суставов нагрузке. Основа степ-аэробики — ритмика. Да-да. Мы знаем степ и как танцевальное направление. В чем же общее и различное в степ-аэробике и степе? Степ как танцевальная дисциплина и степ как вид аэробики — разные вещи. Родство их в том, что необходимо тщательное соблюдение ритма. Это обязательное условие.

Степ-аэробика представляет собой набор базовых шагов, соединенных в комбинационные связки, при этом она очень разнообразна, и зачастую каждый тренер работает по своей авторской методике, а уровень сложности шагов и связок зависит от конкретного урока. Общее в том, что тренировки сопровождаются ритмичной музыкой и, само собой, проходят в быстром темпе. Для занятий нужны специальные пластиковые платформы с нескользящей поверхностью. Они имеют регулируемую высоту, благодаря этому вы можете увеличить или уменьшить сложность тренировки.

Важное преимущество занятий степ-аэробикой в том, что тренироваться можно и дома с минимальным количеством спортинвентаря.

Что понадобится для домашних занятий степ-аэробикой?

Да, собственно, немного. «Просто купить хорошую степ-платформу, — говорит продавец-консультант одного из спортивных магазинов Дмитрий Харченко. — И еще пару гантелей. Рекомендую брать разборные, поскольку со временем у вас появится желание повышать вес отягощений. Конечно же, нужна удобная спортивная форма».

Платформу можно заменить подручными средствами, но это временный вариант. Лучший вариант для правильных занятий степ-аэробикой — специально оборудованный для этого тренажер. Стоит он недорого. А вот специальная обувь не требуется — подойдут обычные кроссовки для фитнеса с амортизацией стопы. Модели с фиксацией голеностопа — это уже для профессионалов. Покупать такие кроссовки сразу не стоит: они могут доставлять неудобства новичку.

Переходим к сути. Обычно занятия по степ-аэробике традиционно начинаются с разминки, включающей выполнение базовых шагов. Постепенно базовые шаги усложняются. Они объединяются в связки.

Итак, в степ-аэробике используются комбинации шагов и связок, для изучения которых может понадобиться время. Важный момент: на первых уроках начинающие часто путаются в шагах и не успевают за тренером, что может снизить интерес к занятиям по степ-аэробике. Как и в любом деле, не следует раскисать после первых неудач.

В группах для продвинутых спортсменов движения могут усложняться еще больше, что требует уже опыта и стажа занятий по степ-аэробике; новичкам же нужно знать, что тренировка по степ-аэробике идет в циклическом виде. Упражнения выполняются поочередно или сериями. Это высокая интенсивность, минимальный отдых.

Некоторые тренеры на завершающем этапе занятия включают упражнения для рук и живота для баланса нагрузки. Это связано с тем, что занятия по степ-аэробике в основном нагружают мышцы ног и ягодиц. Как указывают специалисты, если вы долгое время не имели физических нагрузок, то лучше ограничить занятия обычной ходьбой без степа.

Вот отзывы тех, кто решил заняться степ-аэробикой, имея длительный стаж сидячего образа жизни.

Денис Ковалев, программист, 35 лет: «Набрал лишний вес, и физическая форма оставляла желать лучшего. Где-то прочитал о степ-аэробике. Решил заняться в домашних условиях. Нашел видео. И так натренировался, что на следующий день едва на работу смог прийти. Так болели мышцы ног. Задумался о пользе степ-аэробики. Пришел к выводу, что нужно снизить интенсивность и входить в тренировки по степ-аэробике плавно».

Проектировщик Владимир Князев, который также работает за компьютером, рассказывает о сходных «результатах» первых тренировок: «Вроде бы и не сильные нагрузки, но с непривычки, вернее после длительной „отвычки“ от физических нагрузок, сильно болели мышцы ног».

Занятия по степ-аэробике даже в домашних условиях нужно проводить, проконсультировавшись со специалистом.

Basic Step. Тренировка для начинающих. Изучаются базовые шаги и несложные комбинации.

Advanced Step. Тренировка для продвинутых. Как правило, включает в себя сложные связки и прыжковые упражнения.

Dance Step. Для тех, кто любит танцевальную хореографию. В этой программе шаги складываются в танцевальные связки. Это помогает не только худеть, но и развивать пластику.

Step-combo. Много сложных комбинаций движений. Интенсивность этих занятий по степ-аэробике выше.

Step Interval. Тренировка по степ-аэробике проходит в интервальном темпе. Взрывные интервалы и спокойные интервалы для восстановления. Идеально для быстрого похудения.

Double Step. Тренировка, в которой используются две степ-платформы для повышения пользы степ-аэробики.

Power Step. Здесь применяются также силовые упражнения для тонуса мышц.

Продолжительность тренировок обычно составляет 20–40 минут и зависит от уровня физподготовки спортсменов. В фитнес-клубах занятия проводятся в групповом формате. Максимальная наполняемость группы 20 человек.

Упражнения и движения, применяемые в тренировках по степ-аэробике, задействуют все мышцы тела, включая шею, предплечья и другие мышечные группы. Основная же нагрузка ложится на мышцы нижней части тела, спины и живота. В работу вовлекаются и плечи, особенно при различного рода махах руками. Как уже отмечалось, в степ-аэробику может быть включена и силовая нагрузка, для чего используются гантели с небольшим весом.

Вот мнения «рядовых пользователей».

Алла Смирнова: «Ходила на степ, втянулась, вышла на серьезный уровень. Однако зал закрылся. Пошла на обычный фитнес. „Поразилась“: насколько вялые там тренировки. Не хватало скорости, постоянной работы и драйва. Выносливость стала падать. Купила все необходимое и стала заниматься дома».

Антон Семенов: «Мой результат — минус 10 кило за 2,5 месяца без применения добавок! Брюки и джинсы пришлось ушивать, зато полностью избавился от жировых накоплений».

Занятия степ-аэробикой могут помочь в профилактике остеопороза и артрита. «Это отличный способ сжечь до 500 ккал за час занятия, — рассказывает кандидат медицинских наук Дмитрий Филонов. — Степ-аэробика комплексно воздействует на тело. Занятия степ-аэробикой намного более безопасны для суставов, чем, например, бег, плиометрика, прыжки со скакалкой. При сопоставимых результатах и затратах энергии вы получите относительно низкое воздействие на суставы ног. Это превосходная тренировка нижней части тела, которая является наиболее проблемной у представительниц прекрасного пола. При этом шаги на степе помогают именно подсушить ноги и уменьшить их в объеме».

Суммируем мнения специалистов о пользе степ-аэробики.

Во-первых, занятия степ-аэробикой — отличная профилактика остеопороза и артрита, что, как уже говорилось, особенно актуально для тех, кто ведет сидячий образ жизни.

Во-вторых, во время занятий степ-аэробикой ваше сердце и легкие работают эффективнее, что делает их здоровее. Тренировки по степ-аэробике снижают вероятность заболеваний сердечно-сосудистой системы.

В-третьих, регулярные занятия степ-аэробикой помогут вам поддерживать здоровый вес, избегая проблем, связанных с избыточной массой тела. А это диабет, инсульт, нарушение обмена веществ, боли в суставах, проблемы с сердцем.

В-четвертых, степ-аэробика способствует развитию выносливости, что, безусловно, пригодится и в обычной жизни.

В-пятых, занятия степ-аэробикой развивают координацию, ловкость и чувство равновесия.

В-шестых, вы можете самостоятельно регулировать сложность тренировки по степ-аэробике путем изменения высоты степ-платформы. Чем выше уровень платформы, тем сильнее нагрузка.

В-седьмых, занятия степ-аэробикой состоят из упражнений на перенос веса, что идеально для увеличения плотности кости и сохранения костных тканей. А это поможет предотвратить болезни костей.

Мы видим очевидные плюсы тренировок по степ-аэробике, и, возможно, именно это спортивное направление можно считать «панацеей» для тех, кто ведет сидячий образ жизни.