Правильные и неправильные углеводы: что нужно о них знать

Для начала перестаньте бояться углеводов, все не так страшно, как кажется. Дело в том, что углеводы бывают полезными и вредными. К этому выводу пришли американские ученые еще в 70-е годы прошлого века, правда, назвали углеводы несколько иначе — быстрые и медленные, простые и сложные.

Как уже было сказано, углеводы в организме превращаются в глюкозу, которая является главным топливом для мозга. При этом сложные углеводы в процессе переваривания также постепенно распадаются на глюкозу и другие продукты. Получается, что разница между этими двумя углеводными группами — лишь в скорости усвоения и повышения уровня сахара в крови. Именно поэтому медленные углеводы считаются более полезными, особенно для диабетиков.

Почему еще боятся быстрых углеводов? Если сахаров в рационе слишком много, остается лишняя глюкоза, которая откладывается в виде полисахарида гликогена, то бишь в виде жира. Так мы постепенно набираем вес.

Однако многие современные диетологи считают, что нельзя полностью отказываться от быстрых углеводов, особенно фруктов и меда. Ученые доказали, что сам сахар не влияет на вес, если общая калорийность рациона при этом не превышает индивидуальную норму. Кроме того, медики считают главными причинами развития сахарного диабета не злоупотребление сладким, а высокий процент жира в организме и гиподинамию. Как же определить свою сахарную норму? Всемирная организация здравоохранения считает, что доля сахара в рационе должна составлять около 10 % от общей калорийности за день. При этом речь не идет о фруктах — их можно есть сколько хочется.

Поговорим о простых углеводах, к которым обычно относят не только сахар, мед и сладкие фрукты, но и продукты из очищенных злаков. К примеру, макароны из белой муки или шлифованный белый рис тоже можно назвать быстрыми углеводами. Но поскольку в них удалена самая насыщенная часть — отрубная оболочка, содержащая витамины, микроэлементы и антиоксиданты, такие продукты трудно отнести к полезным. А если вспомнить, что подобная еда дает недолгое состояние сытости, то становится понятно, в чем же причина переедания. После хорошей порции макарон из белой муки, пусть даже с сыром и сливочным маслом, вскоре снова захочется есть. Но достаточно заменить привычные макароны ржаными или пшеничными цельнозерновыми, как результат будет иным. Мы надолго утолим свой голод, а значит, съедим меньше и не наберем вес.

Доля полезных углеводов в дневной калорийности должна составлять от 45 до 65 %. Но поскольку мало кто занимается детальным подсчетом съеденного, достаточно усвоить одно правило. Когда вы садитесь есть, заполняйте половину тарелки хорошими углеводами, и ваш рацион можно считать сбалансированным.

Важной функцией медленных углеводов является снижение уровня плохого холестерина в крови, улучшение пищеварения и общее оздоровление организма, ведь они содержат все необходимые витамины, минералы и антиоксиданты, обеспечивающие молодость и долголетие. В этом заключается главная суть углеводов. Именно поэтому безуглеводные и даже низкоуглеводные диеты очень вредны для здоровья. Они уменьшают продолжительность жизни и изнашивают организм. Хорошие углеводы повышают иммунитет и сопротивляемость болезням, тогда как сахар, наоборот, в 20 раз ослабляет защитные силы организма.

Однако присвоение углеводам статуса «хороший» совсем не значит, что мы можем есть их в больших количествах и не полнеть. И на кашах можно набрать вес, если переедать!

Среди хороших углеводов есть неперевариваемые компоненты пищи — клетчатка, которая совершенно не влияет на уровень глюкозы, но оказывает неоценимую пользу пищеварению. 

Немного особняком стоит лактоза. Ее уникальность в том, что это быстрый углевод, но чрезвычайно полезный для здоровья кишечника. Именно лактоза способствует формированию правильной микрофлоры кишечника. Кроме того, она дает энергию, полезна для нервной системы, принимает участие в кальциевом обмене и способствует синтезу аскорбиновой кислоты и витаминов группы В. А еще лактоза предотвращает развитие сердечно-сосудистых заболеваний, поэтому без молочных продуктов нам не обойтись.  Однако при недостатке фермента лактозы они могут принести вред, поэтому людям с непереносимостью лактозы следует ограничить или совсем исключить такие продукты из рациона.

Понятие гликемический индекс (ГИ) было введено канадскими учеными в конце XX века для обозначения уровня сахара в крови человека после углеводной еды. При этом после разных продуктов гликемический индекс оказывался то выше, то ниже. На основе этих данных была составлена таблица гликемических индексов. Даже беглый взгляд на эту таблицу показывает, что продукты, содержащие сахар, могут не повышать уровень сахара в крови после еды, а несладкая еда может оказаться вредной для диабетика, поскольку после нее происходит резкий скачок сахара в крови. Это было настоящим открытием!

Посудите сами. ГИ брюквы, пива, тыквы, пшена, манки и кускуса выше, чем ГИ мармелада, джема, зефира, пастилы и мороженого. Парадокс? Сейчас вы удивитесь еще больше. Оказывается, орехи, горький шоколад, вареная колбаса, крабовые палочки, рис басмати, сухие вина и шампанское имеют самый низкий гликемический индекс, а их незаслуженно исключают даже из низкоуглеводных диет. Изучите эту информацию, и вы сделаете для себя много интересных открытий. Кстати, наиболее полный список ГИ, постоянно обновляемый, находится на сайте Университета Сиднея.

Даже после этой статьи не стоит пугаться «плохих» углеводов. Если вы хотите конфету, съешьте ее после большой порции зеленого салата, и тогда вред будет нейтрализован. Любой «плохой» углевод затеряется среди хороших, и организм его даже не заметит! Так советуют поступать диетологи, чтобы не отказывать себе во вкусностях и не превращать жизнь в череду ограничений.

Ученые из Оклахомы обнаружили связь между артритом и злоупотреблением сладким. Дело в том, что питание с высоким уровнем сахарозы приводит к воспалению суставов, а причина в том, что сахар вымывает кальций из организма. А кальций — это не только здоровые кости, но и красивые зубы, крепкие ногти и шелковистые волосы. Кариес и остеопороз — болезни сладкоежек!