Эффективность кардиотренировок для похудения научно доказана и подтверждена многочисленными исследованиями. После окисления молекул глюкозы кислородом высвобождается энергия, которая и сжигает жировые отложения, но при этом очень важен пульс, который рассчитывается по формуле 220 минус возраст. Назовем результат этих вычислений значением A. Это максимально допустимое значение пульса. Но для похудения следует вычислить так называемую зону сжигания жира, нижняя граница которой рассчитывается по формуле A × 0,65, а верхняя — по формуле A × 0,85. Например, если вам 40 лет, то А = 170, нижняя граница пульса для похудения составляет 110, а верхние показатели не должны превышать 144 удара в минуту. Иными словами, если пульс во время тренировки будет колебаться между 110 и 144, вы будете эффективно сжигать жир, при этом такая тренировка не навредит сердцу.
Москва
Кардиотренировками (или аэробными нагрузками) называют физические упражнения, при которых учащается пульс и активно работает сердце. К ним относятся быстрая ходьба, бег, плавание, езда на велосипеде, аэробика, танцы, ролики, легкая атлетика, прыжки на скакалке, кроссфит, степ-аэробика, восточные единоборства, игровые виды спорта, лыжи и коньки. При этом человек начинает более интенсивно дышать и поглощать кислород, который окисляет молекулы глюкозы. Все это требует дополнительной энергии и приводит к скорейшему сжиганию жира. Именно поэтому кардиотренировки рекомендуются не только для укрепления сердечно-сосудистой системы, но и для похудения. Осталось выяснить детали — как делать кардиотренировки, чтобы получить от них максимальный эффект?
«Такие занятия укрепляют сердце, сосуды, кости и суставы, нормализуют давление, снижают в крови уровень холестерина, вентилируют легкие и улучшают выработку гормонов, ответственных за стрессоустойчивость. Людям, которые занимаются аэробными видами спорта, легче переносить трудности, поскольку у них повышенный уровень эндорфинов. Они лучше спят и отличаются высоким уровнем метаболизма, у них быстрее сгорает жир, даже при достаточно калорийном рационе. Из-за того что мышечная ткань лучше перерабатывает глюкозу, стабилизируется уровень сахара в крови и меньше шансов заболеть сахарным диабетом. Ну а самое главное — повышаются выносливость и сила, ведь организм получает много энергии и учится оптимально ее расходовать».
«Аэробные нагрузки наиболее эффективны по утрам натощак, — рассказывает тренер Олег Ефремов. — Они должны длиться около 30 минут и проводиться не позднее чем за час до еды. Не всем понятно, как питаться после кардиотренировки. Это, конечно, дело вкуса, но самый лучший прием пищи сочетает сложные углеводы и белки. При этом также не забывайте о клетчатке!
Наиболее эффективны интервальные тренировки, когда интенсивная нагрузка сочетается с отдыхом, — например, 20 секунд вы бежите, а 10 секунд идете. После 4–8 подходов отдыхайте минуту и снова продолжайте интервальные упражнения. Подбирать продолжительность тренировки и периода расслабления вы можете сами, исходя из самочувствия и уровня подготовки.
Также помните, что аэробная тренировка должна сочетаться с силовой нагрузкой, при этом их совсем не обязательно чередовать в тот же самый день. Однако если вы все-таки комбинируете эти две тренировки, начинайте с силовых упражнений, иначе у вас не останется энергии на прокачку мышц».
Как заниматься кардиотренировкой, чтобы прилагать минимум усилий и получать максимум отдачи? Наилучший результат дает смена различных видов аэробной нагрузки. Например, сегодня вы крутите педали велотренажера, завтра бегаете, а послезавтра идете в бассейн.
Как часто стоит устраивать кардиотренировки? Самым оптимальным режимом можно считать занятия три раза в неделю по 30–45 минут. Если вам не нужно худеть, то для поддержания результата достаточно тренироваться 1–2 раза в неделю. Не менее важно и питание. Для достижения отличных результатов по сбросу веса создайте ощутимый дефицит калорий, и вы увидите, как быстро придете в форму.
Начинайте кардиотренировку с разминки и заканчивайте ее растяжкой мышц — это необходимо для улучшения кровообращения и подготовки тела к полноценной нагрузке, чтобы не растянуть мышцы и избежать травм.
Если нет времени, разбейте полноценную тренировку на несколько коротких и распределите их в течение дня. К примеру, можно заниматься три раза по 10 минут, и результат будет не хуже длительного спортивного занятия. Сколько бы раз в неделю вы ни тренировались, оставляйте один день для полноценного отдыха. Выходные обязательны!
Да, оказывается, существуют противопоказания к кардиотренировке. Если у вас наблюдаются боли в сердце или нарушение сердечного ритма, лучше воздержаться от подобных нагрузок. При гипертонии, инфекциях, заболеваниях пищеварительной системы, проблемах с опорно-двигательным аппаратом тоже лучше воздерживаться от аэробных нагрузок. Некоторые врачи предупреждают о несовместимости кардио с большим весом, чтобы избежать нагрузки на суставы.
Нельзя заниматься спортом сразу после еды — должно пройти хотя бы 3–4 часа. А вот тренировки натощак, по мнению некоторых ученых, вредны тем, что разрушают мышцы из-за активности гормона кортизола, который именно по утрам достигает пика активности. Так что лучше съесть перед утренним кардио небольшой сложный углевод, чем рисковать своей мышечной массой и здоровьем. Впрочем, дискуссии о пользе и вреде тренировок натощак продолжаются по сей день…
Кардиотренировки меняют жизнь к лучшему, дарят позитив, энергию и жизненный тонус! Попробуйте каждое утро начинать с обычной утренней зарядки в быстром темпе. Эта простая аэробная нагрузка зарядит вас бодростью и хорошим настроением на целый день!
Бегом почему-то занимаются чаще женщины, чем мужчины. Для женщин этот вид спорта наиболее полезен, поскольку у бегающих леди в два раза реже встречается рак и диабет. Кроме того, постоянные пробежки замедляют старение организма, и женщины выглядят на десять лет моложе своего возраста.
