Фитнес в «эти дни»: что надо знать о тренировках во время менструального цикла

5326
3
0
фитнес

02 апреля 2018, 13:15
фитнес
Фитнес в «эти дни»: что надо знать о тренировках во время менструального цикла
Высоцкая Life ∙ Администратор,
Москва
02 апреля 2018, 10:20

Современные девушки и женщины ведут активный образ жизни и занимаются фитнесом. Даже критические дни в наше время не являются препятствием для спортивных тренировок. Спорт во время менструации давно перестал быть табу, особенно с появлением разнообразных гигиенических средств. Осталось узнать, что говорят на эту тему врачи и тренеры: как сочетаются фитнес и месячные?

Спорт и менструация: совместимы или нет?

Научные сотрудники Университета спорта Ванкувера пришли к выводу, что женщины легко переносят спортивные нагрузки во время месячных. Более того, тренировки во время менструации могут быть особенно эффективными.

User image expert
Игорь Манаков
Доктор медицинских наук и спортивный врач

«Дело в том, что гормональный фон женщин во время месячных напоминает мужской за счет снижения уровня эстрогенов и прогестерона. В этот период усиливается метаболизм и организм становится более выносливым. Из-за низкого уровня эстрогенов тело использует для получения энергии преимущественно углеводы. Именно по такому принципу функционирует мужской организм. Получается, что фитнес в эти дни обладает мощным жиросжигающим эффектом».

Если у вас есть силы и настроение, а кровотечение не очень обильное, вы можете тренироваться во время месячных и получать прекрасные результаты!

Интервальный бег в критические дни

«Во время менструации выбирайте непродолжительные тренировки высокой эффективности, — советует фитнес-тренер Оксана Горбачева. — Интервальный бег, сочетающий этапы интенсивной нагрузки с периодами динамического отдыха, хорошо сжигает жир, при этом ваш организм меньше изнашивается и быстрее восстанавливается. Пробегите максимально быстро 100 метров, а потом замедлите скорость и пробегите 200 метров, пока дыхание и пульс не восстановятся. Сделайте 3–4 цикла ускорений и замедлений, не забывая о разминке и заминке. При снижении скорости организм продолжает сжигать жир, а вы при этом гораздо меньше устаете».

При одышке, проблемах с суставами и сердцем не стоит заниматься бегом в интервальном стиле — лучше сначала посоветоваться с врачом.

Круговые тренировки и менструация

Подходящий фитнес во время менструации — круговые тренировки, представляющие собой несколько блоков аэробных и силовых упражнений — по 10–12 упражнений в каждом цикле. Обычно они следуют один за другим с минимальным отдыхом. За тренировку рекомендуется сделать 3–10 блоков с трехминутным отдыхом между циклами. Спортсмены называют такие тренировки кроссфитом. Они идеально сжигают жир без потери мышечной массы.

User image expert
Игнатий Воропаев
Спортсмен

«Когда перерывы между упражнениями минимальны, гликоген в мышцах истощается, поэтому тело использует в качестве топлива жир. Кроме того, кроссфит провоцирует выработку гормона роста, который сжигает жир и формирует мышечный рельеф. Все спортсмены знают, что лучшее средство для сушки — круговая тренировка!»

Круговая тренировка в критические дни обычно состоит из отжиманий, подтягиваний, приседаний, выпадов с гантелями, прыжков со скакалкой и других упражнений. Противопоказания — высокое давление, заболевания сердца и безуглеводная диета, которая может спровоцировать обморок во время кроссфита.

Фитнес и менструация: рекомендации по питанию
User image expert
Неля Фомина
Диетолог

«Поскольку жиросжигающие тренировки в начале менструального цикла проводятся для оптимизации использования глюкозы, важно исключить из рациона быстрые углеводы. К ним относятся сладости и хлебобулочные изделия. Зато очень полезны сложные углеводы с высоким содержанием клетчатки — крупы, бобовые и овощи. Также в рационе важны полезные жиры и омега-3 жирные кислоты, поэтому не забывайте об оливковом и кокосовом масле, рыбе и нежирном мясе, яйцах, орехах и сыре».

Советы и рекомендации для тренировок в «эти дни»

Фитнес на первой неделе менструального цикла должен быть все же щадящим. Не рекомендуется поднимать тяжелый вес более восьми раз, слишком напрягать нижнюю часть живота, активно прыгать, приседать и делать гиперэкстензию. Впрочем, все зависит от самочувствия и интенсивности выделений. Очень полезны бег, спортивная ходьба, велосипедные прогулки и йога. В тренажерном зале вам подойдут беговая дорожка, велотренажер, степпер и эллипс. Силовые упражнения лучше делать в положении лежа. Если вы хорошо себя чувствуете, можно заниматься танцами, аэробикой, восточными единоборствами, шейпингом и пилатесом. При умеренных выделениях и использовании силиконовой капы приятно заниматься плаванием и аквааэробикой. Движения в воде во время месячных снижают поясничные боли и спазмы внизу живота.

При эндометриозе, миоме матки, болях в животе, обмороках и слишком обильных кровотечениях лучше не заниматься спортом — здоровье дороже.

Спорт и менструальный цикл: факты, о которых вы не знали

Интенсивность и вид тренировки зависят от периода менструального цикла. О первой неделе цикла мы уже говорили. На второй неделе вырастает уровень эстрогена, поэтому мышцы становятся очень пластичными, что особенно чувствуется во время растяжки. В этот период эффективны базовые упражнения с гантелями, штангой и приседания с отягощениями.

Третья и четвертая неделя цикла — это период после овуляции, когда гормональный фон значительно меняется. Тело использует в качестве топлива уже не углеводы, а жир. Недостаток углеводов в организме проявляется как вялость, усталость, лень и нежелание двигаться. Выбирайте приятные виды спорта и сведите к минимуму силовые упражнения — сейчас гораздо важнее сохранить мотивацию.

О пользе фитнеса в периоды менструаций говорят многие врачи. Оказывается, если вести активный образ жизни, можно смягчить проявления ПМС. В результате реже болит живот во время месячных, нет вздутия живота, не болит грудь, отсутствуют раздражительность и плаксивость. Поэтому фитнесу во время месячных однозначно быть, главное — сделать его максимально комфортным и приятным!

На заметку

Менопауза для многих женщин является проблемой, однако с точки зрения спортивных тренировок этот период может стать благоприятным для сжигания жира. При угасании функции яичников снижается выработка женского гормона эстрогена, а это приближает женский метаболизм к мужскому. Углеводы становятся основным топливом для физических тренировок, поэтому приобрести фигуру мечты гораздо проще.

Больше об авторе
Похожие статьи
Нет комментариев
User image default
© ООО «Едимдома.ру»
Дизайн: «Belikov», 2017
Страницы
ЭкспертыО проектеРеклама на сайте
Ошибка? Выделите
и Ctrl + Enter.
Контакты
125040, Москва
ул. Правды, 21, стр. 1
+7 (495) 255-16-17
info@jvlife.ru