Что такое плиометрика, или новая методика похудения

Когда американский тренер по легкой атлетике Фред Уилт познакомился с прыжковыми упражнениями, он начал досконально изучать их и внедрять в систему тренировок. Он увидел все преимущества плиометрики — сам этот термин был придуман именно им.

Плиометрика — упражнения, основанные на прыжках. Они встречаются в разных спортивных техниках. Прыжки со скакалкой, игровые виды спорта, боевые искусства, техника «берпи», бег, легкая атлетика и кроссфит — все эти виды тренировок включают плиометрику.

Подобные упражнения относятся к интенсивным, так как они задействуют все группы мышц, ускоряют метаболизм, сжигают огромное количество калорий, что позволяет избавиться от жира и снизить вес. В тренировке по плиометрике сочетаются силовые и кардионагрузки, поэтому можно одновременно сжигать жир и наращивать мышцы. Но особенно яркие результаты можно заметить в работе с мышцами нижней части тела — бедра, ягодицы и ноги будут худеть намного быстрее. Кроме того, прыжки улучшают кровообращение в ногах, а это тоже влияет на скорость похудения.

Плиометрика — это не только упражнения для похудения. Подобные движения улучшают эластичность сухожилий, что защищает вас от травм, ведь сухожилия первыми страдают при высоких нагрузках.

Плиометрика повышает результаты в других видах спорта, особенно в тех, где требуется скорость, ловкость и быстрая реакция. Иными словами, вы будете прыгать выше, бегать быстрее, сильнее бить по мячу или дальше его бросать.

Если у вас проблемы с суставами и позвоночником, имейте это в виду — прыжковые упражнения дают большую нагрузку на опорно-двигательный аппарат. Сердечникам, астматикам и начинающим спортсменам также не стоит увлекаться интенсивными тренировками. Любые проблемы с дыхательной системой тоже являются серьезными препятствиями для плиометрики. Среди дополнительных противопоказаний стоит отметить большой лишний вес, а также боли в коленях и голеностопе. Дело в том, что упражнения нужно делать на скорости и с максимальной отдачей, а при наличии некоторых заболеваний это невозможно.

Никогда не занимайтесь без разогрева мышц и без релаксации после тренировки. Разминка и заминка должны продолжаться 5–7 минут, не менее, иначе могут случиться разрывы мышц и сухожилий. Мышцы перед тренировкой нужно хорошо разогреть, а после тренировки обязательно расслабить — это аксиома. Делайте все упражнения правильно и отдыхайте между подходами в течение 1–2 минут, если чувствуете усталость. В одном подходе должно быть 20–30 повторений без отдыха. Если говорить о продолжительности целой тренировки, то можно начинать с 15-минутного занятия и постепенно увеличивать его до 35 минут.

Не занимайтесь после еды. После приема пищи должно пройти не менее часа. Тренируйтесь максимум 4 раза в неделю — этого вполне достаточно, чтобы похудеть и приобрести рельефное тело. Вы также можете сочетать плиометрические тренинги с занятиями в обычном тренажерном зале для более ощутимых результатов.

Тренер фитнес-клуба Екатерина Витковская нередко использует во время занятий плиометрические упражнения.

 «Я хочу посоветовать вам несколько движений для приобретения идеальной фигуры. Первое упражнение популярно в армии США. Оно не только делает вас стройнее, но и дает силу, ловкость и укрепляет сердце.

Встаньте прямо, поставьте ноги на ширину плеч и опустите руки. Прыгните вверх и в воздухе широко разведите ноги, а руки сомкните над головой, после чего приземлитесь на разведенные ноги, руки по-прежнему сверху. Следующий прыжок — и вернитесь в исходное положение.

Второе упражнение — просто прыжки со скакалкой, для усложнения которых можно прыгать со смещением то вправо, то влево.

Третье упражнение — берпи. Оно может показаться сложным, но только поначалу. Примите положение, как будто вы собираетесь отжиматься от пола. После этого оттолкнитесь ногами и подтяните к груди согнутые ноги, которые должны опираться на носки. А теперь прыгните вверх, выпрямив ноги, и вернитесь в исходное положение в обратном порядке. Для усложнения упражнения можно держать в руках мяч — сначала опираться на него, потом подкидывать вверх, а после приземления ловить и снова возвращаться в исходную стойку.

Пусть в самом начале будет три сета с количеством повторов 10 раз. Постепенно добавляйте упражнения и увеличивайте нагрузку, а результаты не заставят себя долго ждать».

Самое главное преимущество плиометрики в том, что вам не понадобится дополнительное оборудование. Все упражнения выполняются под весом собственного тела, хотя можно использовать степ-платформу и утяжелители. И помните, что главное — не амплитуда, а скорость движений. Вскоре вы втянетесь в тренировки и не сможете жить без плиометрики — эта спортивная методика заразительна!

Занимайтесь только на твердой поверхности в кроссовках с нескользящей подошвой, а для защиты суставов используйте фиксаторы для коленей и голеностопа.