Как подтянуть руки и плечи: комплекс упражнений

Перед тем как делать упражнения для плеч, подготовьте мышцы разминкой. Для этого вращайте плечами вперед и назад, а потом проделайте то же самое с выпрямленными руками. Еще одно хорошее разминочное движение — согнуть руки в локтях и поместить их перед собой, как будто они лежат на столе на уровне груди. Делайте рывки локтями назад, стараясь соединить лопатки, поворачивайте корпус в разные стороны, вращайте головой.

Поднимите руки вверх, соедините их и попробуйте тянуться назад, не двигая корпусом. Опустите руки и заведите их за спину, выпрямив и соединив ладони. Пытайтесь поднять руки как можно выше, не наклоняясь вперед и чувствуя, как напрягаются плечи. А теперь поднимите выпрямленные руки в стороны и одновременно разводите их назад, не сгибая.

Вы можете делать любые упражнения, которые вам нравятся и наполняют тело приятной бодростью.

«Знаете, как подтянуть руки быстро и с гарантированным результатом? — делится секретами тренер Олеся Иванова. — Делайте отжимания! Отжиматься можно лежа, опираясь руками об пол и выпрямив ноги, а если это делать трудно, можно встать на колени или отжиматься от стены, стола, скамейки, максимально облегчив упражнение. Это отлично тренирует бицепсы, а если хотите проработать и трицепсы, отжимайтесь от скамьи, дивана или стула с упором сзади. Такое упражнение более трудное, ведь вы сначала распрямляете руки в локтях, а потом снова опускаетесь вниз — как бы садитесь, но не касаетесь ягодицами пола. На переднюю поверхность бедер можно положить блин от штанги или бутылку с водой, чтобы увеличить нагрузку. Следите, чтобы позвоночник был прямой, и увеличивайте количество повторений постепенно».

Еще одно эффективное упражнение — подтягивание, которое на первый взгляд кажется достаточно легким. Нужно схватиться обеими руками за перекладину на ширине плеч, немного повиснуть и подтянуться, стараясь коснуться перекладины верхней частью грудной клетки. Ладони при этом «смотрят» наружу.

Наилучший способ прокачать руки — подтягиваться обратным хватом, когда руки держатся за перекладину так, что ладони смотрят внутрь.

Руки можно расставлять и очень широко, и очень близко друг к другу, подтягиваясь к перекладине то грудью, то задней частью шеи. Последнее движение отлично прорабатывает плечи, но оно травмоопасно и не следует делать его без тренера.

Если вы подтягиваетесь хотя бы два раза, у вас очень низкий уровень выносливости, но это неплохой результат, поскольку многие женщины вообще не могут подтянуться. Делайте 5–7 подтягиваний в день — и мышечный тонус обеспечен!

Упражнения для мышц рук с утяжелением укрепляют мышцы и делают их более подтянутыми. Однако сначала возьмите гантели весом около 0,5–2 кг, постепенно наращивая нагрузку, а впоследствии занимайтесь с пятикилограммовыми гантелями.

Самое простое упражнение — сесть, поднять вверх выпрямленную руку с гантелью и медленно опустить ее за противоположное плечо, сгибая локоть. Проделайте то же самое с другой рукой.

А теперь поднимите обе руки с гантелями над головой, максимально откиньте их назад и вернитесь в исходное положение.

Еще одно отличное движение — обопритесь одной ногой на стул, согнув ее в колене, одновременно обопритесь и рукой с той же самой стороны. Во вторую руку возьмите гантель и согните ее в локте, образовав прямой угол. А теперь сгибайте и разгибайте руку, при этом локоть остается на месте.

Попробуйте встать прямо, ноги на ширине плеч, колени немного согнуты, в руках — гантели. Наклонитесь вперед, согните руки в локтях и отводите их назад вместе с гантелями, стараясь, чтобы локоть не двигался. Это трудно, но результат не заставит себя долго ждать, и кожа на руках заметно подтянется. А можно из этого же исходного положения разводить руки в стороны и вверх — это прекрасно укрепляет плечи!

Прекрасное упражнение — планка, которое необычайно полезно для мышц рук. Делается оно так: примите позу, как будто собираетесь отжиматься. Руки при этом выпрямлены и находятся на уровне плеч, а ноги носками упираются в пол. Тело должно быть прямым как стрела! Эта планка называется полной, при этом существуют разные виды этого упражнения, например полная планка на локтях, когда вы опираетесь не на ладони, а на локти. Можно немного усложнить себе задачу, подняв одну ногу на 30 секунд, а потом повторить то же самое со второй ногой. Самая трудная — боковая планка, когда вы лежите на боку, опираясь на предплечье, а потом поднимаете туловище вверх. Ноги при этом вытянуты, а вторая рука закинута за голову.

Начинайте с обычной планки и попробуйте продержаться хотя бы 30 секунд, постепенно увеличивая нагрузку. В будущем делайте четыре подхода: первый — на 30 секунд, второй — на минуту, третий — на 1,5 минуты, четвертый — на 2 минуты.

Следите, чтобы спина была прямой, а взгляд направлен перед собой, чтобы избежать перенапряжения шеи. Если делать планку каждый день, вы накачаете руки и верхняя часть тела будет выглядеть спортивно!

Начинайте всегда с нескольких повторений, особенно если вы ранее никогда не тренировались. Постепенно доведите количество повторов до 15–25, делая паузы между подходами. Оптимальное количество подходов — около трех.

Как подтянуть плечи и руки без гантелей и турника? Освойте простой комплекс упражнений, который можно выполнять без дополнительного инвентаря. Вам понравится!

1. Круговые вращения выпрямленными руками по часовой стрелке и против нее — по 10 раз.

2. Отжимания — 3–10 раз.

3. Планка на локтях — 4 подхода по схеме, приведенной выше.

4. Упражнение «бурпи», которое является элементом кроссфит-тренировки и отлично сжигает жир в верхней части тела. Впрочем, активно тренируются и ноги, что не помешает ни одной женщине, мечтающей похудеть. Для начинающих упражнение можно упростить следующим образом. Сядьте на корточки, обопритесь ладонями об пол впереди, выпрыгните ногами назад и примите позу как перед отжиманием. Отожмитесь и прыжком вернитесь в исходное положение.

Не забудьте о предварительной разминке и заминке. Для расслабления используйте простые упражнения на растяжку. Повисите минуту на турнике, потом сцепите руки за спиной и потянитесь. Телу должно быть приятно и комфортно!

И обязательно прислушивайтесь к себе. Как только появились болезненные ощущения или усталость, отдохните. В конце концов, вы не к олимпиаде готовитесь, а получаете удовольствие от движений и подтяжка мышц — лишь приятный бонус!

В соответствии с биоритмами лучшее время для спортивных тренировок — с 15:00 до 16:00. Благодаря повышенному давлению, интенсивной работе сердца и легких клетки активно снабжаются кислородом, а мышцы более пластичны и прогреты. Если делать упражнения в этот период, можно добиться максимального эффекта!