Сила в спокойствии: что такое статические упражнения и зачем они нужны

14542
3
0
фитнес

24 декабря 2018, 16:55
фитнес
Сила в спокойствии: что такое статические упражнения и зачем они нужны
Высоцкая Life ∙ Администратор,
Москва
24 декабря 2018, 14:21

Чтобы сохранять здоровье и физическую силу на долгие годы, важно много и с пользой двигаться. Однако даже будучи в неподвижном состоянии, возможно дать организму колоссальную нагрузку и задействовать самые глубинные его ресурсы. В этом заключается главный принцип статических физических упражнений. Что они собой представляют? Какая от них польза? Как правильно их выполнять? Давайте разбираться во всем по порядку.

Незримая глазу польза
Сила в спокойствии: что такое статические упражнения и зачем они нужны

При выполнении статических упражнений мышцы находятся в максимальном и непрерывном напряжении. При этом ни одна часть тела не двигается, то есть оно полностью остается в статичном положении. В этом заключается принципиальное отличие от динамических упражнений, когда происходит повтор одного и того же движения, а мышцы попеременно то сокращаются, то расслабляются. В большинстве случаев статика выполняется с весом собственного тела. Классическим примером является хорошо известная всем планка.

User image expert
Олег Шпагин
профессиональный фитнес-инструктор

«Главное преимущество статических упражнений заключается в том, что они одновременно затрагивают максимальное число самых разных групп мышц. Важно, что в работу интенсивно включаются глубокие мышцы, вплоть до мельчайших волокон. При динамичной тренировке "достать" их нет никакой возможности. Это позволяет активно развивать физическую силу и выносливость, укреплять сухожилия и связочный аппарат, стимулировать выработку суставной жидкости».

Правильно подобранный комплекс тренировок поможет быстрее сбросить лишний вес и сформировать красивый мышечный рельеф в течение 2–3 месяцев. Еще один плюс заключается в том, что статические упражнения можно выполнять в домашних условиях без специального инвентаря и спортивной экипировки. И вам не нужно истязать себя многочасовыми занятиями. Это оптимальный вид физической нагрузки для людей, ведущих преимущественно сидячий образ жизни.

Просчитанные риски
Сила в спокойствии: что такое статические упражнения и зачем они нужны

Однако учитывать следует не только пользу, но и вред статических упражнений. Дело в том, что когда мышцы находятся в напряженном состоянии, кровоток в них снижается и они получают меньше кислорода. Это в свою очередь увеличивает нагрузку на сердце и сосуды. Если техника упражнений не отработана, есть риск передавить мелкие капилляры и тем самым нарушить кровоток. Вот почему людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы такие упражнения противопоказаны.

Категорически запрещено тренироваться по такой системе при хронических болезнях суставов и опорно-двигательного аппарата. Это только усугубит проблему. Вот еще один важный аспект, который нужно принять во внимание людям без всяких проблем со здоровьем. Поскольку статические упражнения выполняются в спокойном состоянии, нарастить мышечную массу они не помогут. Не забывайте, они направлены на увеличение мышечной силы и выносливости, но никак не объема мышц.

Принцип действия
Сила в спокойствии: что такое статические упражнения и зачем они нужны

Комплекс статичных упражнений, как и любая другая тренировка, начинается с разминки. Здесь важно не только как следует разогреть все мышцы, начиная с шеи, заканчивая голеностопными суставами. Обязательно включите в разминочный комплекс несколько дыхательных упражнений.

«Общий принцип выполнения любого статического упражнения сводится к следующему, — рассказывает Олег Шпагин. — Вы фиксируете тело в нужном положении, дожидаетесь, когда в мышцах возникает легкое ощущение жжения, и отсчитываете от этого момента 5–10 секунд. Со временем этот промежуток можно постепенно увеличивать».

Новичкам рекомендуется выполнять самые простые виды статических упражнений в половину силы и даже меньше. Достаточно уделять тренировкам в среднем 20–30 минут и проводить не реже 2–3 раз в неделю. Более длительные занятия могут привести к неприятным болезненным ощущениям и даже травмам. Когда мышцы привыкнут к первичной нагрузке, можно плавно повышать ее и доводить до максимальной. Например, выполнять усложненную версию упражнения или использовать дополнительную нагрузку в виде гантелей, утяжелителей или эластичной ленты.

Самое время перейти к практике. Предлагаем вам примеры лучших статических упражнений, которые можно выполнить с минимальным уровнем физической подготовки.

Упражнение для мышц груди
Сила в спокойствии: что такое статические упражнения и зачем они нужны

1. Исходное положение: открытые ладони сложены вместе на уровне груди, локти разведены в разные стороны и образуют линию, параллельную полу.

2. Начинайте сжимать ладони до тех пор, пока не появится легкая дрожь в руках.

3. Задержитесь в таком положении на 5–10 секунд.

4. Выполните 6–8 повторов.

Упражнение для пресса
Сила в спокойствии: что такое статические упражнения и зачем они нужны

1. Исходное положение: сидя на полу, ноги выпрямлены, руки лежат свободно.

2. Одновременно поднимите прямые ноги и отклоните корпус назад, чтобы туловище образовывало прямой угол.

3. Руки с вытянутыми кистями держите параллельно полу.

4. Задержитесь в таком положении на 15–20 секунд.

5. Выполните 3–4 повтора.

Упражнение для бедер
Сила в спокойствии: что такое статические упражнения и зачем они нужны

1. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки лежат на спинке стула.

2. Приподнимите и отведите правую ногу максимально назад.

3. Задержитесь в таком положении 15–20 секунд.

4. Сделайте упражнение для левой ноги.

5. Выполните 3–4 повтора.

Упражнение для спины
Сила в спокойствии: что такое статические упражнения и зачем они нужны

1. Исходное положение: упор на колени и кисти рук.

2. Вытяните вперед прямую правую руку. Потянитесь вперед пальцами.

3. Одновременно вытяните назад прямую левую ногу. Максимально оттяните носок.

4. Задержитесь в таком положении на 10–15 секунд.

5. Выполните 5–6 повторов.

Упражнение для ягодиц и внутренней поверхности бедра
Сила в спокойствии: что такое статические упражнения и зачем они нужны

1. Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль тела.

2. Поднимите прямые ноги вверх, чтобы туловище образовало прямой угол. Потяните ноги на себя.

3. Разведите прямые ноги максимально в стороны.

4. Потяните носки на себя.

5. Задержитесь в таком положении на 15–20 секунд.

6. Выполните 6–8 повторов.

Следующие упражнения, комплексно задействующие несколько групп мышц.

Толкание стены
Сила в спокойствии: что такое статические упражнения и зачем они нужны

1. Исходное положение: стоя у стены, ноги на ширине плеч, руки упираются в стену на уровне груди.

2. Сделайте глубокий вдох и на выдохе начинайте толкать стену, как будто вы пытаетесь сдвинуть ее с места. Тело при этом остается полностью неподвижным.

3. Задержитесь в положении максимального напряжения на 8–10 секунд.

4. Выполните 3–5 подходов.

Обратная планка
Сила в спокойствии: что такое статические упражнения и зачем они нужны

1. Исходное положение: сидя на полу, ноги прямые, руки стоят немного позади корпуса, ладони направлены строго вперед.

2. Примите упор на ладони так, чтобы все тело от макушки до носков образовывало прямую линию.

3. Максимально напрягите все мышцы и задержитесь в таком положении на 15–20 секунд.

4. Выполните 3–4 подхода.

Статические упражнения принесут реальную пользу, только если в точности освоить технику выполнения и грамотно подобрать индивидуальный комплекс. Для этого не лишним будет провести вводное занятие с опытным инструктором и посмотреть обучающие видео.

На заметку

Эффективнее всего объединять статические упражнения для разных групп мышц в «круги», то есть выполнять их друг за другом с коротким перерывом для отдыха. Максимальная польза достигается, если чередовать статику с упражнениями на растяжку, а также аэробными тренировками: бегом, скакалкой, спортивной ходьбой или аэробикой.  

Больше об авторе
Рекомендуем также
Нет комментариев
User image default
© ООО «Едимдома.ру»
Дизайн: «Belikov», 2017
Страницы
ЭкспертыО проектеРеклама на сайте
Ошибка? Выделите
и Ctrl + Enter.
Контакты
125040, Москва
ул. Правды, 21, стр. 1
+7 (495) 255-16-17
info@jvlife.ru