Скандинавская ходьба: как правильно ходить с палками
1740
4
1
фитнес

06 июля 2016, 13:00
фитнес
Скандинавская ходьба: как правильно ходить с палками
Высоцкая Life ∙ Редакция проекта,
Москва
18 июля 2016, 23:23

Скандинавская ходьба с палками: как правильно ходить

Согласитесь, лето дарит нам гораздо больше возможностей для занятий спортом. К тому же это подходящее время, чтобы попробовать нечто новое и неизведанное. Столь популярная во всем мире северная ходьба с палками наверняка вас не разочарует.

Исцеление полным ходом
Скандинавская ходьба: как правильно ходить с палками

О пользе скандинавской ходьбы с палками можно говорить часами. Это комплексная тренировка, задействующая до 90 % различных мышц. В отличие от обычной ходьбы, интенсивная нагрузка идет не только на ноги, но и на руки. Вместе с тем значительно смягчается нагрузка на позвоночник, тазобедренные и коленные суставы. Вот почему северной ходьбой можно заниматься даже при проблемах со спиной и суставами.

User image expert
Юрий Серебрянский
Заслуженный врач России

«Данный метод занятий тренирует сердце и улучшает кровообращение. Это эффективный способ реабилитации после тяжелых заболеваний и хирургических операций».

Исследования доказали, что регулярные тренировки с палками полезны при сахарном диабете и высоком уровне холестерина. Наряду с этим оздоравливаются органы дыхания. В некоторых случаях ходьба с палками даже рекомендована при бронхиальной астме.

Подсчитано, что часовой урок скандинавской ходьбы в среднем темпе позволяет сжечь до 350 ккал. Учитывая, что при этом активно работают почти все мышцы, лишние килограммы начнут исчезать сами собой. А еще ходьба с палками улучшает координацию движений и осанку. Так что детям заниматься ею полезно вдвойне. Особых противопоказаний у этого вида тренировок нет. Исключением являются острые инфекции, сильные болевые ощущения, гипертония и хронические заболевания в фазе обострения.

Спортивная арифметика
Скандинавская ходьба: как правильно ходить с палками

Прежде чем просматривать обучающие скандинавской ходьбе видео, важно обзавестись качественными палками. Запомните общий принцип: чем длиннее палка, тем интенсивнее нагрузка. Оптимальный вариант — телескопические модели, высота которых регулируется индивидуально. К тому же их удобно брать с собой в поездки, компактно сложив в чемодан. Как выбрать палки для скандинавской ходьбы по росту? Советами делится специалист по скандинавской ходьбе Михаил Харыбин.

User image expert
Михаил Харыбин
Специалист по скандинавской ходьбе

«Когда вы берете палку в руку и ставите на землю, локоть должен образовывать прямой угол. Подходящую длину также можно рассчитать по формуле: прибавьте к вашему росту 2 см и умножьте на 0,7».

Особое внимание обратите на материал снаряда. Бюджетные модели выполнены из алюминия и пластика. Однако они слабо гнутся, а потому плохо смягчают отдачу. А вот карбоновые палки отлично пружинят, но обойдутся дороже. Учтите, содержание карбона в них должно быть не более 60 %. Палки из чистого карбона предназначены для профи, что подразумевает занятия с большей интенсивностью.

Как держать палки для скандинавской ходьбы? Правильный хват обеспечит темляк — специальный крепеж на ручке палки. Он выполнен либо в виде петли, придерживающей запястье, либо в виде полуперчатки, фиксирующей всю кисть с большим пальцем. Дополнительный съемный механизм позволяет отстегнуть темляк в любой момент, чтобы, скажем, попить воды или завязать шнурок. Не забудьте приобрести резиновые наконечники для комфортной ходьбы по асфальту.

Палки в руки — и вперед
Скандинавская ходьба: как правильно ходить с палками

Правильная техника скандинавской ходьбы с палками многократно повышает результативность тренировок. Освоить основные принципы нам поможет инструктор по скандинавской ходьбе Татьяна Момсякова.

User image expert
Татьяна Момсякова
Инструктор по скандинавской ходьбе

«Делая шаг, вы ставите палку примерно на середину его длины. Рука, которой выполняется мах, абсолютно прямая. При этом движение идет от плеча. Затем вы энергично выполняете толчок палкой и плавно переносите центр тяжести».

Вот еще несколько советов, которые помогут избежать типичных ошибок. Не наклоняйте корпус назад, не вытягивайте шею и не сутульте спину. Держите голову прямо и смотрите перед собой. Сохраняйте сильный хват, не прижимайте локти к телу и двигайте руками ритмично. Помните, без грамотной постановки техники тренировки будут проходить впустую. На первых этапах, помимо видео, как заниматься скандинавской ходьбой с палками, будут полезны групповые занятия с тренером. Не помешает также посоветоваться с врачом.

Непосредственно перед тренировкой важно провести стандартную разминку, чтобы разогреть мышцы и не заработать растяжение. А после ходьбы сделайте несколько упражнений на растяжку. Заниматься ходьбой с палками можно везде, где есть открытое пространство с удобными дорожками. Это может быть ближайший к дому парк, желательно не слишком людный. В теплое время года можно выбраться за город и побродить с палками по лесным или горным тропкам.   

Многие считают скандинавскую ходьбу занятием исключительно для пенсионеров. Это глубочайшее заблуждение. Такие замечательные тренировки полезны в любом возрасте. Более того, они могут стать любимым хобби для всей семьи. Попробуйте и убедитесь в этом сами.

На заметку
Скандинавская ходьба: как правильно ходить с палками

Доказано, что занятия скандинавской ходьбой вызывают образование особых альфа-волн в головном мозге. Схожие весьма приятные ощущения возникают во время медитации. Как результат, улучшаются мыслительные процессы, а мозг получает своего рода перезагрузку.    

«Скандинавская ходьба — один из наиболее естественных и безопасных видов физической аэробной активности, то есть длительная равномерная нагрузка невысокой интенсивности. За счет этого она снижает жировую массу, укрепляет сердце, сосуды и легкие, нормализует кровяное давление, снижает уровень холестерина и делает кости более прочными. При ходьбе наш опорно-двигательный аппарат испытывает равномерные ритмичные колебания, при которых позвоночник и большинство суставов начинают двигаться с минимальной ударностью в оптимальном ритме.

Я — за осознанную ходьбу! То есть, двигаясь изначально в умеренном темпе, вы имеете возможность отследить и проконтролировать весь процесс. Дыхание равномерное, при котором активная работа легких отлично очищает организм от углекислого газа.

Активация мышц центра — слегка подтянутый живот и нейтральное положение таза относительно позвоночника — создаст вам прочный поясничный корсет и правильную нагрузку на позвоночник.

Мобильность лопаток помогают прочувствовать палки, которые используются при ходьбе. Они не только дают дополнительную опору, но и помогают активировать плечевой пояс. Перемещаясь, вы обязательно почувствуете мышцы, окружающие лопатки, ведь именно они помогают нам поддерживать прямую королевскую осанку. При ходьбе все мышцы тела включаются в работу, а мышцы ног превращаются в дополнительные насосы, помогающие сердцу и венам перекачивать кровь снизу вверх, тем самым улучшается кровообращение и лимфоток.  

Перед началом обязательно выполните разминочные упражнения, которые помогут скоординировать движения рук и ног, активизировать мышцы для удержания равновесия, уделите внимание мышцам голеностопа, ведь на пути могут попадаться спуски, подъемы, скользкие места. Не забудьте о верхнем плечевом поясе и мышцах шеи.

Я часто рекомендую ходьбу людям разного возраста и пола, а также женщинам во время беременности, если нет явных противопоказаний, ведь это гармоничная нагрузка на весь организм».

Больше об авторе
Похожие статьи
1 комментарий
Image
Галина Когут ∙ 16 августа 2016, 10:50
С апреля месяца занимаюсь Скандинавской ходьбой. Мне 77 лет. Гипертоник со стажем. За это время уменьшила дозу таблеток. Утром , перед прогулкой меряю давление и после прогулки тоже смотрю, что изменилось. Давление после прогулки резко снижается . Например: Утром 140, после прогулки- 120-125. И это не единичный случай, а постоянно, ежедневно. Я выхожу гулять утром- раненько, когда прекрасный чистый воздух. Ощущение- прекрасное. Всем рекомендую заняться Скандинавской ходьбой.
User image default
© ООО «Едимдома.ру»
Дизайн: «Belikov», 2017
Страницы
ЭкспертыО проектеРеклама на сайте
Ошибка? Выделите
и Ctrl + Enter.
Контакты
125040, Москва
ул. Правды, 21, стр. 1
+7 (495) 255-16-17
info@jvlife.ru