7 шагов к оздоровлению микробиома: советы нутрициолога

Материнское молоко содержит несколько сотен видов бактерий и более 130 разновидностей олигосахаридов, которые стимулируют развитие микробиома ребенка. В большей степени эти компоненты грудного молока предназначены не для младенца, а для утилизации микробами, которые в результате синтезируют витамины и прочие метаболиты, необходимые для нормального роста и развития ребенка.

Олигосахариды могут блокировать антигены и предотвращать их прикрепление к клеткам эпителия. Например, этот механизм блокирует адгезию пневмококка. Олигосахаридом является и содержащийся в грудном молоке бифидус-фактор, который стимулирует рост бифидобактерий.

Фактически грудное молоко — первый пробиотический продукт в нашей жизни. Очевидно, что молочные смеси и другие суррогаты грудного молока не способны обеспечить микробиом младенца адекватным питанием, могут изменять нормальный процесс развития микробиома и вызывать различные нарушения развития физиологических систем.

Большинство из нас считают, что для поддержания здоровья нужно избегать бактерий, вирусов и других микробов, и потому проявляют излишнюю бдительность в отношении гигиены, используя антибактериальные средства для рук, бытовые дезинфицирующие средства и т. п. Антибактериальные компоненты убивают и болезнетворные микробы, и дружественную микробиоту, с которой мы живем в симбиотических отношениях миллионы лет. Таким образом, стерильная среда может ослабить иммунную систему и привести к повышенному риску заболеваний.

Разумеется, стоит соблюдать гигиену, но она должна быть разумной, а не избыточной. Мытье рук никто не отменял!

Более 80 % клеток иммунной системы расположены в кишечнике, и ваш микробиом находится в постоянном контакте с ними, формируя адекватную иммунную реакцию. Здоровый кишечный микробиом обладает двумя важными характеристиками: биоразнообразием и большой численностью бактерий.

Обладая высоким разнообразием и численностью, ваш кишечный микробиом легче борется с патогенами и поддерживает гомеостаз внутренней среды.

Согласно исследованиям, низкое разнообразие микроорганизмов связано с рядом хронических заболеваний, в числе которых ожирение, инсулинорезистентность, высокий уровень холестерина, воспаление, диабет, колоректальный рак, болезнь Крона, язвенный колит, целиакия, аллергии, синдром хронической усталости, синдром поликистозных яичников (СПКЯ) и др.

Помимо прекращения чрезмерного использования антибактериальных средств, нам также необходимо придерживаться рациональной антибиотикотерапии. Хотя антибиотики являются мощным союзником в борьбе с патогенами и инфекционными заболеваниями, они также уничтожают полезные микробы. Только один курс антибиотиков может уменьшить разнообразие микробиома по меньшей мере на 30 %. Поэтому ограничение использования антибиотиков является важным шагом в создании здорового кишечного микробиома — богатого и разнообразного.

Выбор пищи, который вы делаете каждый день, имеет огромное значение для взращивания здорового микробиома. Современное питание с низким содержанием клетчатки и высоким содержанием сахара, соли, жира и продуктов высокой степени переработки может серьезно ухудшать микробиом и целостность кишечной стенки. Некоторые химические вещества, производимые бактериями, такие как липополисахариды (ЛПС), также известные как эндотоксины, могут проникать через стенку кишечника в кровоток. Эндотоксин, являясь мощным раздражителем для иммунной системы, приводит к воспалению. Хроническое воспаление является основной причиной многих болезней.

Если баланс микробиоты сильно нарушен, необходимо добавить в питание продукты, обладающие противовоспалительными свойствами. Среди них можно выделить:

• рыба холодных морей (лосось, тунец, скумбрия, сельдь);

• орехи (грецкие орехи, миндаль и т. д.);

• семена;

• свежие фрукты и ягоды;

• крестоцветные овощи (капуста, брокколи, бок-чой, цветная капуста);

• темно-листовая зелень;

• кисломолочные продукты;

• микопротеин (грибы и другие споровые растения);

• специи, особенно имбирь и куркума;

• чеснок и лук;

• оливковое, льняное и сливочное масло.

Для здорового микробиома стоит устранить или значительно ограничить употребление продуктов, которые способствуют воспалению, включая, но не ограничиваясь:

• красное мясо;

• трансжиры (гидрированные жиры, содержащиеся во многих пищевых продуктах);

• белый хлеб и другие продукты, приготовленные из рафинированной муки;

• белый рис;

• рафинированный сахар, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы и искусственные подсластители;

• сладкие газированные напитки;

• алкоголь;

• обработанные, очищенные или переработанные продукты, содержащие искусственные ароматизаторы, красители, консерванты и подсластители;

• продукты, содержащие антибиотики или гормоны роста.

Добавляйте в свой рацион на ежедневной основе пробиотические продукты, содержащие живые бактерии, включая, но не ограничиваясь:

• йогурт, кефир;

• квашеные овощи;

• ферментированные соевые и бобовые продукты, например темпе  и мисо;

• ферментированные напитки, например чайный гриб, тибетский рис и др.

Не все бактерии этих продуктов колонизируют кишечник, однако они успевают сделать много полезного, даже проходя наш организм транзитом.

Пребиотики — это продукты, содержащие особый вид диетической клетчатки, которая не расщепляется в верхних отделах желудочно-кишечного тракта, а доходит до кишечника в неизменном виде, где ферментируется микроорганизмами.

К числу пребиотиков относятся:

• устойчивые крахмалы [охлажденный рис и картофель, платаны (зеленые бананы), кешью];

• инулин (лук, цикорий, чеснок, спаржа);

• фруктоолигосахариды (овес, томаты, топинамбур и т. д.);

• галактоолигосахариды (молочные продукты, соя, зелень одуванчика, цикорий, манго, яблоки, ягоды, ржаные отруби).

Чтобы узнать больше о мире бактерий, присоединяйтесь к первой в России конференции «Эти очаровательные бактерии»​ , которая пройдет 24–30 сентября. На конференции вас ждет встреча с более чем 30 экспертами со всего мира — врачами, нутрициологами, генетиками, которые расскажут о невероятной роли маленьких бактерий в поддержании здоровья.

Источники:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC357737 

https://www.nature.com/articles/nature12506

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4689191/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4815357/

https://microbiomejournal.biomedcentral.com/articles/10.1186/s40168-016-0171-4

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28045919

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4709861/